Доступний фітнес будинку: вправи.

Після зимових свят багато скаржаться не тільки на зайву вагу, але і на занепад сил і загальмований стан. Де взяти енергію для боротьби з калоріями, якщо неможливо змусити себе піти в спортзал? Допоможуть нескладні і доступні вправи.

Біг. Влаштуйте коротку легку пробіжку на 3-5 хвилин по 10 кроків туди і назад. Таким чином ви задіюєте м'язи, які рідко «працюють» у звичайному житті. Крім того, подібна розминка покращує рівновагу.

Ходьба. Фітнес-інструктори рекомендують чергувати довгі і короткі кроки. Починати слід з коротких. Протягом 1 хвилини пройдіться маленькими швидкими кроками, а після цього переходьте на довгий повільний крок. Чергування кроків задає навантаження відразу великій кількості м'язів, сприяє зміцненню колінних суглобів, і - саме приємне - дозволяє інтенсивно спалювати калорії.

Увага! Деякі фітнес-вправи не варто поєднувати. Якщо ви влаштовуєте собі пробіжку на біговій доріжці або заняття на велотренажері, ходьбу з чергуванням кроків плануйте на інший день.

Присідання. Цю вправу можна (і навіть потрібно!) виконувати і під час роботи в офісі. Необхідно встати спиною до стільця і ??витягнути перед собою руки. Починайте повільно присідати, поки не відчуєте, що торкнулися сидіння стільця. Сідати не можна! Повільно і плавно починайте підніматися, випростуючись в повний зріст. Виконайте 12-15 підходів.

Ще один варіант ефективних присідань . Встаньте прямо. Ноги поставте ширше плечей, так, щоб коліна і шкарпетки виявилися розгорнуті. Спину зафіксуйте прямій. Живіт втягніть. Дивіться прямо перед собою, підборіддя повинен знаходитися паралельно підлозі.

Злегка зігнувши ноги в колінах, присядьте. Утримаєте це положення протягом 6-8 секунд. Потім присядьте ще нижче - і знову на 6-8 секунд. Знову сядьте і затримайте позу на 6-8 секунд.


Після цього починайте випрямлятися за такою ж схемою, в три етапи.

Підтягнуті сідниці. Ляжте на живіт. Зігніть руки в ліктях, підклавши долоні під лоба. Плечі повинні бути розслаблені. Між колінами і стегнами помістіть згорнутий рушник. З'єднайте разом шкарпетки ніг, п'яти розведіть в сторони і розслабте ноги.

Почніть робити вправу. На видиху втягніть живіт і з'єднайте п'яти, щоб рушник виявилося стисненим між ніг. Напружте сідниці і зафіксуйте їх в напрузі на 6-10 секунд. Не затримуючи дихання зробіть глибокий вдих. Живіт весь час тримаєте втягнутим!

Стрункі стегна. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і помістіть між колін невелику подушку або згорнутий рушник. Руки опустіть вздовж тіла.

На видиху втягніть живіт і тисніть тазом в підлогу. Стискайте подушку або рушник колінами протягом 6-10 секунд. Не затримуючи дихання, зробіть глибокий вдих. Ця вправа укрпеляет внутренную поверхню стегон. Його слід виконувати 4-6 разів

Інша вправа підтягне задні м'язи стегна. Встаньте, виставивши одну ногу вперед на п'яті з піднесеним носком. Тримайте коліно прямим і тягніть носок на себе.

Присядьте злегка на задній нозі. Впираючись руками в стегно витягнутої ноги, нахиляйтеся вперед. Спину тримаєте прямій. Нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте повну розтяжку задніх м'язів стегна. Зафіксуйте це положення на 10 секунд, а потім повільно випрямляйтеся. Повторіть вправу 4-6 разів, міняючи ноги.

Розтяжка. Зіпріться однією рукою об стіну. Іншою рукою вхопитеся за ступню (лівою рукою потрібно братися за ліву ступню, правою - за праву) і починайте тягнути ногу назад, зігнувши коліно. Тягніть, поки не відчуєте повного розтягування м'язів передньої поверхні стегна. Утримаєте це положення на 10 секунд. Живіт тримаєте втягнутим. Потім повторіть вправи з іншою ногою.