Найбільш поширені помилки харчування.

Красиве, естетичне статура створюють пропорції і низький вміст жиру при достатній сухої м'язової маси мускулатури. "Сухе", промальовані тіло куди ефектніше жирного зашийка і "випав" вперед живота. Дехто може заперечити: "рельєф" і маса - речі несумісні. Але ні, це неправда. Суть в тому, щоб не здійснювати в харчуванні прикрих помилок. Яких саме? Читайте далі! ..
Сироееденіе і роздільне харчування - панацея від усіх проблем.
Це не так! Велика частина харчових продуктів вимагає кулінарної обробки, яка покращує і прискорює засвоєння їжі. Разом з тим, надмірна кулінарна обробка їжі (пережарювання, виварювання тощо) знижує харчову цінність продуктів харчування.
Роздільний же прийом їжі не дає жодних переваг (крім випадків, пов'язаних з певними захворюваннями шлунково-кишкового тракту або алергією) .
Не їжте жирне і ніколи не разжіреете.
Якщо людина отримує зі свого щоденного меню більше харчових калорій, ніж "спалює" на тренуваннях, він обов'язково заросте жиром. Навіть якщо кількість жирів в його раціоні дорівнює нулю. Справа в тому, що інші макроелементи харчування - вуглеводи і білки - володіють трагічною для нас здатністю. Вони утилізуються тілом лише в міру потреби, а все зайве конвертується в підшкірний жир. Що стосується вуглеводів (картопля, каші, солодощі, макаронні та борошняні вироби), то заповідь є всього цього добра трохи менше, кожна людина, що займається фізкультурою, знає чи не з пелюшок. А ось з протеїном не так. Багато без побоювання "вантажать" в себе протеїн в "бомбових" дозах, оскільки вважається, що саме так можна стимулювати зростання сухої м'язової маси. Тим часом, організм здатний засвоїти максимум близько 30-40 грамів білків за раз. Надлишки протеїну обов'язково заляжуть під шкірою у вигляді жирових відкладень. Чим довше "стаж" перебору з протеїном, тим "міцніше" жирові поклади, тим складніше з ними боротися.
Якщо повернутися до жирів, то і вони хороші лише в міру. Загальне правило таке: частка жирів у вашому раціоні не повинна перевищувати 10-20 відсотків загального добового числа калорій. У цьому випадку ви не тільки не запливе жиром, але і збережете серце здоровим.
Жири шкідливі.
Шкідливі лише деякі типи жирів. А ось інші жири життєво необхідні. Наприклад, незамінні жирові кислоти, які містяться в рослинному маслі. Організм не здатний виробляти їх самостійно. Між тим, саме ці жири - "будматеріал" для анаболічних гормонів, того ж тестостерону. До того ж, без них порушується жировий обмін, що на практиці означає повну зупинку "розплавлення" підшкірного жиру під дією тренінгу. Ось вам і парадокс: щоб спалювати жир, потрібні ... жири! Кращі джерела корисних жирів - льняне масло і жирові кислоти омега-3 (вони містяться в рибі). Корисні жири відіграють найважливішу роль в підтримці високого імунітету. "Викреслюючи" їх з дієти, ви до того ж наносите удар своєму здоров'ю! Не знижуйте питома вага жирів у раціоні нижче 10-15%. Зростання сухої маси м'язів і зменшення жиру в організмі зумовлює якість вашого метаболізму, який у свою чергу складається з обміну білків, вуглеводів і жирів. Подумайте, якщо ви скоротите жировий обмін, сумарний баланс метаболізму знизиться, а значить постраждає "маса" і зберегтися жир. Скоротіть споживання тваринних жирів, але рослинні приймайте обов'язково!
Хочете наростити "масу", їжте більше вуглеводів.
На самій-то справі, мускулатура будується з протеїну. А вуглеводи - це паливо, яке дає енергію для інтенсивних тренувань, націлених на зростання "маси".
Скільки вам потрібно вуглеводів? Близько 4-8 грамів на кілограм ваги тіла щодня. Не більше, але й не менше. Цього буде цілком достатньо, щоб забезпечити мускулатурі високий тонус і швидке відновлення.
Я - фізкультурник, а тому додатковий протеїн мені не потрібен.
Таку фразу можна почути, головним чином, від тих, хто ходить в тренажерний зал лише потім, щоб зробити м'язи більш пружними і зримими. А не такими як у Арнольда Шварценеггера. Здавалося б, подібним людям протеїнові добавки і насправді не потрібні. Але це тільки на перший погляд. У будь-якому випадку м'язи повинні дещо збільшитися - підрости в об'ємах. Ну а м'язове зростання принципово неможливий, якщо в добу на кілограм власної ваги спортсмена доводиться менше 1,8-2 грамів протеїну. Проблема в тому, що організму білки гостро потрібні для власної життєдіяльності - наприклад, кровотворення і синтезу гормонів. "Недодамо" тіла харчового протеїну - і воно почне пожирати вашу ж м'язову тканину, "вилущівая" з неї білкові амінокислоти. Який вже тут зростання сухої м'язової маси! Звідси висновок: при будь-якому типі тренінгу тримаєте протеїн у фокусі уваги!
Я їм три рази на день і цього мені вистачає.
Нічого подібного! Неможливо "впихнути" всі необхідні живильні елементи в три прийоми їжі. Вийдуть прямо-таки слонячі порції! Але навіть якщо ви зумієте їх проковтнути, виникають дві інші проблеми. По-перше, великі порції погано засвоюються. На ділі це означає ось що. На якусь частину їжі вистачає шлункового соку, жовчі і травних ферментів, а на залишок - ні. У результаті надлишки протухають прямо у вас в кишечнику. Звідси посилене газоутворення і симптоми отруєння харчовими отрутами: млявість і слабкість. І по-друге, якщо є рідко і багато, "зайві" жири, вуглеводи і білки обов'язково "нагородять" вас солідними жировими відкладеннями. Сніданок, обід і вечеря - це традиція, заснована на суспільному укладі та "підігнана" під робочий день. Але не всі традиції варто дотримувати. Для здоров'я і оптимального засвоєння живильних речовин набагато корисніше їсти 5-6 разів на день невеликими порціями.
Щоб схуднути і скинути жир, треба менше їсти.
"Голодні" дієти допомагають скинути вагу лише на якийсь час. При цьому разом з жиром ви в більшому обсязі неминуче втрачаєте мускулатуру. До того ж, недоодержуючи калорії ваш організм переходить на режим економії. Ну а це означає уповільнення всіх біологічних процесів, включаючи і "спалювання" жиру. Звідси типовий ефект всіх "голодних" дієт: спочатку вага падає, але потім намертво стабілізується. Щоб надійно прогресувати в скиданні підшкірних нашарувань, потрібно обов'язково "підключити" до дієти тренінг з вагами і, найголовніше, аеробіку. Вони самі по собі "підстьобують" обмін речовин, а значить не дадуть згаснути процесу "спалювання" жиру.
Сьогодні об'ївся, завтра поголодувати - і все в нормі.
З'їсти за святковим столом тижневу норму калорій - це, звичайно, гріх для активно тренується. Але "замолювати" його назавтра голодовками немає ніякого сенсу. Низькокалорійна дієта (навіть завдовжки всього лише в день) обов'язково уповільнить обмін речовин, а значить, ви позбавите себе енергії, необхідної для повноцінного тренінгу. Так що, якщо ви дозволили собі лишку, не впадайте в іншу крайність. Просто поверніться до свого звичайного режиму харчування.
Хочеш "тримати форму", пропусти сніданок.
Вранці швидкість обміну речовин найвища, а це значить, що ризик жирових відкладень мінімальний. Протягом дня обмін поступово сповільнюється, а до півночі доходить до найнижчої позначки. От і виходить, що вечірній прийом їжі самий "небезпечний". Між тим, багато людей зі страху залишити м'язи на всю ніч без живильного матеріалу свідомо наїдаються прямо перед сном. Це помилка! Подібна тактика приведе до ожиріння і тільки. З урахуванням низької ефективності травлення увечері треба з'їсти не так і багато. Що ж стосується сніданку, то це самий відповідальний прийом їжі. Вранці організм краще всього засвоює вуглеводи (для заповнення запасів глікогену) і протеїн (для будівництва м'язів).



Куряче м'ясо, особливо грудки, краще будь-якого іншого. Різноманітність білків не потрібно!
Ні, не так. Яловича вирізка, спинка і філе містять майже так само мало жиру, як курячі грудки без шкіри, але в них куди більше заліза і вітамінів групи В.
Так що, якщо ви десь почули, що з натуральних джерел білка немає нічого краще курячого м'яса, не приймайте це відразу ж на віру. Врешті-решт, може бути, ви - це виняток із правил. Кожному підходить зазвичай якийсь один тип білка, і це не обов'язково білок курячого м'яса. Поекспериментуйте з соєвим, сироватковим, овочевим білками. Наполегливо шукайте "свої" продукти і не зациклюватися на курці або консервованому тунці.
Так чи інакше, ви повинні знати, що будь-яке м'ясо легко перетворити на "неправильне", якщо смажити на маслі і поливати жирними соусами. Краще всього запекти м'ясо на грилі або в духовці з лимонним соком і трав'яними приправами.
Хочеш бути струнким - не їж борошняне, картопля і каші!
Виходить, що всі вуглеводи ви повинні одержувати тільки з фруктів, овочів і молока або спеціальними вуглеводними коктейлями. Але скільки ж тоді доведеться з'їсти і випити! Якщо ж обмежитися посильними порціями, то тоді вам просто-напросто не буде вистачати калорій. Ну а недолік калорій, як відомо, призводить до загального уповільнення обміну речовин і зниження рівня цукру в крові. А падіння рівня цукру, у свою чергу, провокує розпад м'язової тканини. Так що, ніяк не можна відмовлятися від т.зв. крохмалистих вуглеводів. Їх кращі джерела - картопля, макаронні вироби з цільного зерна, коричневий рис і вівсянка. І не забувайте - в день ви повинні отримувати 4-8 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла.
Для здоров'я немає нічого кращого соку.
Дійсно, в соках багато вітамінів, але до того ж і досить багато "порожніх" калорій. З великою склянкою яблучного або виноградного соку ми "вливаємо" в себе близько 200 калорій - стільки ж міститься в парі яблук або в одній великій картоплині. Але на перетравлення фруктів і картоплі йде набагато більше часу. Сік, навпаки, занадто швидко засвоюється, що приводить до різкого підйому рівня цукру в крові. Слідом за цим зазвичай слідує потужний викид гормону інсуліну. У принципі, він відповідає за засвоєння цукру м'язами, але ж і "запасає" вуглеводи взапас під шкірою у вигляді жиру. Зрозуміло, що з часом, якщо зловживати соками, ненормально висока секреція інсуліну обов'язково приведе до обростання жиром. До того ж, інсулін провокує сильний апетит. А це закінчується хронічним переїданням і тими ж жировими відкладеннями. Після тренінгу хорошою заміною соку буде тарілка рису, вівсянки або, що куди краще, бобових (квасоля, горох, боби). Ну а спрагу задовольните звичайною водою (будь-несолодкої жіткостью).
Немає сенсу довго дотримуватися дієти.
Багато людей занадто часто змінюють свої звички в харчуванні. Хапаються то за одну схему, то за іншу. Схожий стан в них і з харчовими добавками. Приймають то одне, то інше. Між тим, ні одна дієта, жодна добавка не проявляє свою дію раніше, ніж через 3 тижні. Тільки через 20-25 днів можна робити впевнений висновок про марність раціону або спортивного продукту.
Ні - суворої дисципліни в харчуванні.
Хоча б приблизний підрахунок загальної калорійності раціону, а також точний контроль вмісту в дієті білків, вуглеводів і жирів обов'язкові для людини, що тренується. На підставі такого підрахунку будується перспективний план харчування, розрахований на збільшення "маси" або зменшення жирового прошарку. Без такого чіткого плану, коли ви (в ідеалі, за допомогою ваг і калориметра) щодня точно вивіряє енергоємність свого меню, успіх неможливий. Підрахунок калорій, а також макрокомпонентів харчування - це єдина надійна гарантія від недо-або переїдання! Точніше, це єдина гарантія зростання "маси" і зменшення жиру!
Справа не в регулярності харчування, а в його сумарному кількості.
Які б цілі ви перед собою не ставили - набір "маси" або, навпаки, скидання ваги, ключ до успіху криється в регулярності харчування. Приймати їжу треба, в середньому, через 2,5-3 години відносно малими порціями. Така схема живлення запобігає відкладення жиру і підсилює метаболізм за рахунок поліпшення засвоєння білків і вуглеводів.
Великі перерви в живленні стимулюють секрецію інсуліну, а він у свою чергу стимулює конвертацію вуглеводів в підшкірний жир.
Головний показник успіху - ваги.
Щоб набрати "масу" або скинути вагу, люди зазвичай накидаються на їжу та добавки (або навпаки), очікуючи, що ваги негайно покажуть надбавку (убавку) ваги. Як же вони бувають розчаровані, коли стрілка вагів відхиляється всього на пару поділів, а то зовсім нічого не показує.
Однак ваги - поганий порадник, коли мова йде про "масі" або "рельєф". Рясне харчування цілком може призводити до зростання жирових відкладень, а зовсім не м'язів, так само як і недостатнє - до збереження жирового прошарку. Так що, якщо у вас немає можливості точно фіксувати результати, найкраще орієнтуватися не на власну вагу, а власний зовнішній вигляд. Частіше дивитеся на себе в дзеркало, а ще краще регулярно фотографуватися в одному і тому ж масштабі. Тільки такий метод контролю об'єктивний в оцінці дієти.
У споживанні вуглеводів немає норми.
Вуглеводи - це основа харчування практично будь-якої людини. Вони дають енергію м'язам у період тренінгу, а також відновлювальним процесам у дні відпочинку. Той, хто береться споживати багато вуглеводів, відразу помічає надбавку інтенсивності. Однак прийом вуглеводів повинен перебувати під суворим контролем. На вуглеводи має припадати не більше 60% загальної енергоємності раціону. Все, що з'їдено понад цієї норми неминуче перетворитися в підшкірний жир.
Для досягнення результату, головне - харчові добавки.
Добавки ніколи не замінять самого харчування, хоча їх значення не можна недооцінювати . Деякі витрачають гроші на карнітин, щоб "зрізати" жир, однак при цьому не знижують поетапно калорійність свого повсякденного раціону і не виконують аеробіку, а саме це - основне, якщо ви розраховуєте поліпшити форму. Інші відрами їдять протеїни, щоб додати у вазі, хоча основний раціон у них межує з голодуванням. Такі "приколи" зустрічаються на кожному кроці.
Треба пам'ятати, що добавки створені для того, щоб "загострити" дію тих чи інших дієт, але не замінити їх!
Якщо немає результатів в наборі ваги - підніми калорійність.
Додаючи або скорочуючи калорії в раціоні, робіть це дрібними кроками по 300 калорій, не більше. Організм здатний "переварити" тільки такі добавки калорійності, та й то на "освоєння" додаткових калорій йому потрібно чимало часу - до 3 тижнів. Якщо ви підвищите калорійність різким стрибком в 600-1000 калорій, то це стане шоком для всієї вашої фізіології, включаючи гормональну систему. У підсумку ви прийдете до парадоксального результату - падіння "маси" і збільшенню жирового прошарку.
Немає необхідності у власній думці - просто "копіюйте" чужі дієти.
Дієти професіоналів здатні заплутати кого завгодно - настільки вони різні. Між тим, всі вони мають спільну рису - дієти строго індивідуальні. Профі не лінуються вести щоденник харчування і з роками відбирають такі продукти та їх поєднання, які діють на них воістину ударно. От і ви не будете їсти все підряд, експериментуйте з режимами харчування, щоб у підсумку відшукати свою власну "кухню". Нехай вона буде ні на що не схожа. Головне в тому, що вона - ваша!
Оригінальна версія статті.