Фітнес-харчування для ефективних тренувань.

Начебто ходиш-ходиш в цей спортзал, потієш там, потім три години нічого не їж, потім вечеряєш капустяним листом і склянкою води ... Але не худнеш ні в якому місці! Де помилка? І що є, займаючись фітнесом?

Мабуть, різке обмеження в фітнес-харчування з самого початку тренувань у спортзалі - найголовніша помилка початківців. Тому що в цьому випадку організм відразу ж включає «накопичувальний режим», в якому в «засіки батьківщини» будуть відкладатися навіть самі нешкідливі і низькокалорійні продукти, а всі тканини й органи будуть страждати від дефіциту поживних речовин.

Тому запам'ятовуємо кілька простих правил:

  1. Що б не говорила вам вичитана в Інтернеті новомодна дієта, вам необхідні вуглеводи . Причому і «складні», і «прості» зразок цукру. Скільки? Якщо вам більше 20 і менбше 50 років і ваша вага - від 65 до 90 кг, то в добу ви повинні з'їдати не менше 250 г складних вуглеводів (макаронів, картоплі, зернового хліба, злакових пластівців, каші ) і не більше 10 г простих - це одна звичайна пісня. Окремо треба сказати про фруктах і ягодах, які так само багаті вуглеводами: їх не треба враховувати в розрахунку вуглеводів , якщо ви їсте їх до 14-00 дня. А пізніше - просто не рекомендується.
  2. Жири . Добова норма олії - одна столова ложка, вершкового - одна кавова. Сюди входить все масло, яким ви будете заправляти салати, на чому будете смажити м'ясо і рибу ... Зовсім відмовлятися від жиру не можна: це можна привести до проблем у репродуктивній системі.
  3. Білки . Лікарі вважають, що доросла людина не в змозі благополучно засвоїти більше 80-100 г чистого білка на добу. Для довідки - у 100 г яловичини міститься від 28 до 40 г білка, приблизно стільки ж в морській рибі і яйцях. Тим, хто займається фітнесом, перевищувати норму споживання білка не можна: є ризик заробити некрасиві грудкуватих м'язи там, де не треба.


Як же повинен виглядати приблизний добовий раціон фітнес-харчування жінки в день ефективного тренування ? Залежить від тренування, звичайно, але візьмемо середню схему: 20 хвилин кардионагрузки, 40 хвилин тренажерів і 20 хвилин басейну. Припустимо, що займатися ви вирушите в 19 годин, після роботи. Тоді побудуйте меню так. Вранці, на сніданок, з'їжте гарну порцію каші (або пластівців з ягодами). Днем пообідайте овочевим супом, шматочком відвареної риби або курки і овочевим салатом або рагу. За годину до тренування можна випити склянку кефіру 1%-ної жирності. Під час самого тренування і протягом години після неї нічого не їжте і не пийте, окрім води. Пізно ввечері, коли повернетеся додому, перекусіть 50-грамовим шматочком сиру, чашкою трав'яного чаю без цукру або 100 г знежиреного сиру несолодкого. Важливо, щоб після вечірнього тренування у ваш організм не надходили ніякі вуглеводи.

Тренуючись рано вранці, обійдіть без рясного сніданку: достатньо пари зернових хлібців з ягідним пюре і чашки кави (можна з молоком або вершками). Після тренування постарайтеся до обіду нічого не їсти - ні фруктів, ні салатів. В обід зведіть до мінімуму кількість будь-яких вуглеводів, але для того, щоб отримати необхідні поживні речовини, організуйте рання вечеря (не пізніше 18 - 19 годин), що складається з сложноуглеводного продукту (наприклад, коричневого рису або тарілки гречаних макаронів) і несолодкого гарячого напою .

У ті дні, коли тренувань у вас немає, дотримуйтеся звичайних діетічекіх рекомендацій і не наїдайтеся вечорами. Перші результати фітнес-харчування і ви побачите вже через 10 - 12 днів такого графіка.