Розтягнися!.


Чи знаєте ви, що молодість і розтяжка - це синоніми? Здоров'я та краса немислимі без гнучкості суглобів та м'язів. На жаль, сидячий спосіб життя цьому не сприяє. Якщо не хочете постаріти раніше часу, почніть розтягуватися. Про те, як це робити, розповідає Олексій Лаушкин


Олексій Лаушкин, фітнес-менеджер клубу Gold's Gym


Проблеми зі спиною - бич сучасності. Рідкісний людина, що переступила тридцятирічний рубіж, може похвалитися тим, що ніколи не відчував болю в цій галузі. І в цьому немає нічого дивного: дні ми проводимо в офісних кріслах, потім пересідаємо в автомобілі, а вечори коротаємо на диванах. Малорухливість призводить до того, що задня поверхня стегна атрофується: м'язи в цій області коротшають і в буквальному сенсі починають «натягати» на себе ті, що розташовані в районі спини. А це загрожує виникненням болю.


Якщо хочете уникнути подібного розвитку подій, почніть розтягувати свої ледачі м'язи. Тільки робіть це з розумом. Головне правило - перед заняттями треба розігрітися: 15-20 хвилин пострибати зі скакалкою, покрутити педалі велотренажера або пробігтися, а потім круговими обертами опрацювати суглоби (покрутити шиєю, китицями, плечима і т. д.). В іншому випадку ви ризикуєте порвати м'язи.


Постарайтеся бути помірною: спроба відразу сісти на шпагат призведе до виникнення травм. Збільшуйте навантаження поступово і повертайтеся у вихідне положення, коли відчуєте біль.


Вона, до речі, виникає з-за так званого «стрейч рефлексу» - здатності м'язів мимоволі скорочуватися. Це відбувається через те, що нервова система, відчувши дискомфорт, посилає їм сигнал з наказом припинити розтягуватися. Ви можете обдурити цього командира: виконуйте вправи на видиху і одночасно з розтягуванням одних м'язів скорочуйте їх антагоністів. Наприклад, коли працюєте з задньою поверхнею стегна (нахили), напружуйте передню.


Це дозволить вам прогнутися на 6 см нижче! Щоб ваші тренування здобули толк, займайтеся не менше години. Але тільки не робіть розтяжку кожен день. Двох разів на тиждень достатньо.


1


Початкове положення: встаньте, широко розставте і злегка зігніть ноги, руки - на поясі, спина пряма, таз відведіть назад.



Вправа. Зробіть глибокий вдих, на видиху тягніться вліво. Слідкуйте, щоб ноги не рухалися. Згинання має пpоисходит за рахунок м'язів живота. Максимально схилившись, замріть на 15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, нахиляючись у протилежну сторону.


Тривалість: 7-8 хвилин.


Навантаження: м'язи спини, косі м'язи живота, трицепс.





2


Початкове положення: сядьте, розведіть ноги в сторони, шкарпетки тягніть на себе, спина пряма, руки на поясі.


Вправа. Зробіть глибокий вдих, на видиху нахиліться вперед (руки витягніть перед собою). Замріть на 10-12 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, спочатку схилившись до лівої, а потім до правої ноги.
Тривалість: 10 хвилин.


Навантаження : сідничні м'язи, м'язи спини, задня поверхня стегна.




3


Початкове положення: ляжте на спину, руки розведіть в сторони, долоні вниз.
Вправа. Вдихніть, на видиху тягніться лівою ногою до правій руці, замріть на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для правої ноги.

Тривалість:
8 хвилин.


Навантаження: сідничні м'язи, спина, задня поверхня стегна, грудний і поперековий відділи хребта.





4


Початкове положення : встаньте, широко розставте ноги, руки на поясі.


Вправа. На видиху максимально нахиліться прямо перед собою і постарайтеся дістати ліктями підлоги. Замріть на 12 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу, кожен раз розставляючи ноги трохи ширше.


Тривалість: 8 хвилин.


Навантаження: спина, внутрішня поверхня стегна.





5


Початкове положення: встаньте, ноги разом, руки на поясі.


Вправа. Зігніть праву ногу і захопіть її правою рукою за стопу. На видиху тягніть носок-о-пліч. Замріть на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для лівої ноги.


Тривалість: 8 хвилин.


Навантаження: передня поверхня стегна.