Тренування, ефективні для схуднення.

Щоб худнути, бігати не треба! Інтенсивність тренування визначає її успіх. Однак потрібно вибирати рівень інтенсивності в залежності від того, чого ви хочете досягти.

У спорті існує формальне подання про чотирьох рівнях інтенсивності, кожен з яких приносить свої, цілком певні результати.

Рівні інтенсивності


М'язова витривалість

- аеробний спосіб енергозабезпечення з використанням жиру тіла як паливо;

- розвиває кардіо-респіраторну систему;

- використовується для спалювання жиру тіла.

Силова витривалість

- аеробно-анаеробний, використовує жир і глікоген м'язів і печінки;

- розвиває кардіо-респіраторну систему, здатність м'язів тривалий час виконувати навантаження силової спрямованості середньої інтенсивності;

- використовується для спалювання жиру тіла з одночасною опрацюванням тонусу м'язів, їх рельєфності.

М'язовий обсяг

- анаеробне енергозабезпечення за рахунок глікогену м'язів і печінки;

- розвиває обсяг м'язів, меншою мірою - силу м'язів.

М'язова сила

- анаеробне енергозабезпечення за рахунок глікогену м'язів;

- розвиває силові показники м'язів.

Всі рівні інтенсивності радикально відрізняються один від одного по задіяним біохімічних процесів і за результатами. Для точного визначення інтенсивності ефективного тренування у лабораторних умовах застосовуються безліч спеціальних технологій. У житті все дуже просто - существут формули, за якими кожна людина здатна без спеціального обладнання підібрати для себе необхідний спосіб тренування.

Самим легко доступним способом контролю за поточним станом організму є контроль пульсу. Для наших завдань навіть не будемо обговорювати такі параметри пульсу, як його ритмічність або наповненість. Нам важлива тільки ЧСС під час заняття.

Дозвольте мені не мучити вас незрозумілими поясненнями - від чого, та чому - а просто дати вам рекомендації - як зробити так, щоб ви займаючись на кардіотренажерах або будь-який інший кардіо навантаженням, все таки худнули ! І щоб худнули саме за рахунок спалювання жиру , а не м'язів або тільки води.

Отже, для використання жиру як палива під час тренування нам потрібен рівень інтенсивності - найнижчий - М'язова Витривалість.


Це дійсно самий низький рівень інтенсивності! На цьому рівні ваша ЧСС перебуває в рамках 65-75%. Це так звана аеробна зона пульсу. Навіть не замислюйтесь про те, що це значить! Просто беріть калькулятор і рахуйте за формулою, наведеною нижче.

У світі професійного фітнесу інтенсивність тренувань вимірюють формулою Карвонен. Науковій точності вона не має. Тим не менш, результати формули близькі до життя.

ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС у спокої.

(Максимальна ЧСС = 220 мінус вік; пульс у спокої в ідеалі вимірюється вранці, не встаючи з ліжка, за одну хвилину. Можна в положенні сидячи після не МЕЕ ніж п'ятихвилинного відпочинку)


Припустимо, жінка 30 років хоче дізнатися, з якою ЧСС їй потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження становила 75%. Її ЧСС в спокої дорівнює 60. Починаємо рахувати.

220 - 30 = 190 (це максимальна ЧСС для цієї жінки, адже їй 30 років)

190 - 60 (ЧСС у спокої) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким чином, її ЧСС під час тренування з інтенсивністю 75% від максимальної складе приблизно 158 ударів в хвилину.

Можна перетворити цю формулу, щоб вона показувала необхідну інтенсивність:

Інтенсивність (у відсотках) = (ЧСС під час тренування - ЧСС у спокої)/(максимальна ЧСС - ЧСС у спокої).

Якщо ви далеко не спортивні, почніть аеробне навантаження з 30 хвилинної ходьби при інтенсивності в 50%.

Можна легко перевірити аеробну чи навантаження отримує людина, якщо попросити його поговорити, не гальмуючи рух. На цьому рівні інтенсивності людині повинно вистачати кисню і на рух, і на неемоційна коротка розмова. Оскільки «Аеробний» означає «з присутністю кисню». Якщо кисню не вистачає на розмову, і людина задихається і захлинається і збивається йди натужно вдихає, це означає, що навантаження перейшла верхній рівень пульсу, і тепер вона більше не є аеробної, і серед енергетичних субстратів, використовуваних у цей момент, жир відсутній.

В умовах браку кисню використовується глікоген печінки і м'язів, а не жир!

Це дуже поширена помилка - вважати, що, чим швидше ти біжиш, тим більше жиру спалиш ...

Щоб худнути за рахунок жиру - бігати не треба!


Любіть себе!

З повагою,

Наталія