Ефективні вправи для сідниць.

Наш спосіб життя досить одноманітний. Мало рухаємося, цілими днями сидимо перед комп'ютером в офісі, - і в результаті скептично оглядає себе в дзеркалі. Але позбутися жирових відкладень і підтягти м'язи в області попереку і стегон не так вже й важко. Домашні вправи для сідниць допоможуть вам у цьому.


1. Для зміцнення м'язів стегон і спини.

Ляжте на живіт. Підніміть ноги так, щоб шкарпетки вперлися в підлогу. Потім витягніть носки на себе, щоб ноги «зависли» в повітрі, і повільно піднімайте праву ногу. Затримайте на 10 секунд і опустіть. Після цього піднімайте ліву.

Ноги потрібно тримати прямими, п'ятою вгору, носком до тіла. Повторіть помахи 20 разів.

2. Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць .

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і руки вперед. Тепер вам належить «ходьба на сідницях». Починайте пересуватися, піднімаючи поперемінно то праве, то ліве стегно. Ноги в цій ходьбі не беруть участь, рухайтеся лише з допомогою сідничних м'язів - вперед і назад. Руки тримайте перед собою прямими. Ноги не згинайте!


Фітнес -рада

Ходіть частіше по сходах, в певному сенсі це теж вправи для сідниць та м'язів ніг. Щоб підсилити ефект, спробуйте крокувати через сходинку, тримаючи спину прямою.

3. Для корекції жирових відкладень в області стегон .


Встаньте лицем до якої-небудь опорі - стіни або підвіконню. Під час вправи ви можете дотримуватися - але тільки для того, щоб зберегти рівновагу. Переносити свою вагу на опору не можна.

Напружте ногу і починайте відводити її в бік, протилежний від опори. Рух має бути не різким, а повільним і коротким. Носок тягніть на себе, махи потрібно робити пяточкой догори. Виконуйте вправу по 30 разів з кожною ногою. Кількість підходів: 2-3.

4 . Для підтягнутих стегон і сідниць.

Ляжте на підлогу боком, обіпріться на руку, зігнуту в лікті (рука зігнута під прямим кутом до підлоги, долонею на поверхні - літерою «Г»). Другу руку витягніть вгору, ноги випрямити. Потім починайте повільно піднімати одну догори. Стопу при цьому зігніть носком до себе. Повторіть вправу 15 разів - спочатку лежачи на одному боці, а потім на іншому.

5. Для зміцнення м'язів стегон, сідниць і талії.

Ляжте на підлогу і напружте сідниці. Піднімайте і опускайте таз, намагаючись у ході вправи напружувати сідниці як можна сильніше.

6 . Для пружних м'язів стегон і сідниць і стрункої талії.

Встаньте на коліна, зафіксуйте спину в прямому положенні. Тримаючи коліна нерухомими, сідайте на підлогу. Не допомагайте собі руками, найголовніше в цій вправі - зберегти рівновагу зусиллями м'язів.

Виконуйте присідання вправо і вліво по 20 разів.