Відповіді на головні питання про тренування.

Все, що ви повинні знати про фітнес-тренуваннях і те, про що ви навіть не здогадувалися.

Перш ніж розкрити основи того, як тренуватися грамотно, хотілося б порадити: комбінуйте різні види фізичного навантаження (плавання, біг, ходьба, лижі і т. д.) - це допоможе розвивати тіло більш гармонійно, а також послужить профілактикою травматизму.

Оптимальна інтенсивність

Показати/сховати текстФізіческая навантаження повинна бути досить інтенсивною і тривалою, щоб забезпечувати зростання (або підтримувати рівень) тренованості і не приводити до зриву адаптивних можливостей організму.

Регулярність

Показати/сховати текстМінімум три тренувальні заняття на тиждень необхідні для підтримки оптимального рівня тренованості!

Прогресія

Показати/сховати текстПостепенное збільшення інтенсивності, тривалості і/або частоти тренувальних занять - необхідна умова для оптимального підвищення рівня тренованості організму.

Як визначити потрібний рівень інтенсивності фізичних навантажень?

Показати/Сховати текст

Для слабо тренованих людей використовується простий розрахунковий метод. Рівні інтенсивності розраховуються з урахуванням вікового значення максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС макс), яке визначається за формулою: 220 мінус вік.

1. Фізичне навантаження низької інтенсивності з ЧСС менше 75% від ЧСС макс.

Повільна ходьба, заняття на велотренажері в повільному темпі, ЛФК і реабілітаційні програми для людей з порушеннями роботи кардіо-респіраторної системи та опорно-рухового апарату, в тому числі, йога та пілатес.

2. Фізичне навантаження підтримує характеру середньої інтенсивності - з ЧСС від 75 до 85% від ЧСС макс .

- аеробний режим енергозабезпечення. Паливом є вільні жирні кислоти, тобто жир тіла (підшкірний і внутрішній).

Аеробні класи, заняття на тренажерах кардіо у відповідному пульсовому режимі, легкий біг, швидка ходьба, плавання, рухливі ігри з дітьми, ходьба на лижах , біг на ковзанах, настільний теніс, непрофесійний великий теніс, танці.

Заняття тривалі (від 40 хвилин), середньої інтенсивності,: у вправах більше 15 повторень, періоди відпочинку між вправами та підходами у вправах мінімальні або відсутні .

Поліпшення роботи кардіо-респіраторної системи, розвиток витривалості, нервово-м'язової координації, поліпшення рельєфу тіла, зниження жирового компонента, зменшення обсягів та зниження ваги тіла.

3. Фізичне навантаження розвивального характеру з ЧСС від 85 до 95% від ЧСС макс.

- перехідний аеробно-анаеробний режим енергозабезпечення. Паливом є вільні жирні кислоти і глікоген печінки і м'язів. Співвідношення участі в енергозабезпеченні того чи іншого палива визначається рівнем тренованості.

Силові класи аеробних групових програм, високоінтенсивні аеробні класи, єдиноборства, біг, заняття на тренажерах кардіо у відповідному режимі, біг на лижах, інтенсивні заняття танцями, професійне плавання та великий теніс, ковзанярський спорт, рухливі ігри спортивного характеру (футбол, баскетбол, волейбол тощо), тренування з обтяженнями.

Заняття від 40 до 90 хвилин високої інтенсивності: у вправах 10-15 повторень, періоди відпочинку від 10 сек до 1 хвилини.

Поліпшення роботи кардіо-респіраторної системи, розвиток силової витривалості, нервово-м'язової координації, прискорення обміну речовин, поліпшення рельєфу тіла, зменшення жирового компонента, зниження ваги, збільшення тонусу скелетних м'язів, обсяг м'язів може зменшуватися або збільшуватися залежно від частоти і тривалості занять і режиму харчування.


4 . Фізичне навантаження субмаксимальної і максимальної інтенсивності з ЧСС більше 95% від ЧСС макс.

- анаеробний режим енергозабезпечення. Паливом є виключно глікоген м'язів.

Силові тренування з обтяженнями на розвиток сили і збільшення об'єму м'язів (при діапазоні повторень руху у вправі від 1 до 6) атлетизм та інші професійні види спорту.

Розвиток сили, збільшення об'єму м'язів, зниження жирового компонента, прискорення обміну речовин, поліпшення рельєфу тіла.

Заняття до 60 хвилин (для непрофесіоналів) субмаксимальної інтенсивності: у вправах до 10 повторень, періоди відпочинку від 1 хвилини.

Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується д Щоб корекції надмірної ваги тіла :

Вік (років) ЧСС (уд./хв) 20 120-140 30 114-133 40 108-126 50 102-119 60 96-112 Для підвищення тренованості серцево-судинної системи використовується навантаження з інтенсивністю 60-80% від ЧСС макс:

Що таке« втрата ваги »?

Показати/Сховати текстПрі вазі тіла до 90 кг зниження ваги близько 500гр на тиждень означає втрату переважно жирової тканини.


Більше зниження ваги означає переважну втрату води і м'язової тканини.

Втрата води частково відбувається за рахунок міжклітинної рідини, що створює набряки і перешкоди для нормального перебігу біохімічних процесів, але частково і за рахунок внутрішньоклітинної - життєво важливою для організму води. Тому заповнювати втрату рідини необхідно.

Втрата м'язової тканини призводить до гальмування обміну речовин і, відповідно, до тенденції відкладати енергію з їжі в жирові депозити.


У жінок мінімальним вважається 12-процентний вміст жиру, мається на увазі підшкірний і внутрішній жир. Жирні кислоти необхідні для багатьох біохімічних реакцій, в тому числі, для статевих гормонів та жиророзчинних вітамінів.

Враховуючи описані особливості, медики, дієтологи і персональні тренери пропонують індивідуально підібрані програми зниження ваги, які передбачають поетапне зниження калорійності раціону і плавне нарощування фізичних навантажень з метою досягнення поступового і стійкого ефекту зміни композиції тіла і його обсягів.

Еталон фігури

Показати/Сховати текстРечь не йде конкретних цифрах, але щодо пропорцій тіла.

У жінок, які мають, на загальноприйняту думку, ідеальним тілом, обсяг бюста на три чверті перевищує обсяг талії. Обсяг талії, у свою чергу, на третину менше об'єму стегон.

Таке співвідношення - питання швидше фізичного здоров'я, ніж естетики.

Обсяг талії має становити не більше, ніж 70% об'єму стегон. Таке співвідношення говорить про гормональний баланс. Співвідношення більше 70% припускає наявність функціональних порушень обмінних процесів і несприятливий прогноз для діяльності серцево-судинної системи.

Британські медики взяли на себе сміливість стверджувати, що кілька зайвих кілограмів зовсім не завадять ідеальної жінці, так як худоба аж ніяк не прикрашає жінку. Причому мова йде не тільки про фігуру: втрата 4 кілограмів зорово додає жінці стільки ж років, відбиваючись на якості шкіри тіла і обличчя.

При схудненні жировий прошарок особи стоншується перш за все, шкіра тіла втрачає тургор і еластичність, а безконтрольне захоплення дієтами призводить до очевидного прояву біохімічних зрушень в організмі, і виявляється у вигляді сухості, в'ялості шкіри, різних висипів і алергічних реакцій.

Як тренуватися, якщо необхідно позбутися від зайвого жиру?


Показати/Сховати текст Аеробні тренування з Рмах 75-85% не менше 3 разів на тиждень по 40-60 хвилин.


Аеробні заняття зменшують жировий компонент по всьому тілу, а не в якомусь конкретному місці.

У жінок з різною конституцією жир при схудненні йде, відповідно, по-різному.

Найбільш поширений і найпривабливіший тип фігури «пісочний годинник» схильний набирати жир на сідницях, стегнах, животі. При заняттях виключно аеробікою у цих жінок жир йде на грудях і талії, і тільки потім нижче.


Жінки з переважанням жиру на животі, так званий тип «О», при заняттях виключно аеробікою спочатку втрачають жир на стегнах, сідницях, обличчі і шиї, і тільки потім - на животі. При конституції типу «О» абдомінальний жир - дуже упертий.

Коригування обсягів завжди вимагає занять з обтяженнями.

Які тренування потрібні, щоб зміцнити слабкі і мляві м'язи?

Показати/Сховати текстЕслі кількість жиру в тілі мінімально, але м'язи не мають тонусу, то вони виглядають, як справжнісінький жир - в'ялі і безформні.

2-3 рази на тиждень тренуйтеся з обтяженнями з інтенсивністю 85-95% - аеробно-анаеробний режим.


Не забувайте також про аеробні заняття 1 раз на тиждень для поліпшення діяльності кардіо-респіраторної системи.

Не забувайте, що харчування - це половина успіху.

Які тренування потрібні, якщо потрібно зменшити не лише підшкірно-жировий шар, але також і м'язову масу?

Показати/Сховати текст2 рази на тиждень тренуйтеся в режимі аеробного навантаження 75-85% від ЧССмакс по 40-60 хвилин.

2 рази на тиждень аеробно-анаеробні навантаження: вправи з обтяженнями на рівні 85-95 %.

Які тренування потрібні, щоб скоректувати пропорції тіла - зменшити жирові відкладення і зміцнити м'язи в інших частинах тіла?


Показати/Приховати текст Аеробні заняття по 40-60 хвилин на рівні 75-85% від ЧСС макс. 2 рази на тиждень.

2 рази на тиждень тренування з обтяженнями на рівні вище 95% від ЧСС макс. на м'язові групи, які потребують збільшення обсягу.