Тягнемо-потягнемо!.


Чи багато вправ можна зробити без тренажерів? Досить багато, от тільки з часом вони набридають. Але тренажер - не завжди дорогуща фітнес-станція, іноді це просте й дешеве пристосування


Сучасний гумовий еспандер, він же амортизатор, на вигляд схожий на скакалку - довгий гумовий джгут з трикутними ручками. Еспандери продаються у спортивних магазинах і розрізняються за ступенем пружності. Самий легко розтягується зазвичай зеленого кольору. Втім, для такого навантаження можна обійтися й звичайним гумовим бинтом з аптеки: складіть його в 2 рази і зав'яжіть надійним вузлом.


У вихідному положенні кожної вправи амортизатор повинен бути натягнутий, але не розтягнуть. Якщо він занадто довгий і натягнути його не виходить, укоротіть еспандер, зробивши петлю і зав'язавши вузол. Тільки так, щоб потім його можна було розв'язати і повернутися до колишньої довжині - на різних вправах довжина може знадобитися різна.
Отже, приступаємо!


1. Згин-розгину

Що дає?


Вправа зміцнює передню та задню поверхні стегна.


Його варто робити замість присідань і випадів, які більш травмоопасни і важче даються.


Встаньте прямо, зіпріться лівою рукою на стіну або стілець. Гумовий бинт або амортизатор надягніть на ступні (можливо, доведеться вкоротити тренажер, як описано вище). Ліва ступня стоїть на підлозі, придавлюючи бинт/амортизатор. Згинайте праве коліно, піднімаючи ногу вперед і одночасно розтягуючи бинт. Зробивши вправу 15 разів, перемістіть бинт на ліву сторону. Виконайте 2-3 підходу на кожну ногу.


2. Зліт-посадка

Що дає?


Зміцнює низ живота, передню та задню поверхню стегна.


Сядьте на килимок, укоротіть бинт/амортизатор і закріпіть його на щиколотках (обмотайте). Витягніть ноги перед собою, за спиною обіпріться на руки або на лікті. Одна нога на підлозі, другу піднімайте вгору практично пряму, натягуючи амортизатор. Шкарпетки витягніть і не сутультеся! Зробивши вправу 10-15 разів, перемістіть бинт на ліву сторону. Виконайте 2-3 підходу на кожну ногу.


3. Амфора

Що дає?


Зміцнює зовнішню поверхню стегна, дозволяє зменшити «галіфе».


Чим ширше ви розводите ноги - тим краще ефект. Сядьте, як в попередній вправі, і таким же чином надіньте амортизатор на ноги. Зіпріться на лікті за спиною, потягніть пальці ніг на себе і з зусиллям розведіть ноги, натягуючи бинт. Можна ковзати ногами по килимку, можна їх злегка відривати. Коліна трохи зігнуті. Виконайте 3 підходи по 15 разів.


4. Рогатка

Що дає?


Зміцнює внутрішню поверхню стегна.


Сядьте, ноги перед собою , зробіть бинт трохи довше, ніж для попередньої вправи. Накиньте його на ступню правої ноги. Другий кінець надіньте на кисть або долоню правої руки і коліна нею об підлогу так, щоб бинт не вислизнув. Розведіть ноги якомога ширше. Праву ногу злегка зігніть, пальці на себе, підніміть її над підлогою і рухайте нею вгору-вниз, намагаючись торкнутися лівої ноги. Зробивши вправу 10-15 разів, перемістіть бинт на ліву сторону.



Підпис до фото


Виконайте 2-3 підходу на кожну ногу .


5. Потягушкі

Що дає?


Зміцнює м'язи спини, допомагає прибрати складки під пахвами.



Вправа робиться стоячи. Закріпіть амортизатор за яку-небудь міцну дверну ручку або батарею. Встаньте подалі і злегка нахиліться вперед. Ви повинні триматися за ручки еспандера витягнутими руками (лікоть трохи зігнутий). Тягніть амортизатор руками до стегон, допомагаючи собі в цьому додатковим зкруглення спини (як би «навалюючись» на рукоятки, за які тягнете). Не згинайте руки і не затримуйте дихання. Зусилля повинне припадати не на руки, а на м'язи спини! Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.


6. Крила

Що дає?


Зміцнює м'язи плечей.


Амортизатор покладіть на підлогу і встаньте на його середину обома ногами, ступні на ширині плечей. Візьміться за рукоятки. Піднімайте руки одночасно в сторони, натягаючи еспандер. Зробіть 2 підходи по 10-15 разів.


7. Груди колесом

Що дає?


Підтягує бюст, зміцнює грудні м'язи.



Підведіться або сядьте на килимок. Візьміть амортизатор і витягніть руки перед собою. У вихідному положенні долоні знаходяться приблизно на ширині плечей. Розтягуйте амортизатор, розводячи руки в сторони так, щоб торкнутися гумкою грудей. Якщо важко, у вихідному положенні розташуєте руки ширше. Зробіть 2 підходи по 20 разів.


8. Ручна робота

Що дає?


Підтягує область рук ззаду від ліктя до плеча.


Встаньте на еспандер як у вправі № 6. Кулаки з рукоятками притисніть до стегон, долоні і лікті дивляться назад. Згинайте руки в ліктях, розтягуючи амортизатор. Куркулі ковзають по стегнах, постарайтеся тримати їх якомога далі ззаду, ні в якому разі не зрушуйте вперед (будуть працювати не ті м'язи, що нам потрібні). Зробіть 2 підходи по 12-15 разів.


9. Гойдалки

Що дає?


Підтягує живіт, опрацьовує внутрішні м'язи корпусу.


Сядьте на підлогу, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Бинт покладіть на підлогу під ступні і притисніть його. Руки зігніть, лікті притисніть до тіла, тримайте бинт. Відхиляйте корпус назад, розтягуючи бинт і намагаючись торкнутися попереком статі. Лопатки класти на підлогу не треба! Лікті від корпусу не відривайте, сутулитися можна, але при поверненні в початкове положення треба випростатися. Зробіть 3 підходи по 10 разів.


10. Антіжівот

Що дає?


Підтягує живіт, акцент на його низ.


Лежачи на підлозі, зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Протягніть амортизатор під ступні (можливо, варто їх обмотати, щоб еспандер не зісковзував). Зігніть руки в ліктях, тримайте краю тренажера. Опускайте ноги на підлогу, наполовину випрямляючи їх і розтягуючи амортизатор. Зробіть 3 підходи по 8-10 разів.


Особиста думка


Катя Лель

Співачка


- Я підтримую себе у формі за допомогою фітнесу і роздільного харчування. Мій улюблений тренажер - бігова доріжка, намагаюся займатися по годині кілька разів на тиждень. Роблю різні масажі, відвідую салони.
Якщо ж мені хочеться з'їсти що-небудь смачненьке, то я дозволяю собі таку слабкість, але потім влаштовую розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень на однопроцентному кефірі, п'ю багато мінеральної води без газу або зелений чай.