Плоский живіт: техніка вправ на підлозі.

Сьогодні почну згадувати всі існуючі вправи для м'язів преса. Не гарантую, що всі згадаю в одному пості, швидше за все, цю тему буду піднімати ще пізніше, слідкуйте за оновленнями. Для того щоб доторкнутися до святая святих - вправам для преса, я написала вже сторінок 6 корисної теоретичної інформації в двох минулих постах. Не обмежуйте себе, читаючи тільки цю статтю, прочитайте спочатку дві попередні.


Повторю 3 основоположних закону вправ тренування для преса: техніка, техніка і ще раз техніка. Плюс диханіе.Плюс максимально втягнутий живіт.

Вправами на прес можна займатися на підлозі, на фітнес-м'ячі, на стільці або табуреті, на лавках для преса різних модифікацій, просто на лавці, на спеціальних тренажерах, з гантелями, бодібаром, медичним обваженим м'ячем, гумовими амортизаторами і з будь-якими підручними предметами для ускладнення вашого життя в момент вправи.

В описах вправ буду застосовувати термінологію, аналогії, порівняння, які можуть вам здатися дивними чи навіть смішними - це не погано і не дивно. Щоб зрозуміти про що мова, потрібно не читати, а робити.


Вправи для пресу на підлозі


1. Саме простоеупражненіе і, до речі, саме рукомендуемое для молодих мам, які мріють повернути собі добеременние форми.

Назвемо його "Кішка".

I - колінно-ліктьова опора, руки і ноги вертикально і перпендикулярно до корпусу, коліна на підлозі стоять разом, плечі віддаліть від вух, витягніть шию вперед і вгору, на вдиху спину вигнути животом до підлоги, прогинаючи поперек, як кішка, підборіддя дивиться вгору.

II - З різким видихом, але плавним рухом вогне спину, поперек до стелі, підборіддя до грудей, все тіло згорнулося як гумка до його центру - пупку. Затримайте дихання на кілька секунд, відчуйте свій центр - пупок, тягніть його до неба і вжімайтеего що є сили в хребет.

"Кішку" можна ускладнити притягненням до носа коліна в фазі II. (Тягніть до носа, незважаючи ні на що, і одного разу ви його дістанете), при цьому пальці піднятою до носа ноги можуть лише злегка торкатися підлоги.

2. Положення лежачи на спині, ноги підняті на опору - стегно паралельно підлозі, стопи п'ятами або гомілкою лежать на опорі, руки на грудях або за головою, але не тягнуть голову, підборіддя дивиться в стелю і не наближається до грудей під час вправи, поперек утискувати в підлогу.

Повний вдих, потім повний видих, і ви відриваєте плечі від підлоги у напрямку до колін. Кожен підйом корпусу - ще більший видих.

Ви можете модифікувати вправу поклавши стопу однієї ноги на коліно чи стегно іншої ноги. При цьому корпус може підніматися паралельно підлозі, а може скручуватися, тобто руки ви тримаєте за головою в замку, і лікоть однієї руки рухається до коліна різнойменної ноги.

Ви можете ускладнити вправу, якщо в якості опори візьме не лавку для преса, стілець або диван , а фітнес-м'яч.


Тоді вашим м'язам-стабілізаторам, в тому числі і пресу, доведеться утримувати м'яч, щоб він не покотився. Так ви більшою мірою задіюєте глибокі м'язи.

3. Початкове положення, як в попередній вправі, тільки у вас немає опори під ногами, ваші ноги зігнуті в колінах, стегна вертикально, гомілки паралельно підлозі. Робите все те ж саме, що і в попередній вправі.

4. Щоб дещо ускладнити цю вправу візьміть невеликий м'яч діаметром ок 30-50 см і затисніть його колінами. Так вам доведеться утримувати м'яч за допомогою залучення в роботу глибоким м'язів тазу, тренування яких дуже важливі для жінок.

5. Початкове положення на підлозі, руки за головою, між колін затиснутий м'яч, ноги зігнуті, поперек утискувати. На видиху опускаєте ноги, стопами до підлоги, але стопи не ставите, плечі лежать на підлозі. При цьому, шию розслабте, можете підкласти під неї валик з рушника.

Модифікація вправи може полягати в наступному: разом з підйомом ніг будете піднімати плечі (руки за головою або на грудях & ndash ; не важливо). Таке скручування включає в роботу всю прямий м'яз живота і глубкіе м'язи, якщо ви максимально максимально видихаєте в момент скручування.

Ще одна модифікація - для включення косих м'язів живота. Їх вихідного положення на підлозі, руки на підлозі розкинуті в сторони перпендикулярно корпусу і долонями вниз, між колін затиснутий м'яч, ноги зігнуті, поперек утискувати - коліна повільно опускайте в бік, при цьому гомілка завжди повинна бути паралельно підлозі. Опускаєте на скільки можливо - повільно і з видихом, підконтрольний кожен міліметр, внизу затримаєтеся, зробіть маленький вдих, і знову ж таки з видихом підніміть ноги вертикально. Швидкість вниз \ вгору як 2 \ 1.

Якщо вам здається легко піднімати звичайний м'яч, можете взяти обважений медичний м'яч або який-небудь інший предмет, який буде важити до 1кг і буде незручним і не стабільним для роботи з ним. У незручність криється особливе завдання для м'язів, тому-то спортсмени люблять дискомфорт, труднощі, незручності, проблеми і т.д. - Для того, щоб їх вирішувати і відчувати себе при цьому чемпіонами. Згодна, є в цьому щось від мазохістів ...

Так от, якщо у вас немає під рукою незручним нестабільних предметів для треніовкі, або ви вже випробували свої сили з цими предметами і вам хочеться більшого, то випряміть ноги з затиснутим між колінами звичайним м'ячем (або з замінником пристосуванням) і опускайте прямі ноги. Тут як ніколи важливо 100% виконання техніки - ваша поясниця повинна бути утискувати в підлогу завжди. Як тільки ви хоч на міліметр відірвали поперек - у цьому місці опускання ніг зупиніть і тепер піднімайте їх вгору з новим видихом.

Ось така вийшла сьогодні у вас тренування. Продовжимо наступного разу. Надовго вас не залишу.

Любіть себе!

Поставити питання фітнес-експерта