Команда «відбій».


Щоб бути бадьорими вдень, важливо добре висипатися вночі. Для цього організму необхідно 6-9 годин відпочинку на добу. Але ми рідко звертаємо увагу на його потреби. Як привчити себе до правильного режиму?


Наш експерт - кандидат медичних наук, психотерапевт Леонід Савченко .


Організм в шоці

Весь день ми проводимо на роботі і після закінчення трудового дня, звичайно, не поспішаємо додому: теплий весняний вечір так приємно провести з друзями. У результаті спати часто лягаємо вже далеко за північ, намагаючись не думати, що завтра нас знову чекає ранній підйом. І так весь тиждень. Зате у вихідні відсипається по повній програмі і можемо до обіду не вставати з ліжка. І начебто все приходить в норму. Ось тільки медики попереджають: так розвивається сонна булімія (зміщений режим). І вона вкрай шкідлива!


Справа в тому, що виспатися про запас, на жаль, неможливо. Збій режиму ввергає наш організм в стан шоку, і тоді він починає виробляти кортизол - гормон, який допомагає реагувати на стреси: регулює кров'яний тиск, звужує судини, впливає на вуглеводний обмін і пригнічує запальні процеси.


У звичайному режимі рівень кортизолу у людини піднімається в ранкові години (з 6 до 9) і знижується до вечора (ближче до 21 години). Але при сильній розумової або фізичному навантаженні, а також при стресах гормон починає вироблятися позапланово. Такі сплески призводять до появи почуття втоми і м'язової слабкості.


Режимні підприємства

Від недосипу страждає і здоров'я, і ??зовнішність. Що робити? Терміново міняти режим, тобто намагатися укладатися в ліжко раніше. Справа ця непроста, але результат вартий усіх мук. Напевно на перших порах у вас виникнуть проблеми. Спробуємо їх вирішити.


Труднощі № 1.

Ви звикли лягати пізно і перебудуватися на інший графік не виходить просто тому, що організм не хоче спати.


Рішення . Якщо ви лягаєте, скажімо, о третій годині ночі, встаньте о восьмій ранку. Присвятіть весь день активним навантаженням (роботі, біганині по магазинах, прогулянці в парку і так далі). Повірте - наступної ночі лягти спати об одинадцятій годині вам буде набагато простіше!


Труднощі № 2.

Ви раз у раз порушуєте режим, тому що не дивіться на годинник.


Рішення . Спочатку організувати свій час дійсно важко. Щоб не забути, встановіть на своєму мобільному телефоні будильник, який буде нагадувати вам, що скоро пора спати.


Труднощі № 3.

Зима залишилася позаду, і тепер ви постійно прокидаєтеся ночами, тому що в кімнаті душно. І від цього, навіть якщо рано лягаєте, з ранку все одно відчуваєте себе розбитими.


Рішення . Щоб виспатися як слід, в спальні має бути 18-20 градусів, не більше і не менше. Якщо у вас немає кондиціонера, провітрюйте кімнату або тримаєте вікна відкритими всю ніч.


Щоб краще розслабитися і заснути, прийміть перед сном теплий душ або ванну, дозволите настільний світильник, а не верхнє світло. Будь-які напої вживайте за 2 години до сну.


Час наближається до півночі, а вам все не спиться? Значить, ви мало енергії витратили за день. Терміново перебудуйте свій графік, більше рухайтеся, вечорами здійснюйте пробіжки або прогулянки в парку, запишіться в спортклуб. Запам'ятайте, будь-які фізичні навантаження сприяють міцному нічного сну.


Ні заснути, ні прокинутися

У світі налічується 82 виду порушення сну. Проте найпопулярнішими були, є і залишаються безсоння і сонливість. Спробуємо з'ясувати їх причини та способи лікування.


Безсоння . У середньому від неї страждають 25-50% населення Землі і 95% хоча б раз в житті з цією бідою стикалися.


Нервову систему регулюють два типи нейронів. Норадреналін відповідає за пробудження, а серотонін налаштовує на сон.


Якщо останньому щось заважає, наприклад, зайве збудження, нав'язливі думки, задуха або холод, процес засинання помітно ускладнюється.


Сонливість . Трапляється таке, що іноді й дванадцятигодинна сну не вистачає, щоб виспатися. І протягом дня все одно позіхаєш і думаєш лише про те, як би знову задрімати. У чому справа? А ось в чому. Під час сну наш мозок занурює нас в різні стани. Наприклад, існує так звана фаза БДГ (тобто сну зі швидкими рухами очей), умовно її можна назвати швидкий сон. Хоча триває він недовго, але саме в цей час ми знаходимося в стані найглибшої спокою. Саме в ці моменти нас відвідують сновидіння. Якщо цієї чи будь-якої іншої фази нам у сні не вистачає або якщо вони надто короткі, потрібного відпочинку людина не отримує.


На сон прийдешній

Налаштувати сон на потрібний лад допомагають аутотренінг , теплі ванни, заспокійливі чаї та, звичайно, ліки.


Снодійні. придушенням активності роботи мозку займається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), яка міститься в центральній нервовій системі. Завдання будь-якого снодійного полягає або в посиленні дії ГАМК на нейрони, або у збільшенні її кількості в нервовій системі.


Барбітурати. Діють так само, як і інші снодійні, проте мають ще й протисудомну і розслаблюючим ефектами. Внаслідок чого у цих ліків дуже сильно виражені побічні дії. При тривалому їх застосуванні фаза швидкого сну коротшає. Крім того, такі препарати викликають звикання вже на другому тижні. Тому сьогодні барбітурати як снодійні практично не використовуються.


Бензодіазепіни. У 60-х роках XX століття з'явилося нове покоління снодійних - бензодіазепіни. Вони теж впливають на ГАМК, але мають менше побічних ефектів. Проте викликають звикання, а при тривалому їх застосуванні виникає необхідність у збільшенні дози. Важке пробудження і денна сонливість у багатьох і зовсім відбили бажання їх використовувати.


Засоби нового покоління. Це - селективні препарати, похідні імідазоперідіна і циклопіролонів. Серед їх безперечних плюсів - мінімальна кількість побічних ефектів. Але найцікавіше, що такі засоби здатні не тільки швидко викликати позіхання, але й налагодити природний розподіл фаз сну. Щоправда, і це не панацея - при тривалому їх застосуванні є та ж небезпека розвитку залежності.


Антигістамінні засоби. Ви здивовані, адже це - ліки від алергії ? Але, виявляється, гістамін - це один з найважливіших рецепторів, що відповідають за наше неспання. Препарати, які блокують гістамінові рецептори, усувають симптоми алергії. А поліпшення cна - це лише їх побічний ефект. Але у деяких з них він настільки сильний, що їх вважають звичайними снодійними.


Втім, алергіки можуть зітхнути спокійно, для них сьогодні винайдені антигістамінні засоби без снодійного ефекту.


Мелатонін. Мелатонін - це нейрогормон. У нічні години наш організм виробляє близько 70% його добової дози.


Мелатонін якимось чином регулює ритми сну і неспання, зокрема, впливає на збільшення кількості ГАМК в нервовій системі.


Як снодійні ліки на його основі прийнято вважати легкими і призначаються вони при незначних порушеннях сну.


І все-таки, незважаючи на велику кількість ліків, якщо порушення режиму сну не проходить з часом, слід звернутися за допомогою до лікаря.


Особиста думка


Ірина Салтикова

Співачка


- У мене ніколи не було проблем зі сном. Але я точно знаю, що впоратися з безсонням можна, випивши келих вина. Головне - не намагатися налагодити сон з допомогою таблеток, такий метод точно не приведе до добра. Треба боротися з безсонням своїми силами чи якимись натуральними засобами.