Качаем нижній прес.

Чи існує взагалі таке поняття, як нижній відділ преса? Хоча концепція тренувань низу і верху живота - це, швидше, культуристических фольклор, існує і деякі наукові обгрунтування її коректності.


Прямий м'яз живота за своєю природою дуже дивна. Те, що можна застосувати до будь-якої іншої м'язі, наприклад, до біцепси, зовсім не відноситься до пресу. Наприклад, я не вірю в можливість ізоляції верхньої або нижньої частини преса. Ви можете розтягнути одну або іншу, але абсолютно неможливо дійсно ізолювати роботу однієї від роботи іншої частини однієї і тієї ж м'язи.

Залучення волокон прямого м'яза живота багато в чому залежить від осі її скорочення . Атлети, які виконують виключно кранчі, домагаються розвитку, в основному, верхньої частини преса, деякого розвитку середньої його частини і залишають нижню частину преса недоторканою, незважаючи на те, що кранчі надають значний стрес на всю черевну стінку. Кранчі активують роботу верхньої частини преса, бо хребетний стовп при цьому вигинається навколо осі, що проходить через його нижню частину - на рівні верхнього сегмента прямого м'яза живота. При виконанні кранчем на похилій лаві ви ще нижче зміщуєте цю вісь, наближаючи її до рівня середини і низу преса.

Це змушує середню частину преса працювати більш напружено. Але, на жаль, це вправу для пресу не дуже зручно ні для новачків, ні для тих просунутих спортсменів, які його виконують з навантаженням вниз головою, ні для людей з порушенням функції або цілісності шийного відділу хребта.

Які вправи для преса краще?

Нижня частина прямого м'яза живота дуже мала, досить слабка і не має здатності працювати з широкою амплітудою руху. Функції прямого м'яза живота такі, що вона ніяк не бере участь у підйомі ніг у динамічній манері. Вона може скоротитися изометрически (напруга м'язових волокон без зміни їх довжини), але за підйом стегон відповідають зовсім інші м'язи. Щоб скоротити нижній відділ преса вам слід максимально наблизити таз до грудної клітки, чого не відбувається при простому підйомі ніг, наприклад у висі.

Ви повинні почусвтвовать м'язове скорочення. Якщо не відчуваєте, значить робите щось не правильно. У таких випадках я часто чую від займаються, що вони, мовляв, здатні робити 150 повторень підряд у вправі на прес. Відповідь зрозуміла - ці люди, які неправильно виконуючи вправу, не задіюють сам прес, а включають більш сильні, ніж прес, м'язи приводять стегно. Результат отримують відповідний.

Підйом ніг у висі

З цією вправою пов'язані дві основні проблеми . По-перше, сдесь важко регулювати опір.


Дуже часто вага власних ніг (навіть якщо вони зігнуті) занадто великий для нижнього відділу преса, тому підключається знову ж клубово-поперековий м'яз стегна, відбираючи роботу у преса. Друга проблема з'являється, якщо ваш корпус не зафіксовано, розгойдується. Кращим вправою буде підйом ніг з фіксацією в нерухомому стані вашої поясниці.

Підйом ніг сидячи


Ця вправа набагато легше попереднього. Труднощі в тому, що в положенні сидячи неможливо підняти таз. Зазвичай ви можете тільки піднімати ноги, а це забезпечує прямому м'язі живота лише ізометричної скорочення.

Зворотні кранчі

Лежачи на спині, руки вздовж тіла або за головою чи тримаються за опору за головою. Ноги підняті перпендикулярно до корпусу, шкарпетки на себе. Силою преса піднімаєте таз з прямими ногами п'ятами до стелі, опускаєте повільно, домагаючись максимального напряденія преса.

Це моє улюблене вправу для низу живота . Верх корпусу зафіксований, а ви можете вільно рухати таз. Низ спини ніколи не повинен торкатися підлоги. Піднімайте таз, наскільки це можливо, але у негативній фазі не опускайте його занадто швидко. Уявіть, що ви укладаєте на підлогу по черзі хребець за хребцем. Пам'ятайте, амплітуда руху нижнього відділу преса дуже коротка, а вам потрібно утримати напругу в цьому місці.

При такій короткій амплітуді ця вправа може здатися вам дуже легким. Не збільшуйте амплітуду за рахунок закидання ніг вгору клубово-поперекового м'язом. Не повинно бути ніякої інерції. в кожен момент часу ви повинні відчувати напругу і його контролювати. Дихання під час цієї вправи практично відсутній, тобто ви постійно видихаєте у важкій фазі - підйомі п'ят до стелі, у момент опускання п'ят, повітря сам наповнить злегка верхній відділ легенів, але ви не вдихнете повні груди. Якщо не можете зробити 20-30 повторень у такому дихальному режимі, то зупиніться з ногами на верху, зробіть дві-три повні дихальні фази і продовжуйте вправу як описано вище.

Якщо вам здається легким цю вправу при його 100% ідеальному виконанні при 30 повтореннях, і ви не боїтеся можливого збільшення в об'ємі прямого м'яза преса, то ви можете задіяти обваження. Найкраще для цього підійде нижній блок, петлю від якого ви можете надіти на гомілку.

Найважливіше в тренуванні преса, як казав один з великих атлетів, Леррі Скотт, це «знайти м'яз », а знайшовши її, не втрачати, в спробі підняти більшу вагу. Створіть якомога більшу напругу в цій частині преса, і неодмінно зробите свій прес плоским!

Любіть себе!

Поставити запитання фітнес-експерта