Плоский живіт: як домогтися «кубиків».

Вправи на прес, які називають «скручуваннями» або кранчем («crunch» - англ.), ділять на ті, які навантажують більшою мірою «верхній прес» і ті, які навантажують «нижній прес». Це відмінність умовно, якщо ми маємо на увазі роботу тільки однієї зовнішньої прямий черевної м'язи, яка входить до складу і верхньої, і нижньої області черевного преса і являє собою єдину довгу сегментарну м'яз.

Тому незалежно від того, піднімаєте ви ноги або корпус, ви все одно працюєте з усієї прямий черевної м'язом. Ця м'яз має рельєф у вигляді т.зв. «кубиків» на животі , враховуючи, що їх роблять плоскими глибокі м'язи преса, тоді поділ на верхній і нижній прес виявляється значущим. Часто можна спостерігати прекрасні об'ємні «кубики» на витріщеними стирчить животі - це результат нестачі роботи над внутрішніми м'язами (роздутий кишечник теж може випинати живіт).

Короткі скручування, що піднімають тільки полечи з горизонтального положення, залучають до роботи тільки саму верхню частину прямого м'яза і практично не залучають внутрішні мишци.Такіе скручування дають зовсім не тренованим людям і тим, кому величезний живіт заважає робити більше амплітудні руху. Виконуючи такі «короткі скручування», все одно необхідно стежити за диханням. На початку вправи максимально втягується живіт на повному видиху (переважно його верхня частина). Поперек, природно, утискувати в опору, підборіддя дивиться в стелю (щоб розслабити шию), руки на грудях або за головою (але не тягнуть голову !!!), коліна зігнуті з опорою на стопу можна на рівні тазу або вище. Виконуються повільні, плавні рухи верхньою частиною торсу, піднімаючи тільки плечі і верхню частину грудного відділу хребта. Можна робити на лаві для преса або на підлозі, значно зручніше і корисніше робити на фітнес м'ячі.

Короткі скручування з положення з опущеним нижче рівня тазу головним кінцем дають ту ж навантаження, що і в попередній вправі, але становище - вниз головою-обважнює рух.

Важливі зауваження

1. Яке б ви не робили вправу на прес , під час його виконання ваш живіт повинен бути втягнутий максимально. У важкій фазі, коли ви робите максимальний видих при підйомі корпусу або ніг, ви ще більше втягуєте живіт, таким чином залучаєте в роботу поперечний м'яз, яка зробить живіт плоским. Ваш живіт ніколи не повинен «стирчати» під час вправи!

2. Якщо стан м'язів преса вас не задовольняє, то починайте тренування саме з преса.

3. До тренування преса бажано не є, принаймні, 1,5 години, інакше ви будете відчувати дискомфорт.

4. Якщо вам відомо, що у вас є проблеми з поперековим або шийним відділом хребта, то тренуйте прес на фітнес-м'ячі або на тренажерах з підтримкою попереку. Ви також можете під шию підкласти валик з рушника. Ваше завдання - зняти неминучу навантаження з шиї і попереку.

5. Ви можете не знати про те, що у вас є проблеми з хребтом, але під час виконання вправ на прес відчувати дискомфорт у певних його відділах. У такому випадку зробіть те ж, що і в пункті 4.

6. Якщо у вас терпнуть м'язи преса, якщо їх «зводить» після виконання вже 10-15 повторень, то вам необхідно приймати додатково магній і калій. Такі ж неприємні відчуття можуть бути і в м'язах гомілки.

7. Рух має бути на всьому протязі підконтрольним, будь-який проміжок руху, навіть мінімальний, зроблений інерційно, ви можете вважати марним. Таким чином, закидання ніг або корпусу вгору, або їх різке падіння під вагою - виключається завжди. Якщо ви не в змозі зробити без інерції хоча б один повтор - припиніть вправу, відпочиньте і не втрачайте час на даремні інерційні руху.

8. Будь-які тренажери гірше, ніж вільні ваги. Повторюю, будь-які тренажери. Коли мене запитують, який тренажер краще, я кажу - його відсутність. Тренажер вас не розвиває, він вам допомагає, створюючи траєкторію руху, і тим позбавляє вас можливості задавати цю траєкторію самостійно, а значить, ваші м'язи не думають і працюють на 50-70% від своїх можливостей. Така допомога потрібна, коли існують серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом або з нервовою системою, тобто коли людина не в змозі здійснювати рух в певній траєкторії, або коли вага занадто великий, що стосується і просунутих атлетів.


У вас є власне тіло, якою вам потрібно опанувати в потрібній мірі, щоб кожне м'язове волокно працювало активно. Така активність досягається при свободі роботи тіла, тобто за наявності доступних всіх площин руху, коли м'яз не просто чинить опір навантаженню в одній траєкторії (бл. 50% залучених м'язових волокон), але і чинить опір силі гравітації і роботі м'язів антагоністів - тоді включаються в роботу до 100% м'язових волокон.

Для досвідчених у роботі над пресом з вагою власного тіла можна порекомендувати обважнення у вигляді гантелей, бодібаров, обважнених медичних м'ячів, гумових амортизаторів. Можна змінювати кут нахилу корпусу на лаві для преса для обважнення вправи з допомогою сили гравітації. Можна зменшувати площу опори або робити її нестабільною (на фітнес-м'ячі) або робити підйом ніг у висі на перекладині, тоді доведеться включати майже всі стабілізатори тіла, щоб вас не розхитувало в сторони і преред-назад.

9. Майте на увазі, що косі м'язи і пряма черевна м'яз бастро будуть збільшуватися в обсягах, якщо ви будете прикладати зайві зусилля до їх тренуванні. Значить, займайтеся пресом 3-4 рази на тиждень максимум. Не варто брати в руки будь-обваження, якщо ви не можете зробити з ним легко, правильно і технічно 20-30 повторень, тобто якщо вам важко при менших повтореннях, знайте, що ви збільшуєте обсяг преса.

10. Навчіться дихати животом, вам це стане в нагоді не тільки для краси преса. Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди і стежте, щоб живіт роздувався на вдиху більше ніж груди. Тримайте груди без руху і не піднімайте плечі на вдиху.

11. Можливо, ви бачили, як тренер легко доторкається до працюючих м'язів клієнта під час вправи. Це потрібно м'язі і всієї нервової системи для розвитку так званої нервово-м'язової координації. Коли ви займаєтеся без тренера, качати прес і одночасно доторкатися до нього, даючи йому знати, що ви з ним працюєте - не просто, не намагайтеся навіть. Перед початком руху займіть вихідне положення, втягніть максимально живіт на видиху і доторкніться до м'язи преса - вона повинна бути кам'яною. Далі, просто підтримуйте це «кам'яне» стан м'язи під час вправи.

12. Щоб прес завжди виглядав втягнутим і підтягнутим, його треба учити цьому не тільки тренуючи його в спортзалі. Звикніть втягувати живіт постійно, і ви помітите, що тільки вже лише від цього тренування ви отримуєте результат! На скільки втягувати? У гімнастики пілатес є такий спосіб визначення напруги м'язів преса: на видиху втягніть живіт максимально, прилип його до хребта; тепер раслабьте на 50% - почувствуте, що відбувається; тепер розслабте ще на половину. Т.ч. ваш прес залишився напруженим на 25% від його розслабленого стану. У такому положенні вам тепер треба жити постійно. Не лякайтеся, це легко.

13. Черевні м'язи мають безліч фізіологічних функцій (від підтримки тіла у вертикальному положенні до спорожнення кишечника і дітонародження), всі ці функції взаємопов'язані, але мають тонкі відмінності в тренуванні. Рухи, що відпрацьовуються в спортзалі, повинні бути функціональними, тобто повинні мати пряме відношення до реального життя, до рухів і положень тіла в просторі у вашому повсякденному житті. Тому якщо ви довгий час виконуєте одні й ті ж скручування на горизонтальній лаві, то, подумайте про те, що саме цю траєкторію руху ви вже відпрацювали, продовжувати робити одне і те ж - означає тупцювати на місці. Наше тіло може рухатися у всіх площинах, дайте йому можливість вивчити нові траєкторії руху, а значить знову розвиватися. Як тільки ви відчули, що ви не розвиваєтеся, що м'язи вам не відповідають колишньої активною реакцією змін, або, може бути, вам стало нудно в залі і навіть не хочеться туди йти - все це свідчення для негайної зміни вправ, їх ускладнень, заплутування , обважнення і т.д.

заплутати вас новими вправами в наступний раз.

Любіть себе.

Поставити питання фітнес-експерта