Індивідуальний раціон для схуднення.

Правильне харчування - один з головних способів тримати себе у формі. Спортивна медицина рекомендує кожній людині складати свій особистий раціон. У цьому випадку ми можемо точно розрахувати, скільки калорій необхідно щодня нашому організму з урахуванням індивідуальних особливостей. А також визначитися з жирами, білками і вуглеводами.

Основний обмін

Якщо ви мрієте схуднути , то вам, перш за все, потрібно навчитися обчислювати показники основного обміну. Вони вказують, які енерговитрати необхідні організму для життєдіяльності в стані спокою. Ви можете визначати параметри основного обміну для кожного дня. Для цього необхідно виміряти свою вагу вранці, вставши на ваги натщесерце і без одягу.

Показники основного обміну обчислюються за формулою:

ГО = ріст х 1,8504 + вага х 9,556 + 655 - вік х 4,7

Провівши обчислення, ви отримаєте певну цифру & ndash ; величину свого основного обміну. Помножте її на коефіцієнт активності протягом дня, і в результаті отримаєте калорійність свого раціону.

Коофіцієнт активності такі:

- легку фізичну працю 1,6

- розумову працю 1,4

- легкі тренування 2-3 рази на тиждень 1,9

- тренування 3-4 рази на тиждень 2,2

- тренування 4-5 разів на тиждень 2,5

Якщо треба схуднути


При зниженні ваги основний обмін зменшується. Припустимо, перед вами стоїть завдання - схуднути за місяць на 2 кілограми. Відніміть цю цифру від показника ваги, який у вас зараз (наприклад, 79-2 = 77). Вставте отриману цифру у формулу для підрахунку основного обміну, а потім обчисліть калорійність. Таким чином, ви зрозумієте, скільки калорій необхідно вам споживати щодня, щоб схуднути на 2 кілограми - з урахуванням своїх навантажень.

Не забувайте, що скидати вагу необхідно поступово. Ви, звичайно, можете дізнатися, скільки калорій потрібно вам, щоб схуднути, наприклад, відразу на 10 кілограмів. І споживаючи цей мінімум калорій, ви, цілком можливо, схуднете. Але, скинувши вагу, знову почнете є, і тоді маса тіла стане рости.


Причому, навіть якщо ваш добовий раціон буде невеликим, вага може збільшуватися невиправдано швидко - така особливість людського тіла, яке, трохи не так, тут же прагне створити для себе стратегічні запаси.

Як є


Денний раціон необхідно розбити на 5-6 прийомів їжі. У кожний з них включайте деяку кількість білка.

Пити потрібно тільки до їжі. Фрукти також їдять до їжі.

Білки


Дієтологи рекомендують споживати білок з розрахунку 1 г білка на 1 кг ваги кожен день. Для спортсменів показник збільшується до 4 г. Для жінок: 1-2 г на кілограм ваги.

Білкові продукти різняться за амінокислотним складом і ступеня засвоєння. Найбільш повноцінний за амінокислотним складом - яєчний білок. Потім, за ступенем зниження якості білка, йдуть: птах, риба, соєвий білок, нежирний сир, пісне м'ясо.

Жири


Жири життєво необхідні організму людини. Особливо важливі для тих, хто активно тренується.

Щодня потрібно споживати близько 20г жиру. З жиросодержащих продуктів віддавайте перевагу оливковій олії, горіхів, насіння. Менше вживайте насичені жири тваринного походження.

Вуглеводи


Вуглеводи розрізняють за глікемічним індексом, що визначається вмістом у них глюкози. Продукти з високим глікемічним індексом умовно називають «простими». Вони різко підвищують рівень інсуліну і глюкози в крові.

Менш насичені глюкозою продукти називають «складними». Вони не так різко діють на інсулін, як «прості». Але їх дія триваліше.

Продукти з високим глікемічним індексом : тістечка, бублики, морква, печена картопля, банани.

Продукти із середнім глікемічним індексом : рис, виноград, поп-корн, буряк, крекери.

Продукти з низьким глікемічним індексом : спагеті, сливи, яблука, гречка.

Тим, хто хоче схуднути, фахівці рекомендують зменшувати калорійність раціону за рахунок зменшення кількості вуглеводів.