Плоский живіт: чарівне вправу.

Прес досить просто зробити гідним самозамилування. Якщо до цих пір у вас немає потрібного результату, треба пробувати інший підхід. І так до перемоги. У попередньому пості «Плоский живіт - це просто!» Я дала короткий екскурс в теорію питання, прочитайте його, перш ніж приступати до практики в цій статті.

Все населення планети ділиться на тих, хто незадоволений виглядом свого преса, тих, хто категорично незадоволений виглядом свого преса, тих, хто вже або ще незадоволений виглядом свого преса і тих, хто боїться зізнатися, що незадоволений виглядом свого преса. Рішуче душите ознаки невдоволення собою - розберіться зі своїм пресом і будьте задоволені ним, а собою горді!

Отже, що ми маємо? М'язи живота (анатомічний термін), які хотілося б зробити черевним пресом (теж анатомічний термін, але яка різниця у відтінках сенсу !).

У принципі всі знають, де знаходиться черевний прес, але далеко не всі нею володіють належною мірою, навіть якщо качають прес регулярно.

Давайте, перш за все, виявимо прес на вашому тілі. Це просто:

- ляжте на спину, коліна зігніть, поставте на підлогу ступні.


- під поперек підсуньте долоню, іншу долоню покладіть на живіт.


- зробіть глибокий вдих носом , піднімаючи при цьому животом долоню, яка лежить на животі. Різко, потужно видихніть ротом, склавши губи в трубочку і одночасно тисніть спиною на долоню, втискаючи поперек в долоню на підлозі. живіт при цьому втягніть максимально, «приліплюючи» його до хребта. (Так ви розтягує м'язи попереку і напружуєте м'язи преса. Ви можете відчути це напруга долонею, яка лежить на животі. Якщо прочувствования заважає жирок на животі, то натисніть пальцем на те місце, де ви відчуваєте напругу. Якщо напруга більше в шиї, то підкладете під шию валик, наприклад з рушника і розслабте шию.) видихнувши, затримайте дихання на 5-10 секунд, вдавлюючи поперек в долоню на підлозі і відчуваючи, таким чином, максимальна напруга м'язів преса.


- вдихніть животом, уявляючи, що ви вдихаєте все повітря в кімнаті, і знову різко видихніть, проробляючи животом все те ж саме , що в предидцщем пункті, і затримуючи дихання, при цьому повільно просувайте ступні по підлозі, віддаляючи їх від сідниць. Продвигайте ступні до тих пір, поки не відчуєте, що поперек чинить менший тиск на долоню на підлозі.

Якщо ви все зробили правильно, то знайте , що вже в цьому експерименті ви тренували і зовнішні і внутрішні м'язи преса. Тобто не обов'язково викручуватись у виборі вправ на прес , але досить робити хоча б одне, але правильно.

Поясню. Ви вжалила поперек в підлогу, і вже таким чином «включили» в роботу прес і «відключили» м'язи спини на рівні поясниці, таким чином, прес працює ізольовано, і все навантаження доводиться виключно не прес.

Ви вжалила поперек на повному видиху, втягуючи живіт, - таким чином, включилися в роботу глибокі м'язи - діафрагма і поперечна, які контролюючи внутрішньочеревний тиск, зроблять живіт плоским навіть за відсутності рельєфною зовнішньої прямого м'яза живота.

І нарешті, ви вдихали глибоко, вентіліруя легкі, ви видихали повністю, очищаючи легені. Це дасть вам збільшення життєвої ємності легень, і відповідно збільшення засвоюваності кослорода, тобто витривалість. Працюючи при глибокому диханні животом, ви направляли кисень в працюючі м'язи, що сприяє розвитку саме їх витривалості, а також спалювання жиру саме в цій області.

Досвідчені в області тілесних практик підберуть назви для вправи, яке я привела. Подібні принципи роботи з тілом присутні у йозі, техніці пранаями, в пілатес, бодіфлекс, і будь-яких реабілітаційних та тренують програмах, оскільки мудрість тіла сама підказує нам, що і як потрібно робити незалежно від назв у різних практиках - стародавніх або нових, кампелірованних або претендують на новизну.


Будь ласка, запам'ятайте відчуття під час такого тестового вправи. Тоді ви зможете будь-які інші вправи виконувати правильно!


Ось основні принципи:


1. Ваша поперек повинна бути утискувати в опору під час ВСЬОГО вправи на прес . На початку це складно. Тому вибирають вихідну позицію з піднятими ногами на опору вище таза. Таке положення автоматично утискує поперек. Або роблять скручування на фітнес м'ячі, де поперек завжди має опору, що знімає навантаження з попереку.



2. Якщо ви опускаєте ноги з їх вертикально піднятого вгору положення вниз, то ви можете їх опускати ТІЛЬКИ під контролем попереку! Опускайте рівно до того моменту, коли відчуєте, що поперек відривається. Опускати нижче - марно для преса і небезпечно для попереку!


3. Виконуючи вправу, ви завжди видихаєте у важкій фазі, тобто коли долаєте опір сили тяжіння (ніг або трен. снаряда). У вправах на прес ви практично не встигаєте вдихати. Тільки перший вдих перед початком першого руху - глубой з випинанням живота. Далі ви «здуває» живіт і робите все вправу практично не вдихаючи, тобто на затримці дихання. Такий трюк має дуже важливе значення як для преса. Затримка дихання створює умови для кисневого голодування м'язів, для так званого «кисневого боргу». Цей «борг» буде заповнено пізніше, після закінчення вправи і стане найсильнішим стимулом для розвитку кардіо-респіраторної системи, а з нею і для імунної системи. Ваше тіло буде надзвичайно вдячна вам за ту роботу і відгукнеться підвищенням витривалості та енергетичного потенціалу.


4. Не беріть в руки ніякі обважнювачі для вправ на прес. Ви повинні легко, не задихаючись (!!!), зробити 20-30 повторень до відчуття вираженого печіння в м'язах. По початку, звичайно, можливо, так багато зробити не повчиться, не переживайте, у вас все в майбутньому, в найближчому майбутньому.


5. Робіть вправу на прес у 20-30 повтореннях (або в максимально можливих) 3-4 підходу за тренування з відпочинком між ними 2-3 хвилини, і скорочуючи відпочинок зі зростанням майстерності.


6. Кожен день качати прес не варто. Адже це теж м'яз, якій не чужа страшна штука «перетренованість». Це коли починає «давати збої» все тіло без видимих ??на те причин. Значить ви дали тілу неадекватний для нього рівень навантаження, який на відміну від короткого тренувального висловився в довготривалому стресі, який має руйнують наслідки. 3-4 рази на тиждень по 3-4 підходи по 20-30 повторень - цього звичайно досить. Але ви - людина винятковий, так само як і кожен з нас, тому стежте за своїми подвигами і своїми відчуттями.


7. Якщо у вас зводить м'язи преса або гомілки вже при перших повтореннях, значить вашому тілу не вистачає магнію. Зверніть увагу на свої комплексні вітаміни + мікроелементи в цьому зв'язку. Мікроелементи з вітамінами в певних поєднаннях не засвоюються. Це ніяк не хвилює виробників, але має воновать вас. Купіть собі комплекс мікроелементів бех вітамінів з підвищеним вмістом магнію і калію.

Система «бодіфлекс», наприклад, від того й настільки ефективна, що використовує саме ці, описані мною механізми. У цій практиці дихання називається аеробним, і це абсолютно справедливе термін. Аеробний - означає з присутністю кисню. Адже саме незрівнянно більшу кількість кисню ви отримуєте, вентіліруя легкі при глибокій диханні і при заповненні «кисневого боргу».

У практиці пранаями ви можете зустріти такі вправи, які направлені на збільшення життєвого тонусу - з глибоким вдихом, потужним видихом і затримкою дихання. Йогівські «дихання вогню» - це навіть краще, ніж ранкова чашка свіжого, міцного, ароматного ...

У деяких практиках йоги, до речі, вважається, що дихання носом стимулює «ян »чоловіче начало, а дихання ротом стимулює« інь »жіноче начало. Тому змішане дихання - носом і ротом - гармонізує сутність людини.

Залишилося тільки додати, що міцний прес знімає зайве навантаження на спину і позбавляє вас проблем з остеохондрозом і мігренеподобнимі головними болями з-за напруги в шийному відділі хребта. Масаж внутрішніх органів під час вправи благотворно впливає при порушеннях менструації і нетриманні сечі. Міцний прес, як м'яз-стабілізатор, знімає зайве навантаження на інші стабілізатори - гомілка, м'язи розгинають хребет, стопа. Це важливо при плоскостопості, порушеннях функцій хребта, проблеми з колінами і при систематичному носінні високих каблуків.

Все дуже правильно і красиво, скажете ви, але що ж мені робити з жирком на животі? Адже якщо навіть дуже правілььно і красиво качати прес, то під жиром його все одно ніхто не побачить? Так, ви праві, не тільки качати прес необхідно, і недостатньо для його досконалості тільки вправ навіть з аеробним диханням. Що робити з жирком розповім наступного разу.

Любіть себе!

Поставити питання фітнес-експерта.