Найефективніші вправи для всього тіла.

Спитайте мене: «Які вправи найефективніші?», - і знайте, що я почую це питання в 54603 разів. Так що, повірте, відповідати я на нього навчилася коротко і ясно: найефективніші вправи - базові. Тепер, правда, потрібно пояснити чому ж вони найбільш ефективні, і що є таке «базові вправи». Про це сьогодні - ясно й доступно і тільки для вас.

Куди б не забрався науково-технічний прогрес, людське тіло поки залишається вірним своєї анатомії та фізіології. Тому як би гостро не стояло питання про вибір між індивідуальним підходом і загальнолюдськими цінностями, завжди можна знайти сполучну їх нитка, умовно позначену мною тут як оптимальне використання багажу знань всього людства на благо одного єдиного і неповторного його представника, тобто особисто Вас. Це була відповідь на можливе запитання: чому базові вправи називаються «базовими», тобто головними, основними.

Базові вправи - це рухи, в яких задіяні два і більше суглоба і виходить, крім основної працюючих м'язів залучені ще кілька м'язів допоміжних. Базові вправи також називають багатосуставний на відміну від односуглобні вправ, які називають ізолюючими.

З величезного числа вправ, таким чином, можна виділити кілька головних і найбільш ефективних, які б цілі ви собі не ставили.

- присідання (ноги)

- станова тяга (ноги)

- випади (ноги)

- жим ногами (ноги)

- жим лежачи (груди )

- віджимання на підлозі і на брусах (груди, трицепс)

- підтягування (верх спини)

- тяга зверху (верх спини)

- тяга горизонтальна (середина спини)

- тяга знизу (низ спини)

- жим вгору сидячи (плечі)

- згинання рук (біцепс руки)

- розгинання рук (трицепс руки)

- підйом на носках (гомілка)

Тільки базові вправи на ефективну чином готують тіло до підвищення навантажень у тренінгу, тільки «база» ростить силу і обсяг м'язів при відповідному режимі тренування, тільки «база» збільшує енергообмін тіла в достатній мірі для збільшення обміну речовин з тим, щоб посилити процеси як м'язового росту, так і жиросжигания.

Хто, як і коли застосовує базові вправи

Це роблять всі досвідчені треновані спортсмени і всі нетреновані новачки. Досвідчені спортсмени застосовують «базу», урізноманітнюючи та доповнюючи її ізолюючими рухами для опрацювання окремих якостей окремих м'язів. Новачки починають тренуватися саме з «бази» для «розкручування» обміну речовин, тренування нейро-м'язової координації.

Тренінг досвідчених спортсменів відрізняється від тренінгу новачків лише лише більш високою інтенсивністю.

Інтенсивність вправи залежить від площі втягуються м'язів, ваги обтяження, потужності виконання руху, кількості повторень в русі, часу відпочинку між підходами. Всі ці параметри ви можете варіювати для збільшення інтенсивності тренінгу, а значить для зростання вашої тренірованнності. Якщо ви не будете збільшувати інтенсивність, то ви не будете збільшувати і ступінь вашої тренованості. Так, багато роками топчуться на місці, не змінюючи тренування і дивуючись, чому вони не «ростуть». Параметри інтенсивності всі взаємопов'язані, тому змінюючи один з них, ви обов'язково побачите зміни і в інших.

Базові вправи , будучи багатосуставний, за рівнем інтенсивності завжди значно випереджають ізолюючі, тому що залучають до роботи значно більші площі м'язів.

Виконання 1-5 повторень у підході ростить силу (це 100-80% від максимально можливої ??на сьогодні для вашої м'язи сили, або від максимально можливого для вас в даному русі ваги обтяження). Потужність руху - це його швидкість помножена на вагу обтяження. Т.ч. не збільшуючи вагу гантелей, ви можете збільшити швидкість руху, тим самим збільшуючи його потужність. Коли в руху є 2 фази, то розрізняють: фазу концентричну (подолання сили тяжіння або опору снаряда) і ексцентричну (зворотна концентричної).


Концентричну фазу можна описати з точки зору потужності руху, що ми вже й зробили, а про ексцентричну фазу необхідно сказати окремо. Ексцентричну фазу завжди необхідно проходити підконтрольний, уникаючи інерції, тобто медленне, ніж концентричну, принаймні, в два рази. Потужність при роботі на силу, тобто в 1-5 повторах - основний компонент руху. Час відпочинку між підходами для відновлення м'язів потрібно стільки, скільки необхідно особисто вам - від 3 до 8 хвилин або навіть більше.

Виконання 6-10 повторень - ростить обсяг м'язів ( ок 70% від максимальної). Потужність важлива в цьому діапазоні інтенсивності не менше, ніж при роботі на 1-5 повторень, тому що сила і обсяг м'язів будується в згоді між собою (вони не є завжди однієї і той же, скоріше, «вони йдуть рука в руку») Час відпочинку, відповідно менше, і може складати від 3 до 5 хвилин.

Виконання 10-15 повторень разівает силову витривалість (60-70% від максимальної). Потужність руху важлива, необхідний контроль і відсутність інерції. Час відпочинку - 1-2 хвилини.

15 повторень і більше опрацьовують рельєф м'язів, тобто приводять їх в тонус, знижуючи жировий компонент по всьому тілу (менше 60% від максимальної). Необхідно не піддаватися спокусі виконувати рух швидко через легкої ваги. Важливо не втрачати контроль за кожним сантиметром руху і не допускати інерції. Час відпочинку може бути від кількох секунд до 2 хвилин.

Амплітуда руху повинна бути максимальною. Потрібно максимально розтягувати м'яз на початку руху і максимально напружувати її в кінці. Це необхідно, щоб м'яз розвивалася по всій своїй довжині - від сухожилля до сухожилля. Якщо ви не в змозі виконати рух в його повній амплітуте, значить, вага занадто великий для вас, що загрожує вам травмою. Травма може не висловитися негайно у вигляді розривів м'язів, але проявитися у вигляді запалень зв'язок і сухожиль, таких як тендиніти, котрі розтягнуться на довго і не дадуть вам можливості займатися. Зв'язки і сухожилля - більш крихкі тканини, ніж м'язи, потребують обов'язкової розминці-розігріві перед тренуванням, розтягу після неї, і в тренуванні як такої спільно з м'язами в режимі, що не перевищує їх поріг адаптивності. Простіше кажучи, за діапазоном рухів можна судити наскільки оптимальним є робоча вага у вправі.

Очевидно, що говорячи про базові вправи , я маю на увазі тільки вправи з вільними вагами. Тренажери хороші тільки для «доопрацювання» або як говорять качки, для «добивання» окремих м'язів. Ще тренажери використовують люди з серйозними порушеннями функцій опорно-рухового апарату, коли вони не в змозі освоїти траєкторію руху. Говорячи про траєкторію руху з вільними вагами, необхідно відзначити, що вона повинна бути естесственной для суглобів. В іншому випадку, можливе утворення мікротравм в суглобах і сухожиллях, які з часом з гарантією спровокують серйозну травму.

Працюйте з тим вагою, з яким ви в змозі самостійно зробити заплановане кількість повторень з ідеальною технікою. Чіттінг (chеating - англ.) І форсовані повторення - тільки для сильно просунутих спортсменів, яким або не страшні травми або нічого вже втрачати. ??

Правила дихання стандартні при виполннеіі будь-яких вправ з обтяженнями - потужний видих на зусилля у важкій фазі.

До тренування - завжди загальна розминка-розігрів 5-10 хвилин, потім розминка спеціальна - суглобова для суглобів, м'язів і сязок, які будуть працювати. Рухи спеціальної розминки копіюють руху вправ на даній тренуванні.

Після тренування - 10-15 хвилин аеробної розвантаження. Це може бути розтяжка, кардіо тренажер, ігрові види спорту, плавання, масаж, сауна.

Якщо щось вам не зрозуміло, питайте, відповім.

Любіть себе.