Ліпимо тіло.


Ваш милий малюк поступово перетворюється на міцного і часом впертого юнака. Знайти з ним спільну мову допоможе домашня гімнастика!


Зазвичай в 11-14 років хлопчики і дівчатка кілька віддаляються від батьків, починають більше цінувати суспільство ровесників і вперше замислюються про свою зовнішність.


Фізичні вправи в цьому віці стають не просто фізкультурою, але і психологічним інструментом. Підлітки вже готові займатися ними не просто заради розваги, а для чогось. Дівчаток напевно зацікавлять вправи, які формують красиві груди, міцні руки, струнку талію, які підтягують живіт і випрямляють спину. Хлопчики хочуть мати сильні руки, широкі плечі і «кубики» на животі.


Психологічно дуже важливо, якщо ви будете робити вправи разом з дитиною. Підтягнуті, спортивні батьки завжди викликають повагу у підлітків та їхніх товаришів. Особливо хлопців провокують стежити на собою жінки в хорошій фізичній формі. З такими незвичайними батьками, як правило, хочеться дружити, а не збігати від них у дворові компанії. Взагалі особистий приклад, увагу до своєї фізичної форми - найкраща пропаганда здорового способу життя.


Отже, які вправи варто запропонувати хлопцями та дівчатами?


Планка

Задіє всі м'язи тіла, особливо навантажує область живота.


Встаньте в упорі лежачи на руки і шкарпетки пальців. Дивіться вниз, не опускаючи голову. Ваше тіло повинно бути ідеально пряму лінію: в колінах, між ногами і корпусом, корпусом і головою не повинно бути ніяких кутів. Щоб утримувати себе в такому положенні, втягніть і напружте живіт. Через деякий час він відчутно почне тремтіти.


Зробіть цю вправу 2-3 рази, тримаючи планку стільки, скільки зможете, фіксуючи час за секундоміром. Кожне заняття додавайте по 3-5 секунд. З часом бажано довести кожен підхід до півтори хвилини.


Сумо

Зміцнює всі м'язи стегон, особливо внутрішньої та для зовнішньої поверхні, покращує рівновагу і розтяжку.
Встаньте прямо, спина рівна, ноги поставте разом. Підніміть прямі руки в сторони на рівні плечей.


Одночасно зробіть широкий крок правою ногою в сторону, присідаючи так, щоб стегна виявилися приблизно паралельно підлозі або трохи вище. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме лівою ногою.


Робіть 3 підходи по 20 повторень (повторення = кроку однією ногою).


Вершник

Діє аналогічно вправі «Сумо», але посилено навантаження на сідничні м'язи.


Встаньте, як для попередньої вправи, але замість широкого кроку в бік робіть широкий крок вперед. У ззаду стоїть ноги відірвіть п'яту від статі і опустіть її коліном в підлогу (можна торкнутися підлоги). Носок продовжує стояти.


Прямі руки піднімайте вперед на рівні плечей, приблизно паралельно підлозі.


Робіть 3 підходи по 20 повторень (повторення = кроку однією ногою ).



Котяча спина

Зміцнює м'язи нижній частині спини і сідниць, особливо корисно для профілактики болю в попереку.


Опустіться на живіт, руки розведіть в сторони, ноги витягніть. Відірвіть руки, плечі і по можливості груди від статі, тримайте їх на вазі, дивіться в підлогу. Тепер напружте сідниці і спину, за рахунок їхніх зусиль плавно відривайте від підлоги ноги і так само плавно опускайте їх назад. Коліна сильно не згинайте. Піднімайте ноги не різко, а повільно, фіксуючи верхнє положення на рахунок «один ... два ... три».


Зробіть 20 разів.


Полуподтягіванія

Зниження верхню частину спини (у тому числі найширший м'яз спини - так звані «крильця»), м'язи плечей (дельтовидні) і рук (біцепс). Ця вправа є підготовчим - після того, як навчитеся робити його, можна переходити до підтягування на турніку.


Для вправи знадобляться два міцних стільця і ??надійна палиця (краще купити в спортивному магазині невеликий гриф для штанги) .


Поставте стільці так, щоб вони не могли зрушити (наприклад, біля стіни) і покладіть на сидіння палицю так, щоб вона не могла скотитися (була протягнута в спинки стільців). Опустіться спиною на підлогу, щоб палиця була трохи нижче підборіддя. Візьміться руками за палицю і за рахунок спини і плечей підтягніться до неї, намагаючись підняти підборіддя над палицею. Корпус старайтеся при цьому тримати рівно, на підлозі залишаються тільки п'яти, не спирайтеся на ноги.


Робіть 3 підходи по 10-15 повторень. При цьому міняйте хват (те, як ви тримаєтеся долонями за палицю). Перший підхід робіть зворотним хватом: руки на ширині плечей, долоні повернені до себе. Другий підхід - прямим хватом: руки на ширині плечей, долоні від себе. Третій підхід - широким хватом: так само, як прямий, але руки розставлені відчутно ширше плечей. Різні хвати дозволяють додатково навантажити різні м'язи.


У засідці

Вправа для зміцнення і збільшення витривалості квадрицепсов (передня поверхня стегна) і сідничних м'язів.


Встаньте спиною до гладкої стіни (підійде зачинені двері). Ноги поставте на ширину плечей (якщо розставите ширше, то додасте навантаження на внутрішню поверхню стегна). Сповз спиною по стіні вниз, одночасно переставляючи ступні вперед. Дістаньтеся до того становища, в якому стегна будуть приблизно паралельні підлозі. У колінах і гомілкостопах кут повинен бути прямим. Впираючись спиною в стіну, утримуйте це положення так довго, скільки зможете, засікаючи по годиннику із секундоміром.


Робіть вправу 1 раз за тренування, при цьому намагайтеся щоразу утримувати його на 3-5 секунд довше, ніж раніше. Коли дійдете до півтори хвилини, починайте робити вправу два рази, продовжуючи час його виконання вдруге за тією ж схемою. Потім можете ввести третє повторення вправи. Більше трьох разів робити не треба.