Постимо з розумом.

Говорячи про правильне харчування, дієтологи люблять попереджати: "Весна обов'язково запитає!". Наше здоров'я залежить від нашого харчування - це аксіома. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує середземноморську дієту. Даний спосіб харчування так названий з-за переважання в ній морських продуктів. Риба і морепродукти містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, багаті фосфором, калієм, залізом, кальцієм. Ці мікроелементи як раз і є необхідними в достатній кількості нашому серцю навесні. ВООЗ рекомендує в цей час року 4 рази на тиждень їсти рибні продукти. Особливо людям з проблемним серцем - в якості профілактики серцево-судинних захворювань.







фото: Олександр Корнющенко


Частково цю дієту можна використовувати і у Великий піст. Адже відмовитися від улюблених страв, тим більше на всі 49 днів, не кожному вдається. Як поєднати приємне з корисним? У цьому нам і допоможе середземноморська дієта, в якій дивним чином поєднані білки, жири і вуглеводи.


На перший погляд нічого нового в середземноморській дієті немає. Основу такої системи харчування складають овочі, фрукти, цільнозернові продукти, риба, горіхи в поєднанні з невеликою кількістю тваринної і молочної їжі. Але дуже важливо те, що слід вживати лише свіжі та натуральні продукти. Ніяких напівфабрикатів, консервів та консервантів. І ще найважливіша деталь цієї дієти - середземноморці готують їжу виключно на оливковій олії. І - п'ють трохи вина.


До речі, проведено чимало досліджень про вплив середземноморської дієти на здоров'я людини (передусім на рівень холестерину в крові і на ризик серцево-судинних захворювань). Зокрема, в ході досліджень було встановлено, що "рибний" тип харчування є оптимальним для пацієнтів після інфаркту міокарда; дотримання цієї дієти призводить до значного зниження смертності від серцево-судинних захворювань.


Дослідники не скупляться на обіцянки: "Використовуючи принцип харчування, рекомендований у середземноморській дієті, ви можете завжди бути в доброму здоров'ї і доживете до глибокої старості". Можливо, вони і мають рацію: відомо, що найбільше довгожителів на планеті зустрічається саме в країнах Середземномор'я.


А чим не приклад Японія? Там найвища тривалість життя у світі. У харчуванні жителі Країни висхідного сонця також мало використовують м'яса, віддають перевагу рибі.


Отже, що корисно для столу, якщо слідувати середземноморської дієти?


РИБА І МОРЕПРОДУКТИ - майже щодня середземноморці їдять рибу і морепродукти. Риба вживається як мінімум чотири рази на тиждень. У цьому випадку відмінно підходять палтус, тріска, камбала, свіжа або солона сьомга, тунець, Марель, сардини, форель. Риба багата залізом, фосфором, калієм, кальцієм, які не тільки захищають від серцево-судинних захворювань, але і зміцнюють нервові тканини. А ще в рибі - велика кількість поліненасичених жирних кислот. Морепродукти сприятливо впливають на механізм згортання крові, перешкоджаючи утворенню тромбів в судинах, запобігаючи інфаркти та інсульти, є важливим джерелом вітамінів А, В, РР.









РЕЧІ. У результаті наукових досліджень було доведено: при прийомі риби 2 рази на тиждень, пошкодження серця сповільнюється. Крім того, в ході дослідження з'ясувалося, що підвищений прийом поліненасиченої кислоти омега-3, що міститься в специфічному жирі деяких видів риб, робить винятково благотворний вплив на роботу серцевого м'яза. З дитинства ми знаємо, як корисний риб'ячий жир, але лише деякі споживають його для поповнення запасів жирних кислот в організмі. А вони вкрай необхідні ще й тому, що сприяють виробленню простагландинів - гормонів, які регулюють клітинний обмін, запобігаючи тим самим серцеві напади, інфаркти та інші хвороби. Обмежити фахівці радять лише прийом молюсків, морських ракоподібних та ікри риб.


МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ - жителі Середземномор'я віддають перевагу сирів і натуральним йогуртам. Кисломолочні продукти повинні входити в раціон щодня, але краще розподілити їх на три прийоми: наприклад, вранці - йогурт, в обід - сир або сметана, на вечерю - сир середньої жирності. Ці продукти їсти треба не тільки в натуральному вигляді, але й додавати в салати. Йогурт, наприклад, можна використовувати в якості заправки, а сир - як головний інгредієнт в тих же салатах і соусах. (Це для тих, хто не строго дотримується посту.)


ЗЕРНОВІ. Хліб, крупи і рис - основа середземноморського столу. У них багато складних вуглеводів і мало жиру, що і є передумовою доброго самопочуття. У зернових є ще одна важлива складова - рослинні волокна. Думка фахівців: віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу і макаронів, зробленим з пшениці твердих сортів; рису - бурому, неочищеною, вівсяної каші, пшеничному борошні; вівсяне печиво, бездріжджового хліба. Обмежте прийом білого хліба, солодких каш на сніданок, тістечок та інших кондитерських виробів.


НЕ БІЙТЕСЯ макаронів, якщо вони виготовлені з твердих сортів пшениці. Тоді вони не тільки малокалорійні, але й багаті "повільними" цукрами, що забезпечує людському організму стабільність вмісту глюкози в крові. Це підтримує нормальний рівень інсуліну при порівняно невисокому вмісті калорій. У таких продуктах зберігаються вітаміни і мінерали, необхідні для життєдіяльності організму, рослинні волокна, що полегшують роботу шлунково-кишкового тракту, складні вуглеводи, які розщеплюються повільно і надовго залишають відчуття ситості. І при цьому в них майже повністю відсутній холестерин.


Бобові - незмінний інгредієнт середземноморських салатів, супів і юшок. Страви з квасолі, гороху та сочевиці поживні, оскільки містять рослинний білок і велику кількість складних вуглеводів. Але при цьому в них практично не міститься жиру.


ЯЙЦЯ - від 2 до 4 яєць на тиждень. Зварені круто або рідко яйця були і залишаються відмінним джерелом протеїнів. Найкраще вживати їх у вигляді омлетів і з великою кількістю овочів.


М'ЯСО - Тобто можна будь-яке: червоне і біле - свинину, телятину, індичку, кролика , курчати, шинку, але не часто - 3-4 рази на тиждень. Ідеально - пісні шматочки. І порція не повинна перевищувати 100 м. Червоне м'ясо (від одного до трьох разів на тиждень) необхідно для поповнення запасів заліза в організмі. Біфштекс і ростбіф завжди краще антрекота, в якому набагато більше жиру.



ОЛИВКОВА ОЛІЯ - один із секретів середземноморської кухні, можна сказати, її основний інгредієнт. Його додають практично в будь-яку страву, ним заправляють супи і салати. Оливкова олія стимулює травлення і активізує роботу печінки. Крім цього воно містить велику кількість вітаміну Е, який називають еліксиром молодості. В оливковій олії немає холестерину і багато мононенасичених жирів (найпозитивніших з усіх жирів). А коли оливкова олія поєднується з низькокалорійною дієтою, то допомагає від хвороб серця, діабету і ожиріння. Жителі Середземномор'я навіть готувати за краще на оливковій олії - як відомо, це єдине масло, в якому при температурній обробці не утворюється канцерогенних речовин. Зберігати його треба в прохолодному, темному місці, але не в холодильнику - там воно стає мутним. У теплому приміщенні це масло зберігається приблизно 18 місяців.


Мабуть, мало знайдеться мисливців додавати масло, нехай навіть і оливкове, в супи і макарони, але саме так радять середземноморці присмачувати ці продукти:


- подавайте свежеотваренние макарони з оливковою олією;


- збризкуйте маслом овочеві супи для додаткового аромату;


- обваляйте в олії щойно відварені овочі, приправляйте їх чорним перцем і свіжим лимонним соком;


- замініть вершкове масло оливковою в гарячому картопляному пюре;


- запікайте на оливковій олії м'ясо і рибу в духовці;


- зробіть смачні канапе.


Підсушите шматочки хліба з одного боку, натріть їх часником і збризніть оливковим маслом. Зверху покладіть шматочки помідорів, запечених перців або консервовану білу квасолю.


ВИНО, знаходиться під суворою забороною в багатьох "лікувальних" дієтах, у середземноморській не тільки допускається, але й вітається. Лікарі вважають, що півкелиха вина (не солодкого і не кріпленого) в день покращує ліпідний профіль крові. До того ж у виноградних ягодах містяться флавоноїди - антиоксиданти, які нейтралізують діяльність вільних радикалів та перешкоджають "окислювальному стресу" організму.


ОВОЧІ у повсякденному меню дадуть організму необхідні мінеральні речовини, клітковину і також сприяють його злагодженій роботі. Як правило, на обід подаються овочі, домашні макарони (локшина) або рис. Овочі їдять і сирими, і тушкованими, загалом - завжди, скрізь і в будь-якому вигляді. Для середземноморського раціону нормою на людину вважається кілограм овочів на день. Крім картоплі, це можуть бути будь-які овочі: всі сорти капусти, перець, помідори, баклажани, цибулю-порей, морква, кабачки, маслини і оливки. Без останніх в середземноморській кухні не обходиться жодне блюдо. Дієтологи стверджують, що оливки (зелені і чорні) багаті вітамінами А, С, Е і містять дуже корисні рослинні жири, цукор, білки і пектини.


ФРУКТИ & mdash ; на десерт обов'язково фрукти, не менше трьох порцій на день: виноград, груші, яблука, персики, сливи, хурма і т.д. Маса вітамінів, мікроелементів, калій, глюкоза, клітковина - все це робить такий десерт особливо корисним.


У середземноморської кухні страви найчастіше запікають або готують на решітці - такий спосіб не тільки зберігає колір , аромат і всі поживні речовини продуктів, але і дозволяє позбавити їх від зайвого жиру. Більшість страв готується досить швидко, а овочі взагалі кращі в сирому вигляді.


Сама верхня ступінь (п'ята) середземноморської піраміди - це риба, м'ясо птиці, яйця і солодощі. Їх рекомендують їсти не частіше ніж кілька разів на тиждень.


Четверта (зверху) щабель - молочні продукти (у вигляді сиру і йогурту).


Третя - оливкове масло і вино (у помірних дозах).


Друга - фрукти, овочі, зелень і бобові - сочевиця, квасоля і горох.


В основі піраміди - хліб, рис, гречка, кукурудза і картопля.


Частка споживання продуктів залежить від розташування в піраміді: чим вище, тим їх питома вага в раціоні має бути менше . Продукти, що становлять чотири щаблі піраміди, рекомендується вживати щодня.


Коментар директора НДІ харчування РАМН, академіка РАМН Віктора Тутельян:


- Я проти будь-яких дієт. Всі хочуть чудес: знизити вагу на 10 кг, і бажано за один тиждень! У принципі можна. Але без серйозних негативних наслідків для організму не вийде. Справа в тому, що харчування, мабуть, сама трудноізменяемая зі звичок. Мало не в утробі матері у людини починає формуватися "харчова поведінка". Потім воно закріплюється, і формуються звички майже на генетичному рівні. Але нерідко вони йдуть врозріз з фізіологічними потребами організму. Тому експериментаторам я б радив розширити свої знання про здорове харчування. Відомо: рівень знань росіян про здорове харчування в світовому рейтингу розвинених країн поки один з найнижчих. А чим вище рівень освіти людини, тим рідше він страждає на ожиріння. Якщо, звичайно, це не пов'язано з обміном речовин.


Особисто я противник і голодування. Адже будь-який голод не просто стрес для організму, а навіть шок. Знову ж людям не вистачає знань в даній області. Відомо: на клітинно-молекулярному рівні голодування ставить всі органи і системи в неадекватне стан. Якщо протягом двох діб в організм не надходить енергія з їжею, з печінки і м'язів зникає глікоген, так необхідний їм для роботи. У такому випадку жир береться із запасів, скорочуються запаси білків, вітамінів, мікроелементів, мінеральних речовин. Так можна дійти і до необоротних руйнувань в організмі. Є закони правильного харчування - тривале їх порушення призводить до хвороб. А дуже тривале порушення цих законів може призвести до смерті.


Зараз, навесні, коли ще багато простудних захворювань, треба не голодувати, а всіляко підживлювати свій організм. Я настійно рекомендую приймати вітаміни, хоча пити їх треба всім і незалежно від сезону - круглий рік! Годяться будь-які вітамінні комплекси - вітчизняні, імпортні - без різниці. (Особисто я вітаміни запиваю чаєм чи соком.)


речі. Сьогодні у 60% практично здорових росіян потенціал здоров'я знижений. Це означає, що при будь-якому негативному впливі на організм (віруси, погана екологія і т.д.) у них, як правило, розвиваються хвороби. У загальній структурі захворюваності населення Росії 30-50% становлять аліментарно-залежні патології - хвороби, безпосередньо пов'язані з порушеннями в харчуванні. Аналіз внеску основних компонентів у здоровий спосіб життя теж показав: більше половини з них складає здорове харчування.