10 правил харчування при тренуваннях.

Чи траплялося вам скаржитися: ось, мовляв, мучуся-мучуся в спортивному залі, а вага як був, так і залишається? Схуднути, стати струнким і витривалим, нічого не змінюючи в системі живлення, ще нікому не вдавалося. Наталія Варивода дає основи, яким має слідувати в харчуванні людина, що займається фітнесом.

Під час тренування разом з потом ми втрачаємо багато рідини. Звідси перше правило:

1. Пити багато води, - залежно від втрати рідини на тренуванні, але не менше 2 літрів в день.

Пити потрібно до тренування, маленькими ковтками під час тренування і обов'язково після. Можна довіряти ізотонічним напоїв.

Чи добре ви таким чином промиваєте організм видно за кольором сечі (вона повинна бути блідо-жовтою).


Пити можна тільки ДО їжі, ні в якому разі не після!



2. Включати в раціон більше білка, ніж це зазвичай рекомендують дієтологи. Скільки - залежить від тренувального навантаження.

Зазвичай рекомендують 1 г білка на кожен кг ваги. Ця кількість збільшується для атлетів до 4 г. Для жінок - 1-2 г на кг ваги в день.

Білкові продукти мають різну цінність за амінокислотним складом і якості його засвоєння. Найближчим до людської і найповнішим за амінокислотним складом вважається яєчний білок. Далі, в міру спадання якості білка: риба, птиця, соєвий білок, пісне м'ясо, нежирний сир. Чудовим джерелом білка можна вважати спортивні білкові коктейлі.

3. Вуглеводи повинні бути суворо регламентовані. Під час «сушарки» (зниження ваги за рахунок жиру) їх обмежують аж до повного виключення.

Під час набору м'язової маси прийом вуглеводів збільшується.

У будь-який час можна їсти тільки вуглеводи «складні» за глікемічним індексом - і виключення набору жирової маси, і для її зниження.

Глікемічний індекс вуглеводів відображає вміст у них цукрів (глюкози, фруктози, лактози та ін) і, відповідно, вплив їх на засвоєння. Продукти з високим глікемічним індексом різко підвищують рівень інсуліну і глікогену в крові, що має негативні наслідки для здоров'я і ваги тіла. Ці вуглеводи умовно називають «простими».

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом надають менш різке, зате більш тривалу дію на рівень інсуліну, їх умовно називають «складними». Ось як розподіляються деякі продукти відповідно з глікемічним індексом:

Високий - бублики, тістечка, морква, банани, печена картопля.


Середній - рис, виноград , поп-корн, буряк, крекери.

Низький - спагеті, сливи, яблука, гречка.

Якщо складні вуглеводи є разом з білком, то їх вплив на рівень інсуліну буде не таким різким.

4. Обмежуємо також прийом жирів. Але забезпечуємо необхідний мінімум ненасичених жирних кислот, щоб підтримувати здоров'я і метаболізм власних жирів тіла. Для цієї мети при необхідності приймають добавки.

Жири життєво необхідні клітинам організму і, до того ж, мають безпосереднє відношення до енергозабезпечення тренувань.

Замінюйте насичені жири тваринного походження на корисні ненасичені жири, скажімо, оливкова олія, горіхи, насіння.

5. Дробность. Весь денний раціон розподіляйте на 5-6 (або більше) маленьких порцій.

6. Прийоми їжі та спортивних добавок до і після тренувань повинні бути розписані по хвилинах.

7. Основний принцип розподілу поживних речовин протягом дня такий: кожний прийом їжі включає деяку кількість білка. Протягом дня співвідношення вуглеводів і білка змінюється у бік зменшення вуглеводів і збільшення білка до вечора, аж до винятково білкового останнього прийому їжі за 2-3 години до сну.

8. Фрукти завжди їдять окремо від будь-якої іншої їжі і за 15-20 хвилин до їжі.

9. Вітаміни, мінерали й БАДи приймають за індивідуальною схемою, запропонованої лікарем, тренером або дієтологом.

10. Як розподілити прийоми їжі при тренуваннях різної спрямованості?

- аеробне тренування для спалювання жиру - утримуємося від їжі протягом 4-5 годин до тренування. Після тренування є можна і потрібно.

- тренування на силову витривалість для зменшення об'єму м'язів і жиру - за 1,5 години до тренування потрібно з'їсти невелику кількість (близько 100-150 г) складних вуглеводів. Після тренування можна їсти не раніше ніж через годину, переважно білкову їжу.

- тренування на силу та \ або обсяг м'язів - за 1,5 години до тренування треба їсти складні вуглеводи (ок.150-200 г). Після тренування необхідно тобто протягом години прості вуглеводи і білкову їжу.