Наливай!.


Чи потрібні нам гантелі, щоб робити з ними вдома зарядку? Адже можна обійтися пляшками з водою


Воду в пластикових пляшках ми весь час від часу купуємо. Залиште пару порожніх з кришками - і набір гантелей із змінним вагою готовий. Найзручніше стандартні пляшки по 1,5 л - їх можна тримати і за горлечко, і за середину. Заливати водою повністю не обов'язково, на одні вправи можна зробити «гантелі» поважче, на інші - легше.


Зміцнюємо живіт, стегна і сідниці

1. Притуліться до стіни або закритих дверей. Випрямити спину і коліна, розгорніть плечі. Для стійкості можна трохи відсунути ступні від стіни. Руки з пляшками опущені і лежать на стегнах спереду. По черзі піднімайте ноги перед собою до паралелі з підлогою. Ноги повинні бути прямі, носок натягнуть на себе. Якщо дуже важко і не виходить - злегка зігніть ногу в коліні. Руки з пляшками весь час знаходяться на стегнах спереду, створюючи додаткове навантаження. Не робіть підйом за рахунок ривка, якщо не вистачає сил, піднімайте ногу, наскільки можете, але обов'язково плавно. Інакше сенс вправи втрачається, воно не зміцнює м'язи, а травмує суглоб. Щоб полегшити собі життя, упріться спиною і плечима в стіну.





2. Встаньте боком до стільця, однією рукою обіпріться на нього. Пляшка з водою в іншій руці лежить на стегні зовні. Піднімайте ногу в сторону приблизно до 45 ° до підлоги, вага в руці створює додаткове навантаження. Правила ті ж, що і для попередньої вправи: без ривків, махів, краще нижче і спираючись на стілець. Ступня залишається паралельно інший ступні, не розгортайте носок назовні! Потім поміняйте сторони.





3. Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, ступнями упріться в підлогу. Колінами стисніть пляшку з водою, руки поставте назад і зіпріться на них. Здавлюйте колінами пляшку і утримуйте це напруга 5 разів по 1 хвилині. Не сутультеся, не округляйте спину, краще опустіться на лікті.



4. Переверніть на живіт, зігніть ноги (коліно лежить на підлозі, гомілка вертикально). Під коліна покладіть по пляшці з водою, особа опустіть на зігнуті руки. Пригинаючи п'яти до сідниць, здавлюйте пляшки і утримуйте напругу. Якщо дуже важко, робіть по черзі правою і лівою ногою.



5. Переверніть на спину, зігніть ноги і підтягніть за допомогою рук коліна до грудей. Під стегна на живіт (нижче ребер) покладіть пляшку з водою. Не натискаючи руками на ноги, притискайте стегнами пляшку до живота і утримуйте напруга 5 разів по 1 хвилині. Потім розслабте ноги і напружуйте живіт (Вип'ячуйте), притискаючи вже їм пляшку до ніг.




6. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору і вирівняйте їх. Затисніть щиколотками пляшку (можна порожню, але повна пляшка збільшить навантаження). Постарайтеся силою сідниць і живота трохи піднімати її (і ноги) вгору і плавно опускати. Якщо не виходить підняти, не страшно, головне, щоб відчувався «підйомне» напруга в сідницях і животі.




Зміцнюємо груди, плечі і руки

1. Ляжте на спину на килимок. Ноги з'єднані і випрямлені. Руки з пляшками підніміть і вирівняйте на рівні грудей. Злегка зігніть лікті і розводите руки в сторони так, щоб вони лягали на підлогу, після чого повертайте у вихідне положення. Рух має бути повільним, без ривків. Сідниці від підлоги не відривайте, в попереку не прогинайтеся.


2. Опустіться на спину, як для попередньої вправи. Візьміть двома руками одну пляшку з водою і підніміть над собою на рівні грудей. Злегка зігніть лікті, притисніться лопатками до підлоги і опускайте руки за голову, намагаючись торкнутися пляшкою статі. Лікті додатково не згинати. Дуже важливо не відривати сідниці від підлоги і не прогинати поперек. Якщо не виходить цього уникнути, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу.


Повторити 10-12 разів

3. Притуліться спиною до стіни або закритих дверей. Спину і коліна випрямити, розгорніть плечі. Для стійкості можна трохи відсунути ступні від стіни. Руки з пляшками опущені вздовж стегон. Піднімайте по черзі праву і ліву руку прямо перед собою до рівня плеча або трохи вище. Не поспішайте, не махайте руками, не «кидайте» їх вниз. Руки прямі, лікті «м'які» (трохи зігнуті).



4. Відірвіться від стіни і трохи нахиліться вперед. Ноги на ширині стегон, не сутультеся. Піднімайте обидві руки одночасно в сторони до рівня плечей або трохи вище, дотримуючись правил попередньої вправи (не махати, м'які лікті).


Особиста думка

Ян Ейрік Йонсен

Директор Норвезького комітету з питань експорту риби


- Раніше я серйозно займався спортом, зараз несерйозно - граю у футбол, катаюся на ковзанах, плаваю. Мені в цьому допомагають діти, адже всім цим я займаюся разом з ними. Що ж стосується харчування, то моя дієта заснована на офіційних рекомендаціях Директорату охорони здоров'я Норвегії. Вони прості, але дуже ефективні: вживати велику кількість овочів, фруктів і ягід, 2-3 рази на тиждень їсти рибу, пісні молочні продукти, хліб грубого помелу, обмежувати споживання цукру, солі і червоного м'яса, спрагу втамовувати водою.