Підтягти живіт за місяць.


Як зробити живіт якщо не плоским, то хоча б менш видатним? За цей секрет персональні тренери у фітнес-клубах беруть великі гроші. Тим часом треба лише знати кілька нюансів, які ми вам сьогодні відкриємо


Структура м'язів живота така, що їм потрібні відносно важко даються вправи в невеликій кількості.


Повторювати багато разів те, що дається легко, малоефективно. Зрозуміло, надмірне напруження, від якого очі лізуть на лоба і переривається подих, теж не годиться - може утворитися грижа стінки черевної порожнини.


У нормі живіт не повинен бути зовсім вже плоским, у жінок може бути присутнім незначна округлість нижче талії. Форма опуклості залежить від стану м'язів черевної стінки, розмір - від кількості жиру. До речі, він може відкладатися як підшкірно (зовні м'язів), так і між внутрішніх органів (під м'язами і між ними). Втім, обидва види жиру, особливо другий, непогано піддаються знищенню за допомогою фізичних вправ.
Слабкість м'язів черевної стінки як раз і призводить до того, що живіт виглядає відстовбурченою або отвисшим. А слабшають ці м'язи, насамперед, від відсутності навантаження. Наприклад, якщо ви багато сидите, та ще й зсутулившись, нахилившись вперед, слабшає найбільша серед них - пряма м'яз живота.


Зміцнити її та інші м'язи черевного преса (поперечну і косі) можна двома способами. Перший - ізометричний: м'яз напружується, але при цьому практично не скорочується, приклад - підйом ніг і тазу лежачи, коли спина притиснута до підлоги. У цьому варіанті основне зусилля спостерігається в нижній частині черевного преса, як раз там, де живіт і випинається в першу чергу.


Другий спосіб - динамічний: м'яз не тільки напружується, але і скорочується, щоб зблизити ребра і пах. Це відбувається при підйомі тулуба лежачи на спині, коли ноги зігнуті і не закріплені. У цьому випадку основне навантаження йде на верхню частину черевного преса.


Щоб дійсно привести живіт в порядок, треба робити вправи обох типів. Саме такий набір ми і пропонуємо вам сьогодні. Робіть комплекс 2-3 рази в тиждень, і вже через 3-4 тижні ви побачите значний ефект!


1. Кола

Лежачи на спині, покладіть руки на потилицю. Зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Не поспішаючи випрямити ноги вгору і опустіть їх на підлогу, весь час притискаючи поперек до підлоги. Повторіть 10 разів.



2. Ножиці лежачи

Лежачи на підлозі, розкиньте руки в сторони і притисніть їх до підлоги. Підніміть витягнуті ноги над підлогою на 15-20 см. З зусиллям розводите і зводите ноги, можна їх схрещувати. Повторіть 8-10 разів.



3. Гойдалки

З того ж положення, що в попередній вправі, піднімайте і опускайте прямі ноги. Поперек притиснутий до підлоги, якщо не виходить - підніміть голову і опустіть підборіддя на груди. Повторіть 8 разів.



4. Поворот

Ляжте на спину, підніміть корпус і зіпріться на зігнуті лікті. Ноги витягнуті, шкарпетки відтягнуті.


Зігніть одну ногу в коліні і опустіть її убік за іншу ногу, повертаючись за ногою всім корпусом, наскільки це можливо. Лікті від підлоги не відривати! Виконайте те ж саме іншою ногою. Повторіть 7-10 разів кожною ногою.



5. Скручування

Лежачи на підлозі, зігніть ноги і поставте п'яти якомога ближче до сідниць. Витягніть руки вперед, опустіть підборіддя на груди і тягніться руками до стегон по підлозі, намагаючись при цьому відірвати плечі і лопатки. Руху майже не буде, але ви повинні відчувати напругу в животі. Повторіть 8-10 разів, потім ляжте на підлогу, підтягніть коліна до грудей, обхопіть ноги руками і розслабте живіт.



6. Вертикальні ножиці

З положення лежачи на спині підніміть корпус і зіпріться на зігнуті лікті. Підніміть одну пряму ногу вгору. Опускаючи її вниз, одночасно піднімайте вгору іншу ногу. Повторіть здвоєний цикл 10 разів.



7. Гойдалки сидячи

Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою, спирайтеся на руки ззаду. Поверніться вправо, покладіть ліву долоню біля правої ноги. Права рука - на підлозі. Не поспішайте, якщо не виходить дотягнутися - зафіксуйте в тому положенні, на яке здатні. Поверніться у вихідне положення і зігніть праву ногу, підтягуючи коліно до лівого плеча. Якщо не виходить, зігніть і підніміть, наскільки зможете. Не поспішайте! Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме в інший бік. Зробіть по 8 разів в кожну сторону.



8. Книжка

Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою. Складіть руки на грудях і акуратно, хребець за хребцем, починаючи з найнижчого, опускайте корпус на підлогу. Спину для цього округлите, підборіддя опустіть на груди. Ногами ні за що не чіпляйтеся! Лягти на підлогу, звичайно, не вийде, досить опустити один-два хребці і відчути напругу в животі. Поверніться у вихідне положення, обіпріться на руки і акуратно підніміть прямі ноги над підлогою. Опустіть ноги і повторіть весь цикл 8-10 разів.



9. Нахили сидячи

Сядьте на підлогу, ноги розведіть якомога ширше (тільки не до болю!). Руки покладіть вздовж корпусу, частково на підлогу. Не поспішаючи, з поворотом нахиліться до правої ноги, потягніться до неї лівим плечем. Потім випряміть руки і покладіть їх на ногу, відчуваючи напругу в лівому боці. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме в інший бік. Повторіть по 8 разів вправо і вліво.



Особиста думка


Поліна Дашкова

Письменниця


- Щоранку я роблю гімнастику. Якщо є час, по 40 хвилин, якщо його немає, то хоча б по 20. Коли займаюся, як правило, відкриваю вікно, щоб у кімнаті було свіже повітря. Що стосується їжі, то я вегетаріанка, але не абсолютна, я їм яйця, рибу, п'ю молоко, не їм тільки м'ясо. Головне - дотримуватися принципів роздільного харчування. А ще дуже добре привчити себе не їсти після сьомої години вечора. Не дарма кажуть: сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогу.