Роль кальцію в здоров'ї кісток і раціональне його споживання (зарубіжний досвід).

Кальцій - необхідний елемент для здорових кісток
Кальцій, необхідний для формування кісткової системи в дитячому віці і підтримки міцності кісток у дорослих, відіграє також важливу роль у запобіганні переломів кісток у міру того, як ми старіємо . Асоціації по остеопорозу Канади і Росії поділяють думку про те, що кальциймістюча дієта є обов'язковим компонентом у профілактиці остеопорозу.
Метою цього повідомлення є пояснення, що таке кальцій, як він всмоктується і що з ним відбувається в нашому організмі, яке значення він має для профілактики остеопорозу і яким чином можна задовольнити потребу організму в кальції.
Роль кальцію в житті людини
Кальцій є життєво необхідним елементом, без нього ми не могли б жити. Майже кожній клітині, включаючи клітини серця, нервів і м'язів, необхідний кальцій для забезпечення нормальної життєдіяльності.
У людському організмі кальцій знаходиться в трьох основних місцях:
1) в кістках скелета (близько 99% наших кісток є для нас " резервуаром "кальцію);
2) в клітинах;
3) в крові. Саме кров'ю кальцій доставляється в органи і тканини організму і саме в ті місця, де він необхідний.
У зв'язку з тим що кальцій нам так необхідний, в людському організмі є система підтримки постійної концентрації кальцію, для того щоб забезпечити його надходження в міру необхідності.
Організм робить це трьома способами:
* Кальцій всмоктується безпосередньо з споживаної їжі. Це найбільш бажаний спосіб отримання кальцію;
* Кальцій надходить з кісток в тому випадку, якщо його не вистачає в споживаної їжі. У цих випадках кістки можуть ставати більш тонкими й тендітними;
* Зменшується кількість кальцію, що надходить повторно в кров після "обробки" її нирками.
Основним завданням є достатнє надходження кальцію з їжею для нормального забезпечення ним усіх органів і тканин. Іншими словами, нам необхідно стільки споживати кальцію, щоб у випадках, коли ми втрачаємо кальцій (а такі ситуації можуть зустрічатися і в нормі), його втрати не перевищували його споживання. Цей баланс має важливе значення, оскільки його порушення може призвести до прогресуючого вимивання з кісток потрібної кількості кальцію. Мета повідомлення - допомогти пацієнтам поліпшити забезпечення організму кальцієм.
Кальцій необхідний для того, щоб кістки були міцними
Кальцій є важливим компонентом кісткового здоров'я з низки причин. У дитинстві він необхідний для правильного формування скелета і нормального росту організму. У віці 15-20 років зростання кісток у довжину зупиняється. Оптимальне споживання кальцію в пізньому підлітковому віці, поряд з фізичною активністю, забезпечує формування пікової кісткової маси у віці близько 20 - 25 років. Щільність наших кісток у цей час визначається, зокрема, тим, чи достатня кількість кальцію ми споживали в дитинстві та підлітковому віці. Чим вище пікова кісткова маса, тим менше ймовірність того, що з часом наші кістки стануть більш тонкими й тендітними.
Кость є живу тканину, яка постійно самообновляющиеся. Хоча кістки досить міцні й гнучкі, все ж вони постійно піддаються мікротравм, які, у свою чергу, призводять до формування незначних структурних пошкоджень, які потребують відновлення з плином часу. У нашому організмі існують дві групи спеціалізованих клітин, які займаються самовідновлення кісток. Одна група клітин проникає в клітинні дефекти і сприяє видаленню і руйнування ураженої кісткової тканини, а потім, після завершення своєї роботи, ці клітини залишають місце, де вони "здійснювали свою роботу". Їх змінюють інші клітини, які займаються заповненням кісткової порожнини, яка в подальшому кальціфіціруется з утворенням нової кісткової тканини. Цей двоступінчастий процес називається кістковим ремоделюванням. Ремоделирование природним постійним процесом, який здійснюється кожні три - чотири місяці у здорових дорослих людей.
У міру того як ми старіємо, в нашому організмі відбуваються зміни, які роблять особливо важливим достатнє споживання кальцію. По-перше, змінюється процес кісткового ремоделювання. Зусилля двох груп клітин стають менш ефективними і разобщаются між собою - клітини, що заповнюють порожнини, бувають не в змозі відновити кістка так швидко, як раніше, так як їх робота роз'єднується з роботою клітин, які руйнують постарілу кісткову тканину. У здорових людей з нормальною кістковою тканиною адекватне споживання кальцію дозволяє зберігати нормальний баланс кісткового ремоделювання.
Це означає, що відновлення нормальної кісткової тканини стає більш раціональним, запобігаючи швидку втрату кісткової маси.
Кальцій особливо важливий для жінок в період менопаузи, так як його всмоктування сповільнюється в міру зменшення рівня естрогенів (жіночих статевих гормонів). Проте не слід вважати, що для запобігання втрати кісткової маси в менопаузі досить збільшити споживання кальцію. Жінкам, які відносяться до групи ризику по остеопо-троянду, слід звернутися до лікаря, для того щоб їм було призначено найбільш підходяще лікування.
На закінчення можна відзначити, що кальцій гірше всмоктується в міру того, як ми старіємо. Необхідно бути більш уважними і приймати великі кількості кальцію для того, щоб захистити свої кістки. Хоча у міру збільшення віку кальцій гірше всмоктується і сповільнюється кісткове ремоделювання, наукові дослідження в області остеопорозу у людей старшого віку показали, що адекватний прийом кальцію може сповільнити втрату кісткової маси і знизити ризик переломів. Товариство пацієнтів Канади вважає, що ніколи не пізно подумати про поліпшення забезпечення свого організму кальцієм - кальцій необхідний нашому організму незалежно від того, скільки нам років.
У табл. 1 показано, скільки кальцію міститься в їжі.
Як зробити споживання кальцію з їжею максимальним?
Дозволимо собі дати кілька порад для того, щоб забезпечити якомога більшу надходження кальцію з їжею.
Спробуйте зробити так, щоб Ви споживали продукти, що містять кальцій в якомога більшій кількості - вживайте якомога більше продуктів, що містять кальцій.
Створіть реальний план оцінки споживаної їжі, використовуйте таблицю, яку ми вам пропонуємо. Підраховується кількість кальцію, яке Ви споживаєте щодня.
Їжте такі продукти, з яких кальцій легше засвоїться.
Чим легше всмоктується кальцій, тим краще він буде використаний нашим організмом. Найкраще кальцій засвоюється з молока, сиру і йогурту, і ці продукти є найкращими джерелами кальцію. Це продукти повсякденного харчування, вони продаються в спеціальних упаковках, які можна взяти з собою і які підходять для людей, які проводять багато часу поза домом. У знежирених молочних продуктах міститься така ж кількість кальцію, як і в продуктах з високим вмістом жиру, і крім цього там знижений вміст жирів і холестерину, що також корисно для організму.
Кальцій, який легко всмоктується в організмі, міститься в овочах, таких, як брокколі, листова капуста, гірчична зелень, ріпа. Рибні продукти (наприклад, лосось і сардини) також містять кальцій, який легко всмоктується.
У деяких інших продуктах міститься кальцій, який погано всмоктується. Причина полягає в тому, що в цих продуктах містяться кальцій-зв'язуючі субстанції, звані оксалатів (містяться в багатьох зелених овочах) і фітати (містяться в неочищених зернових продуктах). З цих двох субстанцій в оксалатів здатність порушувати всмоктування кальцію більш виражена. Як ви могли помітити, в нашому списку продуктів немає шпинату. Хоча шпинат містить кальцій, він також містить оксалати (як буряк і ревінь), які зв'язуються з кальцієм і блокують його всмоктування.



Ці продукти, крім речовин, що блокують всмоктування кальцію, містять і корисні речовини і тому не повинні виключатися зі списку споживаних продуктів. Однак кальцій, що міститься в цих продуктах, не повинен враховуватися при підрахунку його споживання зачепи.
Зверніть увагу на продукти, прийом яких посилює виведення кальцію з сечею.
Щодня ми втрачаємо кальцій з сечею. Невеликі втрати кальцію з сечею є природним процесом. Дані досліджень показують, що втрати кальцію з сечею посилюються при споживанні надмірної кількості солі, кофеїну і білка.
Сіль (натрій). Було показано, що надлишок натрію збільшує втрати кальцію з сечею. Споживання солі є найбільш поширеною причиною виведення кальцію з сечею. Близько 90% натрію надходить з продуктів харчування, а не з їдальні солі. Отже, можна порадити звести споживання солі і солоних продуктів харчування до мінімуму, ця рекомендація також корисна для загального стану вашого здоров'я.
Таблиця 1. Вміст кальцію в деяких продуктах харчування
Продукти харчування Кількість продукту Вміст кальцію в даній кількості продукт а, мг Молоко і мелені продукти Сир - Швейцарський, Граерскій 50 г 493Сир - а твердому вигляді, Чеддер, Колбі, но, так Гауда50 г353Молоко - цілісне, 2%, 1% жірності1 стакан/250 мл315Слівкі1 склянку/250 мл301Сир-Моцарелла , Адигейський, бринза50269Йогурт - обикновенний1 чашка/175мл292Молоюз - сухе, у вигляді порошка45мл159Мороженое1/2 чашкі93Сир - сільський, вершковий 2%, 1% жирності (творог) 1/2 чашкі87 М'ясо, риба, домашня птиця та інші продукти Сардини, з костямі8 маленькіх153Лосось, з кістками, консервірованний1/2 банки (маса нетто 13 г) 153Міндаль1/2 чашкі200Кунжут1/2 чашкі100Боби - приготовані (квасоля, сині боби, плямисті боби) 1/2 чашкі90Соевие боби - пріготовленние1 чашка175Куріца - жареная90 г13Говядіна - жареная90г7 Хліб і зернові Кругла булочка з отрубямі1/35 г50Хлеб - білий і пшенічний1 кусок/30 Г25 Фрукти, овочі і Брокколі - у сирому віде1/2 чашкі38Апельсіни1 середнього размера/180 г52Банани 1 середнього размера/175г10Салат2 великих ліста8Сушений інжір10270 Комбіновані страви Супі молоком, суп у вигляді крему з курки, грибів, помідорів і брокколі1 чашка/250мл189Вареная консервована фасоль1 чашка/250 мл169
Кофеїн. Кофеїн міститься в багатьох напоях включаючи кава, чай і колу. Дані недавніх досліджень показали, що кофеїн підсилює виведена кальцію з сечею. Більшість експертів вважає, що дві або три чашки кави в день, можливо, не завдаючи! великого збитку і не впливають на добове споживання кальцію. Але якщо ви випиваєте більше трьох чашок на день, слід випивати, принаймні, по склянці молока на кожну зайву чашку кави (mil "пити каву з молоком). Майте на увазі, що чим менше кальцію ви споживаєте, тим більше серйозної шкоди ви завдаєте собі вживанням кави.
Чим легше всмоктується кальцій, тим краще він засвоюється організмом.
Білок (протеїн). Дані деяких досліджень показують, що прийом великої кількості білкової їжі може призвести до підвищення виведення кальцію з сечею. Однак білкова їжа (м'ясо, риба домашня птиця, продукти повсякденного харчування сушений горох, боби і т.д.) містить багато корисних живильних речовин, які необхідні, і їх не можна виключати з споживаної їжі. У рекомендованих кількостях білкові продукти не впливають на втрати кальцію з сечею.
Що вважається надлишковим споживанням білка? У Канадському керівництві по споживанню їжі рекомендовано споживати два або три білкових приготованих продукту на день (наприклад, це складає маленьку порцію м'яса (56-84), риби або домашньої птиці або 1-2 яйця). Багато хто так звані "маленькі порції" м'яса або риби можуть також містити 2 або 3 порції приготованого продукту в одній.
Канадська асоціація по остеопорозу рекомендує дотримуватися встановлених норм споживання білкових продуктів і обов'язково вживати необхідні кількості кальцію з продуктами харчування. Ми також вважаємо, що білок, що міститься в повсякденних продуктах харчування, не повинен обмежуватися, тому що навіть якщо він і проводить до втрати кальцію з сечею, ці втрати заповнюються кількістю кальцію, який отримує організм при їх споживанні.
Якщо Ви не вживаєте повсякденних продуктів харчування, що містять кальцій (молоко, сир і т.д.),
Вам необхідно вести точний підрахунок споживаного кальцію.
Незважаючи на те, що кальцій з повсякденних продуктів харчування всмоктується найкраще, дієтологи помітили, що деякі люди не вживають цих продуктів. Це може бути обумовлено низкою причин, наприклад, підвищена чутливість до молочних продуктів, філософськими причинами, пов'язаними з особливостями культури харчування в їх співтоваристві. Якщо Ви ставитеся до цієї групи людей, ми настійно рекомендуємо Вам зайнятися самоосвітою і з'ясуванням змісту кальцію в тих продуктах, які Ви вживаєте. Проводьте точний підрахунок кальцію в споживаних продуктах харчування і подумайте про використання препаратів кальцію в тому випадку, якщо споживана Вами їжа не забезпечує Вас необхідною кількістю кальцію.
Вітамін Д - ключовий фактор гарного всмоктування кальцію
Вітамін Д є важливим чинником, що визначає всмоктування кальцію.
Вітамін Д підвищує всмоктування кальцію на 30 -! 0%. Канадська асоціація по остеопорозу рекомендує дорослим прийом 400 ME вітаміну Д в день (особи старшого віку повинні приймати від 400 до 800 ЛЕ вітаміну Д в день). Найбільш простим і природним способом отримання вітаміну Д є його секреція самим організмом під впливом сонячних променів. Необхідно 15 хвилин перебувати на сонці в літній час (навіть якщо сонцю відкриті тільки обличчя, руки і кисті) для значного збільшення утворення вітаміну Д.
У Канаді (як і в Росії. - Прим. Перекладача) сонячна активність у зимовий час дуже мала, секреція вітаміну Д в шкірі припиняється з початку жовтня до кінця березня. Якщо ми знаходимося весь час вдома і рідко буваємо на вулиці, то ми не можемо скидати вітамін Д. Для того, щоб заповнити цей дефіцит, нам необхідно спробувати знайти інші джерела вітаміну Д. Хоча вітамін Д міститься в деяких продуктах харчування, наприклад у молоці, його кількості звичайно недостатньо. (У молоці, збагаченому вітаміном Д, міститься від 100 ME на О мл - стакан.) Продукти харчування, такі, як маргарин, яйця, куряча печінка, лосось, сардини, оселедець, Марель, риба-меч і рибні масла (масло з печінки палтуса і тріски), містять дуже малі количествa вітаміну Д. Так як вітаміну Д зазвичай недостатньо в споживаної їжі, можливо, Вам необхідно приймати препарати вітаміну Д. У більшості мультивітамінів міститься 400 ME вітаміну Д.
Фізичні вправи у поєднанні з кальцієм рабстві того, щоб наші кістки були міцними.
Не можна говорити про кальцій і не сказати ні слова про значення фізичної активності для кісткової системи. Фізичні вправи роблять позитивний вплив на кісткову систему і кісткове ремоделювання, сприяючи стимуляції кісткоутворення. У зв'язку з цим Канадська асоціація по остеопорозу настійно рекомендує поєднання адекватного споживання кальцію і фізичної активності в якості основних заходів профілактики остеопорозу.
Скільки кальцію нам потрібно?
Канадська асоціація по остеопорозу рекомендує наступні норми споживання кальцію.
Вік Споживання кальцію, мг 7 - 9 лет70010-12 років (хлопчики) 10-12 років (дівчата) січня 1913 -16лет900 1200-1400 1200-1400 17-18лет120019-49 лет100050 +1000-15002
1 У середньому дівчатка дорослішають на 2 роки раніше за хлопчиків.
2 Рекомендований мінімум становить 1000 мг, але якщо ризик остеопорозу високий, необхідне збільшення споживання кальцію.