Памп-фітнес: силові тренування.

Якщо займатися поодинці нудно, вибирайте памп-фітнес - це цікавіше, ніж просто ходити в тренажерний зал. Заняття проводяться в групі під керівництвом тренера і в супроводі музики, а, значить, гарний настрій гарантовано.

Памп-фітнес , або бодіпамп - це різновид фітнесу , яка сформувалася на початку 1990-х рр.. Її основоположник - новозеландський атлет Філліп Міллс.


Спочатку Міллс тренувався зі штангою в серйозних тренажерних залах, але потім силові вправи отримали прописку і в спортивних клубах. Таким чином у фітнес-зал хотіли привернути увагу чоловіків. Але виявилося, що силові тренування з задоволенням відвідує і слабка стать. З часом памп-фітнес все більше ставав «жіночим» напрямом, хоча вправи на силу і витривалість, як і раніше входили до його програми.


Сьогодні в памп-фітнесі присутні жими-віджимання - класичні вправи для тренажерного залу. А крім того, - заняття з міні-штангою, нахили-присідання, степ-платформа і, звичайно, музика.

Вагові категорії

Памп-фітнес - це, перш за все, силове тренування і вагу. Мінімальним вага у жінок -10 кілограм. У чоловіків - 20 кг. Втім, якщо здається, що для вас це важкувато, можна взяти вагу трохи менше або вибрати боді-бар.

У папм-фітнесі заняття спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів. Мускулатура тіла стає більш чіткою і контурної, але маса при цьому не збільшується.

Саме з памп-фітнесу інструктори радять починати силові тренування тим, хто до цього моменту не відвідував фітнес-зал і нічим не займався.

Рекомендується бодіпамп і в тих випадках, коли є проблеми зі спиною. Вправи з боді-баром під наглядом тренера дозволять працювати з тілом так, як це необхідно.

Принцип силового тренування

Тренуватися потрібно не більше двох разів на тиждень, тому що бодіпамп дає інтенсивне навантаження на м'язи. Тривалість занять - одна година в повільному ритмі. У міру досвіду даватися вони будуть все легше: памп-фітнес робить вас не тільки сильніше, але і винослівей.


Під час тренування необхідно в точності повторювати вправи за тренером. Біль підкаже, чи все правильно ви робите. М'язи на заняттях ниють, але при цьому не сильно, рівномірно - це відчувається відразу в обох руках чи ногах. Якщо тягне тільки з одного боку - значить, вправи виконуються не зовсім правильно.

Починається тренування завжди з розминки. На ній виконуються тренувальні вправи - але з меншими повторами, а в якості ваги використовується боді-бар.

Завершуються силові тренування розтягуванням м'язів. Це допомагає вивести з них молочну кислоту, розслабляє тіло, знижує біль.

Деякі вправи памп-тренування.

Присідання
Візьміть штангу на плечі. Тримайте руками зверху.

Спираючись на п'яти, відведіть таз назад. Згинаючи ноги в колінах, присідайте до тих пір, поки стегна не виявляться паралельні з підлогою. Спину тримаєте прямий, погляд повинен бути спрямований вперед.

Піднімайтеся, так само спираючись на п'яти. Ноги в колінах не випрямляйте до кінця.

Жим від грудей

Цю вправу потрібно робити, лежачи на узвишші. Ляжте на степ-платформу, зігніть ноги в колінах, залишивши стопи на підлозі. Тримайте штангу на прямих руках над серединної лінією грудей. Потім починайте згинати руки, спрямовуючи лікті в сторони. (Кут згину - 90 градусів).

Опустіть штангу на середину грудей. Видихніть. Починайте піднімати руки вгору.

Французький жим

Ляжте на степ-платформу, притулившись спиною і лопатками до поверхні. Стопи опустіть на підлогу на ширину плечей, коліна зігніть. Руки зі штангою повинні бути спрямовані вгору перпендикулярно підлозі. Тримайте штангу вузьким хватом - відстань між руками не більше двох великих пальців.

Згинаючи руки в ліктях, опускайте штангу до рівня чола. Потім випрямляйте руки, залишаючи лікті злегка зігнутими. Плечі і лікті повинні бути паралельні один одному. Поперек від платформи відривати не можна.