Підтягнуті м'язи рук - швидко.

C віком нетреновані м'язи рук стають більш в'ялими, повисають і навіть у худеньких виглядають не дуже естетично. А адже попереду літо - спекотна пора відкритих топів і сарафанів!

Зміцнити м'язи рук і дістати ідеальні м'язи рук вам допоможуть домашні вправи. Якщо виконувати їх регулярно, ефект стає помітний дуже швидко.

Вправи для м'язів рук

Вправа 1 . У положенні стоячи, розведіть витягнуті руки в сторони на рівні плечей. Описуйте руками (не згинаючи!) Круги - спочатку в один бік, потім в іншу. Оберти в кожну сторону виконуйте протягом хвилини. Повторіть вправу 3 рази.

Вправа 2. Присядьте спиною до стільця. Зіпріться руками об сидіння і віджимайтеся, поки не втомитеся.

Вправа 3. Встаньте прямо, розставте ноги по ширині плечей. Опустіть руки з гантелями уздовж тіла. Повільно згинайте ліву руку в лікті, піднімаючи гантель до пахви, а потім повільно опускайте її. То ж виконайте і з правою рукою. Виконайте по 10 разів.

Вправа 4. Сядьте на підлогу. Тримайте ноги разом, коліна зігніть. Прямі руки відведіть трохи назад і зіпріться на них. Руки тримайте так, щоб кисть знаходилася строго під плечем, а пальці позаду «дивилися» вперед.

Починайте повільно згинати руки, по можливості максимально наближаючи лікті до підлоги. Живіт не напружуйте, основне навантаження має припадати на руки. Повторіть 10 разів.

Вправа 5. У положенні стоячи розведіть ноги по ширині плечей. Візьміть у руки гантелі, злегка зігніть в ліктях.

Піднімайте руки в сторони, не розгортаючи кистей. Потім опустіть вниз. Повторіть 8 разів.

Вправа 6. Візьміть в праву руку гантель ( 1,5 кг) і зігніть у лікті. Лівою рукою і лівим коліном упріться про лавку. Руку з гантелей повільно випрямляйте, а потім знову згинайте. Те ж саме виконайте з лівою рукою.


Виконайте по 10 разів.

Вправа 7. У положенні стоячи розведіть ноги по ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Візьміть у руки гантелі (1,5 кг). Руки повинні висіти вздовж тіла.

Притискаючи лікоть до талії, зігніть одну руку і направте кисть із затиснутою гантелей до плеча, розгорнувши долонею на 90 градусів. Потім повільно опустіть і виконайте вправу іншою рукою. Повторіть по 8-10 разів.

Вправа 8. Стоячи лицем до стіни на відстані 1 кроку, упріться в неї долонями на ширині плечей. Повільно віджимайтеся, згинаючи і випрямляючи руки. Тулуб має бути прямим, п'яти - притиснутими до підлоги. Повторіть 8 разів.

Вправа 9. Встаньте на карачки, коліна - на ширині плечей, руки упираються в підлогу теж строго на відстані плечей. Долоні трохи розгорнені в сторони, спина пряма. Повільно опускайтеся, згинаючи руки, поки груди майже не торкнеться підлоги. Тепер віджимайтеся у зворотному напрямку. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 10. Сядьте на краєчок стільця . Візьміться руками за сидіння. Сповзає зі стільця вперед якомога нижче, спираючись на руки, зігнуті в ліктях, а потім повільно піднімайтеся. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 11. У положенні стоячи розведіть ноги по ширині плечей. Візьміть у руки гантелі. Нахиліться вперед. Притисніть лікті до тіла, зігніть руки під прямим кутом. Потім випрямляючи рук, відводите їх назад так, щоб верхня частина рук не рухалася. Як можна сильніше напружуйте м'язи. Виконайте 10 разів.

Вправа 12. Ляжте на живіт, руки тримаєте вздовж тіла. Візьміть у руки гантелі, розгорнувши долоні вгору. Підтримуйте спину і живіт напруженими, а шию - розслабленою. Починайте махи руками вгору в швидкому темпі. Спочатку повторіть 10 разів, але поступово доводите повтори до 50.