Проблемні зони: виправити по-швидкому.

Грамотні тренування за програмою, розробленою гарним інструктором, роблять свою справу - не надто швидко, але все-таки ми бачимо, що тіло набуває кращу форму, тонус і іншу, «здорову» пластику. Однак дещо нас як і раніше турбує: обов'язково виявляється якесь проблемне місце, яке псує все враження. Як за короткий термін привести в порядок проблемні зони тіла?

Де будемо робити талію?

Жінки знають, що наявність тонкої талії «прощає» масу інших недосконалостей фігури. Однак витончена і тонка талія від природи дістається лише 10 - 13% жінок. Усім іншим доводиться над нею попрацювати. Як правило, основні претензії до талії такі: вона невиразна з боків, на рівні пупка або трохи вище видно надлишковий животик, не видно поперековий вигин.

Як відкоригувати ці недосконалості?

Міняємо звичайну програму тренування: після звичайної розминки і першої групи вправ на м'язи ніг і спини приступаємо до пресу. Але робимо це дуже обережно: якщо просто піднімати тулуб на лавці, працюють тільки прямі м'язи преса, які до талії, строго кажучи, відношення не мають. Модифікуємо підйоми в скручування спини корпусом, при цьому лежимо на підлозі. Спочатку робимо два підходи по 10 повторів (між кожним підходом ретельно розтягуємо косі м'язи живота), потім протягом 10 хвилин крутимо обважений хула-хуп, потім робимо ще десять скручувань і знову розтягуємо м'язи і розслабляємося. Добре, якщо після такого заняття у вас є можливість поплавати в басейні на спині - хоча б двадцять хвилин.

Галіфе на стегнах

Одна з найнеприємніших проблемних зон - «вуха на попі», або галіфе на стегнах . Однак при грамотному підході до тренувань позбутися галіфе досить нескладно. Для цього необхідно блок вправи для стегон і сідниць доповнити двома нескладними сетами. Перший краще всього виконувати на слайд-платформі: ковзаючі рухи з боку в бік відмінно і точно «б'ють» по зайве повним стегнах. Якщо ви не любите слайд-аеробіку, можна замінити цю вправу на стрибки зі скакалкою, але - стрибати треба не на місці, а то вправо, то вліво, переносячи центр ваги то на ліву, то на праву ногу.

Другий сет - вправи з еластичним ременем. Зв'яжіть еластичний ремінь довжиною близько 1,20 м в кільце, встаньте всередину нього так, щоб ремінь проходив на рівні щиколоток, і робіть махи убік то одне, то іншою ногою, намагаючись розтягнути ремінь як можна сильніше. Для кожної ноги необхідно зробити по двадцять махів в два підходи. Не забувайте після кожного підходу як слід розтягнути завантажені м'язи.

Красиві сідниці


Ті, хто давно займається фітнесом, знають, що великі сідничні м'язи - жорсткі, непіддатливі і досить «ледачі». Для того, щоб привести в тонус в'ялу попу, доведеться присвятити їй до третини часу на кожному тренуванні! Перш ніж перейти до вправ для сідниць , покрутіть педалі велотренажера - хвилин 5-7, але з максимально посильним вам опором - так, щоб при розгинанні ноги, що давить на педаль, напружувалася не тільки і не стільки верхня частина стегна, але і вся сідниця.


Після велотренажера потягніться і переходьте до смішного, але дуже ефективному вправі для сідниць «повзик»: сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою і відправляйтеся в шлях по спортзалу (або власній квартирі), «переступаючи» то однієї, то іншою половинкою попи. Намагайтеся «крокувати» якомога ширше і швидше - від цього залежить ефективність вправи.

Погулявши так близько 10 хвилин, трохи відпочиньте, потягніться і приступайте до останнього вправі для красивих сідниць : затисніть між стегнами невеликий м'яч (чим важче, тим краще) і стрибайте на місці то на одній, то на другій нозі, утримуючи м'яч з усіх сил. Це проста вправа має колосальний ефект - воно прибирає похмурі складки під сідницями, піднімаючи попу на гідну висоту.

М'язи рук

провісшимі м'язи рук - самі підступні зрадники. На жаль, саме вони (а зовсім не обличчя і не шия) видають наш вік. Якщо вони ввергають вас у розлад, додайте в свій звичайний фітнес-комплекс таку вправу: візьміть еластичний ремінь або еспандер, опущені руки відведіть трохи за спину (ремінь також знаходиться за спиною) і намагайтеся повільно, але потужно з'єднувати руки перед собою, максимально долаючи опір ременя або еспандера. Це найефективніша тренування м'язів рук від зап'ястя до ліктя. «Підтягти» м'язи рук найпростіше за допомогою легенів (не більше 750 г) гантелей, які просто треба тримати в руках під час виконання звичайного комплексу вправ для плечового поясу.

Як накачати ікри

Питання про те, як накачати ікри - один з популярнейшіх.Тощіе ікри нікого не фарбують - чоботи на них не купиш, та й ноги здаються кривими. Відомо, що литкові м'язи швидше за все знаходять спортивний вид у результаті стрибкової навантаження - але далеко не для всіх стрибки безпечні. Якщо ви можете стрибати, доповніть фітнес народними танцями, найкраще ірландськими чи шотландськими: ікри наповняться силою вже через півтора-два місяці. В іншому випадку слід доповнити сет для ніг двома «ікорним» вправами. Перше: встати пальцями ніг на низьку степ-платформу або просто сходинку - так, щоб п'яти виявилися нижчими ніж пальці. Тримаючись руками за що-небудь, повільно відриваємо п'яти від підлоги, піднімаємося на пальцях, і ще повільніше опускаємося. Підніматися треба на три рахунки, опускатися - на п'ять. Повторити підйоми 20 разів, розтягнути ікри, відпочити і зробити ще один підхід.

Друга вправа формує красивий перехід від щиколотки до ікри. Воно виконується босоніж. Киньте на підлогу скакалку або мотузку, візьміться за її кінці пальцями ніг. Високо крокуючи, переносите то один, то інший кінець мотузки через невисокі перешкоди. Ви відчуєте, що нижня частина литок гранично напружується. Походіть так хвилин п'ять-сім, потім обов'язково зробіть комплекс вправ на розтяжку.