Спина не в порядку? Спасибі зарядці ....


5 самих-самих розповсюджених помилок початківців фізкультурників


Як на початку занять не потягнути м'язи, не зірвати спину і взагалі не травмувати себе.
Перед влітку ми все частіше замислюємося про те, як привести свою фігуру в форму. І починаємо робити зарядку. Добре, якщо під керівництвом професіонала. Але багатьом просто ніколи ходити у фітнес-центри, тому ми починаємо займатися вдома. І часом робимо лише гірше - починає боліти спина, голова, розтягнуті м'язи. Як же не нашкодити собі «корисною» зарядкою і правильно робити вправи, нам підказала к. м. н., Лікар-невролог центру кінезітерапії Бубновського Ольга Монахова. А неправильні пози продемонструвала Рита Петроченковим.
1. Низько не присідати, спину не округляти
Присідання - найпростіше і ефективну вправу для ніг і сідниць. Але тільки при правильному використанні.
Що вірно: ноги. Присідати занадто низько, тобто гостріше, ніж на 90 градусів, - небезпечно! Може порушитися кровообіг в ногах і «застрягати» меніск у колінному суглобі.
Як виправити: найкраще для початківців присідати, тримаючись за дверні ручки відкритих дверей. Так знімається зайву напругу з тазостегнових суглобів і легше навчитися правильній позі - з прямою, трохи відкинутою назад спиною.
Що невірно: спина. Вона повинна бути прямою, а краще навіть трохи відкинутою назад. Помилка: при присіданні нахилятися вперед - можна викликати затиснення у поперековому відділі.



1. Низько не присідати, спину не округляти


2. Торс не повертати, спину не округляти
«Ходьба» на сідницях - цінне вправа для сідничних та тазостегнових м'язів.
Як виправити: намагатися тримати спину прямо, допомагати собі тільки руками, але не всім корпусом .
Що невірно: повороти всім тілом, допомагаючи при «ходьбі», і кругла спина. Можна «зірвати» спину в поперековому та грудному відділі, порушивши кровообіг. Зусилля будуть йти не на сідниці, а на спину.



2. Торс не повертати, спину не округляти


3. За голову себе не тягнути
Улюблене багатьма вправу на прес. Тільки мало хто знає, як його треба робити правильно.
Як виправити: тримати руки схрещеними перед грудьми або ж зчепленими позаду, але не за головою, а нижче - майже у плечей. І качати прес, а не шию!
Крім того, якщо ви зовсім не тренована людина, хитаючи прес, найкраще ноги покласти вгору, наприклад, на стілець або ліжко, на худий кінець - під кутом на стіну. Вправи потрібно робити на видиху, напружуючи передню черевну стінку і як би втягуючи в себе всі внутрішні органи. Особливо така поза показана жінкам після пологів, з опущенням органів малого тазу.
Що не так: зчепивши руки за головою, як би підтаскувати її верх і вперед до пресу, за голову, як Мюнхгаузен за косичку, намагаючись витягнути себе з болота.


Загрожує болями в шиї і головними болями. Через те що надто сильно натягаються м'язи шиї, можна навіть їх травмувати.



3. За голову себе не тягнути


4. Голову не опускати, в сторони не дивитися
Віджимання - краща вправа для плечового відділу хребта та м'язів рук.
Що вірно: ноги. Саме в такій позі віджимання від підлоги робити простіше і фізіологічніше всього.
Як виправити: найкраще для початківців віджиматися перед дзеркалом, буквально дивлячись в очі своєму відображенню. Тобто тримаючи голову прямо, створюючи єдину лінію по всьому хребту - від верхівки до куприка.
Що невірно: опущена голова. У такій позі реально заробити гіпертонус м'язів, порушити кровообіг у мозку. Як наслідок - головний біль в шиї.



4. Голову не опускати, в сторони не дивитися


5. Вправо-вліво не крутитися
Часто такі вправи радять, щоб домогтися тонкої талії. Але вони підходять добре тренованим людям.
Як виправити: для початківців від цієї вправи взагалі краще відмовитися. А почати з неглибоких нахилів вліво-вправо, ковзаючи руками по зовнішній стороні стегон.
Що невірно: скручування. При слабкій спині, тобто нетренованих м'язах, можна викликати різку біль. При цій вправі задіяні глибинні м'язи поперекового відділу. А вони найчастіше зовсім не розвинені, тому з-за різкого припливу крові можуть відгукнутися різким болем.



5. Вправо-вліво не крутитися


ВАЖЛИВО!
Навіть якщо зовсім-зовсім знесилений фізично людина, зарядка повинна бути не менше 15 хвилин - по 7 - 10 повторів кожної вправи. Краще всього повторити їх два рази на день - вранці і ввечері. У підсумку вийде півгодини фізичного навантаження. Для новачка - зовсім непогано!
ПОРАДИ для дачників
Головне - розтяжка

Головна помилка дачників, на думку Ольги Монахової, не стільки в тому, що вони переробляють, скільки в тому, що не розминаються перед дачею. І не тільки спину, а й ноги.
- Ноги безпосередньо пов'язані зі спиною - це пряма ланцюжок. Тому, якщо задня поверхня ніг жорстка, не розтягнуто, страждають не тільки м'язи литок і стегон, але і спина. Дуже важливо налагодити кровообіг у ногах, тобто зробити розтяжку. Краще робити її, сидячи на підлозі (так менше напружуються ноги і спина), розставивши ноги приблизно на ширину плечей. Спробуйте дотягнутися до носка, якщо не виходить - хоча б до литок. Обхопите руками спочатку праву ікру і замріть приблизно на хвилину, відчувши напругу в задній поверхні ноги. Повторіть те ж саме з лівою. Повторіть кілька разів. Можна накинути на ступню ремінь, як би підтаскуючи ногу до себе, але не згинаючи коліно.
І не забувайте робити перерви в садових роботах - кожні 15 - 20 хвилин відпочиньте, зробіть неглибокі нахили, розслабте спину і ноги.