10 питань про тренування для схуднення.

Перш ніж починати або продовжувати заняття фітнесом, дізнайтеся відповіді на найголовніші питання.

1 Як правильно тренуватися?

Тренувальне навантаження повинно бути оптимальною: не можна перенапружуватися і безглуздо займатися так, що навіть не втомлюєшся. Кожного разу необхідно давати собі навантаження, що перевищує звичну, і в той же час посильну для можливостей організму.

2 Як визначити інтенсивність навантаження?

Існують стандартні формули. При обчисленні потрібно відштовхуватися від показників максимального пульсу (Рmах). Розраховується Рmах так: 220 мінус цифра віку.

У виняткових випадках - якщо є проблеми зі здоров'ям - проконсультуйтеся з персональним тренером.

3 Які існують типи навантажень?

Навантаження розрізняються за двома типами: аеробні і анаеробні.

Аеробні навантаження - більш щадні. Вони обов'язкові, якщо ви тільки почали займатися фітнесом. Аеробні вправи готують організм до більш важких тренувань.

Займаються в режимі аеробних навантажень не менше 2 разів на тиждень. Кожне тренування триває як мінімум 40 хвилин. Рівень Рмах для початківців складає 65-75%. Більш досвідчені тренуються на рівні 70-80%.

Енергія для аеробних тренувань утворюється за рахунок спалювання жиру.

Анаеробні навантаження на увазі вправи з обтяженнями. Виконуючи по 5 повторів у вправі, ви розвиваєте силу. 5-10 повторень активізують зростання м'язової тканини. Виконання 10-15 повторів у вправі виховують силову витривалість. Тим, хто тільки почав займатися фітнесом, рекомендується використовувати повтори на розвиток силової витривалості.

Показники максимального пульсу при анаеробних навантаженнях коливаються в проміжку 80-100%. Паливом організму служить вже не жир, а глікоген, що утворюється в печінці і в м'язах.

4 Як йде вага?

При втраті жиру ви худнете не більше ніж на 500 г на тиждень. Якщо втрати більш серйозні, це означає, що ви втрачаєте воду і м'язову масу.

5 Який еталон фігури?

У жінок, які мають, на загальноприйняту думку, ідеальними тілами, обсяг бюста на три чверті перевищує обсяг талії.


Обсяг талії, у свою чергу, на третину менше об'єму стегон.

6 Як тренуватися, якщо необхідно позбутися від зайвого жиру?

Режим такий: аеробні тренування з Рмах 65-75% повинні проходити не менше 3 разів на тиждень по 40-60 хвилин.

7 Чи можна видалити повністю весь жир?

Ні. Мінімальним вважається 12-процентний вміст жиру в жіночому організмі: це підшкірно-жировий прошарок, а також вісцеральний (внутрішній) жир. Тіла він необхідний як палива для багатьох біохімічних реакцій. Дефіцит жиру загрожує серйозними порушеннями у роботі організму: наприклад, якщо його менше 12%, припиняється менструальний цикл.

Аеробіка не видаляє жир в певному місці. З її допомогою можна зменшити підшкірно-жировий прошарок по всьому тілу. Якщо необхідно привести у форму окремі ділянки тіла, допоможуть тренування з обтяженнями, призначені для коригування обсягів.

8 Які тренування потрібні, щоб зміцнити слабкі і мляві м'язи?

Якщо кількість жиру в тілі мінімально, але м'язи не мають тонусу, вони виглядають, як справжнісінький жир. Тренуйтеся з обтяженнями 2 рази на тиждень на рівні Рмах 85-95%. Необхідно активізувати живлення м'язів, стимулюючи капіляри - для цього виконуйте вправи на покращення «венозної». Їх чергуйте з періодами сили і відпочинку.

9 Як тренуватися, якщо потрібно зменшити не лише підшкірно-жировий шар, але також і м'язову масу?

2 рази на тиждень тренуйтеся в режимі аеробного навантаження по 40-60 хвилин з Рмах 70-80%.

2 рази на тиждень анаеробні навантаження: вправи з обтяженнями на рівні Рмах 75-85 %.

10 Які тренування потрібні, щоб скоректувати пропорції тіла - зменшити жирові відкладення і зміцнити м'язи в інших частинах тіла?

Допоможуть аеробні заняття по 40-60 хвилин на рівні Рмах 65-75% - 2 рази на тиждень. Крім того, 2 рази на тиждень виконуйте вправи з обтяженнями.

На частині тіла, де потрібно позбутися від жиру - тренування з Рмах75-85%.

Для ділянок, де потрібно наростити м'язи - тренування з Рмах 85-95%;