Як заснути, стоячи на вухах.


Є різні види безсоння, але найпоширеніша в наші дні - стресова


І тривати вона може нескінченно довго, позбавляючи людину останніх сил. Чи можна навчитися нормально спати, якщо все наше життя - суцільні стреси?


Наш експерт - лікар-невролог Наталія Бочкарьова .


На нервах

З ранку - година у пробці, ввечері - дитина заявив, що більше не має наміру ходити на заняття з англійської, завтра - рідний чоловік повернеться додому за північ, «відзначивши» зустріч з друзями, а післязавтра шеф прозоро натякне, що майбутні скорочення, швидше за все, в першу чергу торкнуться вашого відділу. Як кажуть, «се ля ві».


Неприємних подій - дрібних і серйозних - в нашому житті вистачає. І не кожен вміє реагувати на все це абсолютно спокійно. Міра розплати за стреси - різна, але у більшості людей все починається з розлади сну або банального безсоння.


Практично кожен з нас час від часу відчуває проблеми зі сном - і це цілком зрозуміло: ми живемо в скаженому ритмі, під гнітом щоденних колосальних емоційних та психологічних навантажень. Здавалося б, чим більше на нас навалюється, тим краще ми повинні спати - адже організм так потребує відпочинку. Але, як не парадоксально, все відбувається з точністю навпаки: чим вище «напруга», тим гірше ми спимо.


І в кожного - свої проблеми: один не може довго заснути, інший прокидається серед ночі або під ранок, і сну - ні в одному оці. Причому розірвати це порочне коло складно: стрес не дає виспатися, а з-за поганого сну організм не може боротися зі стресом. У чому справа - зрозуміло, питання - що робити?


Спокій, тільки спокій!

Цей універсальний рада Карлсона, героя знаменитої і улюбленої всіма казки, варто згадувати частіше і не панікувати, треба вчитися боротися не з безсонням, а з власними тривогами і занепокоєнням.


По-перше, візьміть за правило: за дві години до сну всі проблеми - в сторону. Забороніть собі «прокручувати» події дня минулого, думати про те, як вирішувати виниклі проблеми. Це ви будете робити завтра, на свіжу голову. Легко дати таку пораду, але як йому слідувати? Поетапно. В ідеалі найкращий спосіб відволіктися від проблем - погуляти перед сном хоча б півгодини.


Налаштувати себе на нічний відпочинок допоможе правильна релаксація. Почати її краще за все з теплої ванни або хоча б з теплою ванночки для ніг - водні процедури відмінно знімають напругу. Непогано випити чашечку заспокійливого чаю з валеріанових коренем, хмелем, пустирником або теплого молока з чайною ложкою меду.


Іншим допоможе розслабитися легке відволікаючу чтиво або неголосно віщає телевізор. А кому-то, навпаки, потрібна цілковита тиша і темрява в спальні. Це дуже важливий момент, тому, якщо у подружжя в цьому відношенні інтереси різні, то й засипати треба в різних кімнатах.


Спробуйте, зручно влаштувавшись у ліжку, закрити очі і виконати таке дихальне вправу. Зробіть повільний глибокий вдих, надуваючи живіт за допомогою діафрагми, видихніть. Повторіть вправу кілька разів, роблячи вдихи все рідше, а при видиху максимально розслабляйтеся. Можна, вдихаючи, подумки вважати: раз - вівця, два - вівця, це допомагає розслабити свідомість.


Всі вівці - в стійлі, а де сон?

Але не вважайте своє стадо занадто довго, якщо протягом 15-20 хвилин заснути не вдалося - не мучте себе, вставайте. Займіться якоюсь справою, але тільки не за комп'ютером.


Починаєте позіхати? Лягайте знову. Сон знову, як вітром здуло? Значить, знову вставайте. Як правило, після двох, максимум трьох заходів вдається швидко заснути.


Взагалі варто знати: чим менше часу ви проведете в ліжку, перед тим як заснути, тим міцніше буде сон. І навпаки - чим довше будете «чекати» сну, тим частіше будете прокидатися. Скорочення часу перебування в ліжку може істотно поліпшити глибину і ефективність сну.


Розлади засинання, як правило, пов'язані з підвищеною тривожністю і емоційною збудливістю, це рідко вимагає спеціального лікування.


Ситуація набагато серйозніше, якщо людина з тривогою прокидається в ранні ранкові години (у 4-5 ранку) і більше заснути не може. Це вже може бути одним із симптомів неврозу чи депресії, що починається, тому обов'язково потрібно звернутися до невролога. Проконсультуватися з лікарем необхідно і в тому випадку, якщо організм відповідає на стрес частими пробудженнями серед ночі.


А може, таблетки?

Ми звикли: рішення екстреної проблеми зі здоров'ям - не у лікаря, а в найближчій аптеці, де все знайдеться і «від шуму та гаму в животі», і від головного болю, і від радикуліту, і все продадуть без рецепта ... Крім снодійних. Хоча й тут є виняток - лікарські засоби рослинного походження. Це препарати, до яких входять валеріана, собача кропива, м'ята і т. д.


Більшості з нас вони здаються безпечними. Але це далеко не так. Та ж валеріана не рекомендується людям, у яких проблеми з печінкою, а у літніх людей, які страждають серцевою недостатністю, відміна препарату валеріани може викликати тахікардію.


Навіть ромашка, пасифлора, висушені шишки хмелю, меліса лимонна, що входять до складу безрецептурних «заспокійливих» і препаратів «від безсоння», добре переносяться далеко не всіма. Не рекомендується їх одночасний прийом з іншими седативними засобами.


Так що, якщо вже виникла необхідність у снодійному, то приймати потрібно те, що доктор прописав. При цьому лікарі радять використовувати ліки від безсоння короткими курсами (не довше 3-4 тижнів), не кожен день, а з перервами (2-4 рази на тиждень) і робити це не часто. Адже багато снодійні викликають побічні ефекти.


Згодом, у міру звикання до них організму, вони втрачають свою ефективність, а у людини формується залежність від них.


«Корр." рекомендує:


Не відсипатися до обіду у вихідні, вставайте, як у звичайні дні, щоб не порушити свій циркадний ритм.
Приберіть з спальні все, що нагадує про справи: робочий стіл, комп'ютер, телефон і т. д. Ці «деталі» інтер'єру повертають до роздумів про турботи, сприяють активного дня.
Якщо ви курите, постарайтеся останню сигарету дня погасити за 2 години до сну - нікотин збуджує не менше, ніж кофеїн.
Малі дози алкоголю ( 40-50 г горілки або 200-250 г сухого вина) непогано заспокоюють, однак збільшення дози спиртного різко зменшує тривалість глибоких стадій сну, перетворюючи його в переривчастий.
Не заїдайте стрес щільним вечерею, шоколадом, горішками і т. д. Але й на голодний шлунок не можна лягати спати. Якщо хочеться перекусити прямо на сон прийдешній, можна випити йогурт, а краще - кисле молоко або кефір.

Особиста думка


Ірина Чащина

Російська спортсменка (художня гімнастика), заслужений майстер спорту


- Я знаю, що таке безсоння. У мене навіть був період в житті, коли я не могла заснути, сідала за кермо і довго каталася одна по місту. Снодійне в подібних випадках я не п'ю. Стрес не буває на рівному місці, як правило, він виникає з-за роботи або проблем в особистому житті. У таких випадках я дозволяю собі взяти паузу на 2-3 дні, щоб розібратися в собі і своїх думках. Зазвичай це допомагає.