Красиві груди своїми руками. Продовження.

Я вже розповіла про те, як можливо фізичними упржненіямі зміцнити і збільшити грудні м'язи. Мова йшла про заняття у спорт залі. Сьогодні поділюся з вами досвідом, як можливо займатися вдома. Радісна новина - ефект від тренувань полягає не в достатку різноманітних вправ, а в методиці виконання одних і тих же вправ.

Для збільшені грудних м'язів необхідна висока інтенсивність тренінгу. Це означає, що вам потрібні гантелі і штанга, лавка для жиму лежачи, знання і точне дотримання техніки виконання вправ, постійне збільшення інтенсивності тренінгу шляхом збільшення робочого ваги обтяжень, вам необхідно достатнє і правильно харчування для росту м'язів, вам потрібно достатній час для відновлення м'язів після навантаження.

Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні можливістю відвідувати фітнес-клуб, але у вас є можливість займатися вдома, то, безумовно, спектр можливостей по інвентарю у вас обмежений. Обмежені опиняться і результати тренувань. Однак якщо ви тільки починаєте займатися, то ви почнете з вправ, які використовують вага собственого тіла, і ці вправи вже будуть для вашого тіла досить високоінтенсивними. У цьому пості я запропоную вам кілька вправ для м'язів грудей , які ви можете виконувати вдома.

Вправи в списку дам по мірі їх ускладнення - від простих до складних, тобто від низькоінтенсивних до більш інтенсивних. На початку, вам необхідно навчитися точно технічно виконувати вправу. Як тільки техніка порушується, припиняєте вправу. У слудующіе раз ви станете сильніше і зможете зробити більше, але тепер, порушуючи техніку, ви принесете собі більше шкоди, ніж користі.

Раджу вам по початку підглядати на себе в дзеркало, щоб стежити за положенням тіла.

Термінологія:


- повторення у вправі
- це одноразове поступальний долає рух і повернення у вихідну позицію. Наприклад, у віджиманні - це згинання ліктів з опусканням грудей до підлоги, повернення у вихідне положення, випрямляючи лікті.

- підхід у вправі - кілька повторень, необхідних для стомлення м'яза до потрібної стадії. Наприклад, я кажу: робимо віджимання - 15 повторень в 2 підходах. Це значить, будете віджиматися 15 разів, потім зробите паузу, потім будете віджиматися ще 15 разів. Зазвичай, другий підхід складається з меншої кількості повторень. Тоді я відзначу це так: 1 підхід - 15 повторень. 2 підхід - 12 повторень. Ела скажу ще коротше: 1-15, 2-12.

- відпочинок між вправами і між підходами - обумовлюю окремо. Так між підходами відпочинок може бути від 30 секунд до 1-2 хвилин. Між вправами - від 1 хвилини до 3-5 хвилин.

- сет - комбінація різних вправ, виконуваних майже без відпочинку.

Для початківців схема виконання будь-яких вправ для м'язів грудей буде така:

- виконуєте максимальне можливу кількість повторень в одному підході - технічно бездоганно. - 1 підхід 2 рази на тиждень. До ідеального виконання 15 повторень в підході. Тоді, ви можете перейти до наступного пункту і \ або або ускладнити вправу, вибравши інший, з мною тут запропонованих.

- виконуєте 2 підходи: 15 повторень, потім 12 повторень у вправі. Відпочинок між підходами - у міру відновлення, але не більше 5-8 хвилин. Тільки коли ви упевнені, що технічно бездоганно ви можете зробити більше ніж 15, тільки тоді ви переходите до пункту 3 або ускладнюєте вправу.

- виконуєте 3 підходи: 15 повторень, 12 повторень, 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Якщо вам легко дають 3 підходи в такому режимі, тоді ви можете перейти до наступного пункту або ускладнюєте виконується вправа.

- додаєте нову вправу, при цьому виконуєте його першим, а вже відоме вам вправу - другим. Нове вправу виконуєте за тією ж схемою ускладнення, тобто випоняете пункти 2 і 3 з цього списку. Відпочинок між вправами - 3-5 хвилин, між підходами 2-3 хвилини.

- коли вже дві вправи ви освоїли і можете виконувати їх бездоганно, то ускладнюйте спочатку одне з них, домагаючись ідеального виконання.


Потім ускладнюйте друге.

Ускладнення, тобто підвищення інтенсивності вправи, неминуче скоротить кількість доступних вам повторень в підході. Тим не менш, не відступайте, виконуйте від 5 повторень в підході. Менша кількість доступних вам повторень може бути травматичним, тому якщо не можете зробити більше 5 повторень, це значить, що поки ви не готові до такого ускладнення-підвищенню інтенсивності. Тоді не старайтеся, а збільшуйте інтенсивність не так сильно, не так різко.

кагда ви освоїли 2 вправи, ви можете збільшити кількість підходів у кожному з них до 5. Ви так само можете продовжувати збільшувати інтенсивність у вправах ускладнюючи їх, як зазначено у попередньому пункті.

Отже, самі вправи для грудей для виконання вдома. Вибір їх, на жаль, не великий. Саме тому доводиться прикладати максимум фантазії для їх адаптації під зростаючі силу і витривалість, для того щоб тренування незмінно приносила ефект, що складається в зростанні м'язів.
Наводжу вправи від простих до складних.

Віджимання від опори. Опора на висоті від підлоги приблизно дорівнює довжині ваших рук. Ноги стоять на колінах. Корпус прямої, тобто отколеней до верхівки ваше тіло - одна лінія, стежте у дзеркалі, якщо необхідно!
Опускаєте опору поступово до рівня підлоги. На кожному відрізку до рівня підлоги зупиняйтеся не менше двох тренірововк, щоб зафіксувати правильне виконання техніки на новому рівні інтенсивності.

При тому ж вихідному положенні випрямити ноги. Корпус прямої !!!

При вихідному положенні як у попередньому пункті піднімаєте ноги на опору вище рівня підлоги. Піднімаєте опору поступово - підйом лише на кілька сантиметрів означає зміну кута прикладання сили, ви це відчуваючи в значному підвищенні унтенсівності, тому віддавайте новому кутку підйому опори по крайней мере 2 тренування. Підйом опори для ніг може бути аж до вертикалі.

Всі ті ж віджимання можна виконувати з різним становищем долонь на підлозі:

- широко розставлені руки, пальцями вперед більшою мірою будуть навантажувати зовнішню сторону грудних м'язів і давати їм більшу розтяжку при меншій амплітуді руху;

- близько поставлені долоні пальцями вперед, крім грудних м'язів, навантажать передній пучок дельтоподібного м'язи і трицепс руки, а безпосередньо на грудні м'язи навантаження буде менше;

- віджимання в положенні долоні на підлозі з пальцями, спрямованими один на одного, навантажить ще більшою мірою передній пучок дельтоподібного м'язи і трицепс руки.

Для подальшого збільшення інтенсивності ви можете на спину покласти обваження. Такий вправу можна вважати функціональним, тому що в роботу включаться м'язи-стабілізртори, що не дають впасти обваження зі спини.


Віджимання в плиометрическом режимі
: випрямляючи руки, підстрибніть на руках, відштовхуючись від підлоги руками. У тком стрибку можете лажі хлопнути в долоні.

Вправи в статичному режимі дуже ефективні! У віджиманні опуститеся майже торкаючись підлоги грудьми і в цьому положенні застиньте скільки можливо - секунд 5-10-15. Можете «застигнути» в середині траєкторії руху. Можете виконувати статику окремо від інших вправ, тоді «застигає» на 1-2-3 хвилини. Можете додавати статику в кінці останнього підходу динамічного вправи - «затиньте» на скільки можливо.

В якості опори для стоп у віджиманні ви можете використовувати медичний м'яч . Це теж функцінальное вправу, воно буде вчити ваші м'язи працювати в режимі екстремальної несподіваною для них навантаження. У такому положенні на м'ячі ви можете також збільшити інтенсивність поклавши на спину обваження.

Я вам запропонувала досить вправ для м'язів грудей, все для дому, все різної інтенсивності, але всі вони мають одне і те ж назву - віджимання. У тренінгу все відносно просто, просто потрібно мати достатній політ фантазії!

Любіть себе.