Як спалити жир: жиросжигающие тренування.

Теорія ефективного жиросжигания.

Для того, щоб отримувати повноцінний результат, необхідно діяти усвідомлено. Пропоную поповнити багаж знань інформацією про фізіологію жиросжигающие програми тренувань .

У минулому пості я дала формулу розрахунку рівня інтенсивності, необхідного для аеробного навантаження. Відомо, що «побічним» ефектом аеробіки є жиросжигания , а основною метою - поліпшення фунцию кардіо-респіраторної системи, тобто тренування витривалості.

Формула могла деяким здатися складною. Не проблема, є формула простіше і коротше. Якщо ви вважаєте себе абсолютно здоровою людиною, без хронічних функціональних захворювань, і якщо ви тренірвуетесь вже якийсь час, то вам цілком підійде формула простіше, без урахування параметра «пульс у спокої»:

(220 мінус вік) х 0,65 = нижня межа пульсу під час аеробного навантаження

(220 мінус вік) х 0,75 = верхня межа пульсу

Тут: 220 мінус вік - це Ваш «максимальний» пульс або Pmax.

З формули видно, що нижня межа Вашого робочого пульсу під час навантаження дорівнює 65% від Вашого Pmax. Верхня межа, відповідно, дорівнює 75% від Pmax.

Отже, пульсові кордону аеробної зони знаходяться приблизно в межах 65-75% від Pmax.

Для абсолютно нетренованих людей і для людей з системними захворюваннями серцево-судинної системи або серйозними гормональними і обмінними розладами ці межі нижче - 50-60%.

Часто, не відстежуючи інтенсивність навантаження хоча б по пульсу, люди не досягають мети своїх тренувань.

Щоб Ви могли розуміти суть питання і поставитися відповідально до своїх занять, пропоную невеличкий екскурс в теорію .

В організмі існує кілька систем синтезу енергії, які використовуються для забезпечення того або іншого виду фізичного навантаження. Всі ці системи поєднує те, що кінцевим енергетичним субстратом є аденозінт-ріфосфорная кислота (АТФ). Існує кілька механізмів синтезу АТФ: з використанням кисню (аеробний шлях), без використання кисню (анаеробний шлях), а також з утворенням або без утворення молочної кислоти (лактату).

1. креатинфосфат (КФ) + аденозиндифосфат (АДФ) - креатин + АТФ анаеробний, без утворення лактату енергетичний шлях.
2. глюкоза + АДФ - лактат + АТФ (гліколіз) анаеробний, з утворенням лактату енергетичний шлях.



3. глюкоза + кисень + АДФ - вода + вуглекислота (С02) + АТФ аеробний, без утворення лактату енергетичний шлях.
4. жири + кисень + АДФ - вода + вуглекислота (С02) + АТФ аеробний, без утворення лактату енергетичний шлях.

Ви бачите, що лише в одному з перерахованих способів утворення енергії у вигляді палива присутній жир тіла. Тому, якщо Ваша задача спалити жир , задіяти саме жир як паливо, то Вам необхідно гранично точно відслідковувати рівень інтенсивності навантаження. В іншому випадку Ви досягнете зовсім іншого результату.

Аеробна система включається в процес енергоутворення на 2-3-й хвилині від початку фізичного навантаження. Першими включаються вуглеводи, поточні запаси яких обмежені. Слідом за вуглеводами у процес енергозабезпечення включаються жири, які поступово беруть на себе провідну роль. У добре тренованих спортсменів кількість запасів вуглеводів в безпосередньо в м'язах і в печінці становить близько 700-800г. Цієї кількості достатньо для здійснення безперервної фізичного навантаження протягом 60-90 хвилин. Після чого в процес енергозабезпечення включаються жири, вміст яких в тілі людини нормостеніческого статури коливається від 10 до 15 кг.

Теоретично цієї кількості достатньо для покриття енергетичних втрат за час швидкої ходьби протягом 2500 годин або марафонського бігу тривалістю 67 годин!

При цьому, у нетренованих людей менш 50% всіх енерговитрат припадає на жири. У процесі тренувань відбувається структурна перебудова енергозабезпечення, і частка жирів у загальному балансі зростає, досягаючи у тренованих спортсменів від 80 до 100%.

Певну роль в енергозабезпеченні грають і білки, на які доводиться до 5-15% утвореною енергії. При тривалій і, особливо, інтенсивному навантаженні ця величина може зростати, що супроводжується руйнуванням білкових структур переважно скелетної мускулатури. У зв'язку з чим необхідно щоденне заповнення втрати білків при регулярних заняттях спортом. Після тривалих і виснажливих тренуваннях і змаганнях спортсмен повинен отримати від 1.5 до 2.0 грамів білка на кілограм ваги в день, і чоловіки, і жінки.

Наступного разу поговрім про практику - в який час доби краще займатися аеробікою і чому, скільки часу має тривати Ваша аеробне тренування.

З повагою,

Наталія