Що подзьобати вранці: сніданки для «сов» і «жайворонків».

На думку абсолютної більшості фахівців зі здорового харчування, сніданок є самим головним прийомом їжі протягом дня, і на нього має припадати не менше 40% всієї добової норми калорій. На жаль, не всі організми з цим погоджуються, відмовляючись пропускати в себе спросоння щось більше, ніж чашка кави.

Чи треба себе примушувати або переучувати? Звичайно ж, ні. Потрібно просто підібрати оптимальний спосіб правильно снідати, виходячи з особистих звичок, режиму дня і стилю життя в цілому. І, звичайно, від індивідуальних налаштувань наших « біологічних годин ».

Сова або жайворонок? Тест.


Меню для ранніх пташок


Якщо ви легко встаєте з ліжка в 6 - 7 годин ранку, причому без будь-якого будильника, це означає, що ви, швидше за все, ставитеся до категорії людей-«жайворонків». Прийнято вважати, що « жайворонки » - везунчики, що володіють досить активним обміном речовин і вкрай рідко мають проблеми із зайвою вагою.

Однак, такий ранній підйом говорить про те, що у вас виходить досить велика перерва між сніданком і обідом, а це означає, що перший прийом їжі варто зробити максимально ситним або ж ... поснідати двічі: припустимо, о пів на восьму ранку випити чай або каву і з'їсти щось м'яке і тепле, щоб акуратно «розбудити »шлунок, а годині о десятій приготувати собі грунтовний перекус.

Наприклад, на перший сніданок можна приготувати порцію рідкої каші (вівсяної, рисової) чи скандинавського веллінга (дуже рідка каша з розмеленого в борошно вівса, ячменю чи пшениці, яку просто п'ють з чашки), а на другий приготувати великий корисний сендвіч (два шматочки зернового хліба полити оливковою олією і покласти між ними скибочки вареної курки, індички або телятини, лист салату, кружечок помідора або огірка) або салат з м'яса і овочів .

До речі, традиційний «full English breakfast» - « повний англійський сніданок », складається з яєць, бекону, смажених грибів і запеченою квасолі в соусі - ідеальний комплекс для раннього підйому.

Тим, хто встає дуже рано (неважливо, з власної ініціативи або з волі будильника) дуже важливо оцінити перспективи обіду. Якщо ви точно знаєте, що в два-три години дня зможете спокійно поїсти щось гаряче, то не змушуйте себе багато їсти з ранку. Але якщо обід як такої у вас не передбачений, і протягом дня ви перехоплюєте на бігу то бутерброд, то цукерку з чаєм, то магазинний салат «з коробочки», то ризик об'їстися ввечері, перед сном, зростає багаторазово. Та й травна система від такого режиму харчування явно страждає і може привести, як мінімум, до хронічного гастриту, а як максимум - до виразкової хвороби (на жаль, до виразки шлунка і дванадцятипалої кишки найбільше схильні ті з нас, у кого проміжок між прийомами їжі перевищує 5 - 6 годин).

У відсутності перспектив нормального обіду до сніданку потрібно підійти з великою відповідальністю. По-перше, якщо ви ненавидите каші, зовсім не забороняється поснідати гарячим супом. По-друге, обов'язково включіть в цей прийом їжі повноцінне білкове блюдо - шматок м'яса або риби, яйце, порцію сиру. Для того, щоб голод не атакував вас в найближчі години, є одна хитрість: не завершуйте сніданок солодким. І, до речі, з ранку можна спокійно обійтися без овочів і фруктів, це розумніше перенести на полудень і вечерю.

Совиний раціон


А от для тих, хто любить полуночнічать, а потім має можливість відсипатися до 10 - 11 ранку (а то й довше) рясний сніданок зовсім не потрібен. Хіба що він відразу буде вважатися обідом ... Якщо інтервал між пізнім підйомом і походом на обід не більше двох годин, то цілком можна обмежитися чашкою кави або чаю: це запустить обмінні процеси в організмі. Таке легке початок дня підходить ще й тим, хто напередодні пізно і щільно повечеряв.

Якщо ж обставини складаються так, що обідати не виходить, то сніданок повинен бути більш густим і обов'язково включати в себе якесь об'ємне м'яке гаряче блюдо , наприклад, картопляне пюре або пасту з вершковим соусом. По-перше, воно надовго відіб'є бажання перекушувати, забезпечивши організм достатньою кількістю енергії, а по-друге, така їжа необхідна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.



Поганий старт


Є декілька страв та продуктів, з яких починати день украй небажано. Дієтологи особливо виділяють наступні:

1. Сирі овочі: капуста, огірки, помідори, паприка, зелена цибуля. Ці продукти добре «лягають» в обід або на вечерю - тоді, коли шлунок вже активно працює і здатний адекватно відреагувати на грубу рослинну клітковину. Вранці ж така їжа може викликати здуття живота, і при цьому не дати людині необхідної кількості енергії.

2. Червоне м'ясо. Яловичина або баранина мало підходять для сніданку тому, що для розщеплення такого білка організм вже повинен мати достатню кількість енергії. Крім того, багато фахівців щодо здорового харчування вважають, що ранок - час вуглеводів, а не складних тваринних білків. М'ясо, з'їдене вранці, досить довго лежить в шлунку «мертвим вантажем» у прямому сенсі слова, не розщеплюючись.

3. Копченості та консерви. Цю їжу досить важко назвати корисною і безвідносно сніданку, але починати день з того, що насичене штучними добавками і перенасичене сіллю - вкрай шкідливо (хоча в поданні власників готелів по всьому світу традиційний «континентальний сніданок» немислимий без нарізки з шинок та ковбас). Якщо ви не уявляєте свого життя без скибочки хамона або пармскої шинки, їжте ці делікатеси на обід, рясно закушуючи свіжою зеленню.

4. Свіжовичавлені соки. Тут є одне уточнення - не можна, щоб сніданок складався тільки зі склянки фрешу. Якщо перед цим ви з'їсте тарілку каші або сиру, то фреш цілком допустимо. А ось свіжий сік натщесерце - це дуже погана ідея, можна досить швидко «вбити» слизову оболонку шлунка і потім усе життя страждати гастритом.

5. Кондитерські вироби. Незважаючи на те, що ранок - час вуглеводів, відмовтеся від спокуси поснідати шматком торта або плиткою шоколаду. Справа в тому, що прості вуглеводи, що містяться в таких солодощах, надмірно перевантажують інсуліновий апарат людини, внаслідок почуття голоду накочує набагато швидше, ніж звичайно, і воно набагато сильніше виражено.

Кращі страви для сніданку


1. Йогурт або сир. Один з цих продуктів - неважливо, з фруктовими добавками або без, забезпечить ранкову потребу організму в легкозасвоюваному білку, а молочнокислі бактерії налаштують кишечник на нормальну роботу. До речі, останнім часом дієтологи все частіше переконуються в тому, що немає сенсу ганятися за кисломолочними продуктами зниженої жирності: різниця в 1,5 - 2 г жиру на 100 г продукту не призводить до ожиріння, зате цільний кефір або йогурт - це продукт , в найменшій мірі піддався технологічній обробці.

2. Каша. Практично будь-яка - вівсяна, гречана, ячна, рисова, на молоці або на воді - це ідеальне блюдо для сніданку. Порція в 200 - 250 г здатна забезпечити вас енергією на 4 - 5 годин. А шлунок буде просто щасливий!

3. Яйце або омлет . Одне варене яйце або омлет - ідеальне рішення для тих, хто не любить кашу, але хоче протриматися до обіду без спокуси з'їсти невизначений бутерброд або пачку горіхів. Якщо ви маєте підвищений рівень холестерину, їжте яйця не більше 3 штук на тиждень, або ж готуйте омлет з одних білків ("поганий" холестерин міститься саме в жовтках).

4. Овочеве рагу. Тушковані овочі, на відміну від свіжих, не володіють такими агресивним для слизової оболонки шлунка властивостями, і тому цілком підходять для ситного вегетаріанського сніданку. Звичайно, спеціально для ранкової трапези варто приготувати рагу без часнику ...

5. Сендвіч з сиром. Зерновий хліб - відмінне джерело «повільних» вуглеводів, а сир - ідеальний за вмістом білка і молочних мікроорганізмів продукт. На відміну від звичної з дитинства «булки з маслом» він не містить жирів і гараніровано не відкладеться в боках і на талії та сідницях неапетитних складками.


Юлія Полонська