Красиві груди своїми руками.

Чоловіки качають м'язи грудей для створення певних пропорцій свого тіла. Жінки качають грудні м'язи просто для збільшення грудей і створення міцного фундаменту для молочних залоз. І ті й інші це роблять по одним і тим же принципам.

Якщо в методиках роботи з іншими м'язовими групами або з іншими цілями чоловічі і жіночі підходи до тренінгу розрізняються істотно, то в тренінгу грудних м'язів технологія одна і та ж для чоловіків і для жінок. Чому?

Причини дві. Перша - тому, що якщо жінки всі інші свої обсяги зменшують, то саме груди і чоловіки, і жінки ходять бачити міцною, пружною і, в більшості випадків, об'ємною. Друга - фізіологія м'язів грудей така, що для збільшення їх в обсязі необхідний дуже інтенсивний тренінг, додаткове харчування і продуманий відпочинок від тренувань.


Таким чином, в тренінгу грудних м'язів вам, дорогі жінки, доведеться рівнятися на чоловіків. Багато жінок бояться такого підходу, тому й не домагаються бажаного - об'ємних грудних м'язів. Вибір за вами.


Якщо ваше завдання - це збільшення обсягу грудни' м'язів, то відразу видаліте для вправ на груди окрему тренування один раз на тиждень. Наступний день після цього тренування залиште для відпочинку, масажу, сауни та інших відновлювальних заходів.
Будь-яка високоінтенсивна тренування з серйозною метою вибирає за основу базові вправи .

Базові вправи для груд них м'язів це:

- жим штанги або гантелей на горизонтальній і похилій лаві,

- розводка гантелей,

- пулловер.

При побудові обсягів ніякі інші додаткові вправи не потрібні. Ваш тренінг грудних м'язів повинен бути високоінтенсивним, а значить: великі робочі ваги, мала кількість повторень, не більше 15 підходів у всіх вправах на всю тренування.
Обсяг і сила - близнюки брати, але не одне і теж. Є дуже сильні атлети - чемпіони, обсяг м'язів яких не більше, ніж у тренера будь-якого фітнес-клубу. І все ж, сила та обсяг ростуть рука об руку, а значить, сила ваших м'язів теж буде рости, і разом з нею невпинно будуть зростати робочі ваги у вправах.



Обсяг м'язи безпосередньо залежить від її здатності накопичувати необхідні будівельні білки. У цьому, крім усього іншого, їй допомагає тренінг на силову витривалість, або так званий пампинг - накачування кров'ю і збільшення капілярізаціі м'язи.


Для збільшення об'єму і сили м'язи вам доведеться жорстко працювати і пред'являти особливі вимоги до зв'язкам, сухожиль, суглобів. Що ви можете зробити для них? Розігріти перед тренуванням 10-хвилинної загальної розминкою у вигляді легкого аеробного встепленія, потім за допомогою спеціальної розминки, до якої належать розминочні підходи в перших вправах, які виконуються із зовсім легким вагою.


Отже, для збільшення об'єму м'язів ви будете збільшувати і їх силу і витривалість та харчування. Для кожної з цих сторін розвитку м'яза необхідний певний етап. Кожен з цих етапів може тривати від двох тижнів до кількох місяців. Ці періоди будуть циклічно повторюватися в залежності від того, що необхідно вам в даний момент. Цей підхід називається періодизація, і це одне з базових понять у тренінгу, яким ні в якому разі не можна нехтувати.


Ваш творчий шлях з побудови красивих грудних нужн почати з періоду силової витривалості.
Починати варто з жиму штанги на горизонтальній лаві, як вправі самому що ні на є базовому.

Друга вправа нехай буде жим штанги або гантелей на похилій лаві.

Третє - розводка гантелей на похилій лаві.

Міняйте місцями всі вправи, але спочатку робіть жим штанги, після - гантелей. Перший підхід у першій вправі - 15 повторень, другий - 12 повторень, третій - 12 повторень і четвертий - 12 повторень.

З кожним підходом ви додаєте вагу, але робите те ж саме кількість повторень. Останні 2-3 повторення даються вам з крайнім працею, але без порушення техніки. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини, між підходами 2-3 хвилин.