Основні джерела поживних речовин.

Усі величезне розмаїття харчових продуктів, які людина вживає в їжу, насправді зводиться до шести основних компонентів. Ці компоненти, що входять до складу будь-якого продукту, називаються харчовими речовинами. Отже, до харчових речовин відносяться:
білки (рослинні і тваринні);
вуглеводи (прості і складні, включаючи клітковину);
жири (насичені, ненасичені);
вітаміни (жиророзчинні та водорозчинні);
мінеральні речовини або мінерали;
вода.

Природно, у кожному продукті своє співвідношення харчових компонентів, що, власне, і пояснює розходження у властивостях всіх продуктів. Коротенько про кожного з харчових речовин.
Білки
Білки - це основний будівельний матеріал організму, необхідний для утворення нових м'язових волокон, відновлення травмованих і заміни відмерлих тканин у всіх органах. Крім того, всі ферменти, тобто регулятори хімічних процесів в організмі, також є білками. Великі молекули білків складаються з більш дрібних за розмірами амінокислот, які, всередині білка з'єднуються між собою, як ланки одного ланцюжка. Частина амінокислот може надходити в організм тільки ззовні з їжею; такі амінокислоти називаються незамінними. Інші амінокислоти - замінні, тому що вони утворюються в організмі за рахунок внутрішніх процесів. Тому повноцінність білкових продуктів багато в чому визначається вмістом в них незамінних амінокислот.
У харчуванні і дорослих і підлітків, що займаються фізкультурою і спортом, особлива роль відводиться білкам. Нестача білків у раціоні затримує зростання, знижує стійкість до інфекційних захворювань, позначається на розумовому розвитку. Разом з тим, і надлишок білків у раціоні небажаний. Він знижує опірність до стресових ситуацій, у підлітків викликає передчасне статеве дозрівання.
Як відомо, фізичні навантаження потребують змін у споживанні білків тваринного і рослинного походження. У раціоні харчування частка білків тваринного походження (м'ясо, субпродукти, риба, птиця, сир, сир, яйця, молоко) повинна становити не менше 60%, що забезпечить необхідний оптимум за амінокислотним складом. Решта 40% припадають на білки рослинного походження. Таке співвідношення білків тваринного і рослинного походження рекомендується дотримуватися при кожному прийомі їжі. В особливих випадках тваринні білки можуть становити 80%. Наприклад, в період тренувань, спрямованих на розвиток таких якостей, як швидкісно-силові, а також при збільшенні м'язової маси, виконанні тривалих і напружених тренувальних навантажень.
Багаті джерела білка: біле м'ясо курчат і індички, печінку і м'ясо телят, риба і рибопродукти, сир, білок яєць.
Рослинні білкові продукти, як правило не містять всіх незамінних амінокислот. У тих випадках, коли рослинна їжа переважає у харчовому раціоні людини, що тренується (наприклад, у вегетаріанців), її часто доводиться штучно збагачувати незамінними амінокислотами у вигляді спеціальних харчових добавок.
Важливе зауваження, що стосується якості білкових харчових продуктів і їх кулінарної обробки. Будь-які способи збереження білкових продуктів (у першу чергу, м'ясних) знижують харчову цінність даного продукту. Багаторазове заморожування і відтавання, додавання консервантів і т.п. руйнують природну структуру тендітних білкових молекул. Харчова цінність замороженого м'яса, як мінімум, на 40% нижче в порівнянні з тим же незамороженим продуктом. У принципі, треба прагнути до натуральних продуктів (типу парного м'яса, свіжої риби, яєць, білого м'яса птиці), причому дуже інтенсивна обробка таких продуктів (наприклад, сильне прожарювання або довгий виварювання) також знижує харчову цінність білків. Так, 100 г шматок вирізки яловичини, приготовлений "з кров'ю", буде більш цінним з точки зору поживності ніж 300 г того ж вивареного м'яса або горезвісних курячих ніжок Буша.
Потреби організму дорослої людини, яка веде активний спосіб життя, в білках - 1,6-2,3 гр. на 1 кг маси тіла.
Вуглеводи
Ці речовини (прості і складні) є основним джерелом енергії для роботи м'язи і всього організму в цілому . Крім того, вуглеводи забезпечують харчуванням клітини кори головного мозку. Частина вуглеводів являє собою так звану клітковину, яка практично не засвоюється організмом (наприклад, м'якоть огірків, бананів та багатьох фруктів). Найпростішим прикладом енергетично цінного вуглеводу є глюкоза і фруктоза. Багаті джерела вуглеводів: борошняні продукти (випічка з цельносмолотого зерен злакових, спагеті і всі види пасти, піца), квасоля, чечевиця, горошок і особливо соя, мед, варення, фруктоза, харчової цукор (краще так званий "жовтий" ніж очищений або рафінований ).
Рекомендується основну масу вуглеводів (65-70% від загальної кількості) вживати з їжею у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% повинно припадати на прості і легкозасвоювані вуглеводи (цукру, фруктоза, глюкоза) і 5% - на харчові волокна.
Потреби організму дорослої людини, яка веде активний спосіб життя, у вуглеводах - 5-8 гр. на 1 кг маси тіла.
Жири
Жири (або по-іншому ліпіди) також важливий енергетичний і будівельний компонент їжі. Не має рації той, хто думає про жири як про шкідливий і непотрібний для організму речовині. Жири забезпечують енергетику м'язів при тривалій і неінтенсивній роботі, будучи по суті субстратом (основою) витривалості організму. Молекули ліпідів входять до складу оболонки клітин всіх тканин людини, а підшкірний жировий шар служить теплоізолятором, підтримуючи постійну температуру тіла.


Інша справа, що жири - це дуже інертні молекули, що важко піддаються згорянню в організмі, а тому в ньому накопичуються, у зв'язку з чим слід ретельно контролювати їх щоденний прийом.
Хімічно жири утворюються з жирних кислот, які бувають двох типів. Ненасичені жирні кислоти містять багато подвійних і потрійних вуглецевих зв'язків, які легко вступають у різні реакції. Тому жири з високим вмістом ненасичених жирних кислот засвоюються значно швидше і менше накопичуються. Насичені жирні кислоти, як правило, містяться в тваринних жирах; засвоюються такі жири значно гірше і швидко накопичуються в надлишку у відповідних депо організму (підшкірна жирова клітковина, очеревина, внутрішні органи).
Багаті джерела ненасищених жирів: всі види рослинного масла ( соняшникова, оливкова, соєва, рапсова, кукурудзяна), горіхи (в першу чергу, волоські).
Разом з тим, не слід повністю уникати тваринних жирів - головного джерела холестерину. Справа в тому, що холестерин необхідний в організмі для синтезу багатьох гормонів. Хорошим джерелом жирів є молоко середньої жирності, а також полегшені сорти олії, які містять 25-40% тваринних жирів. Повне виключення холестерину з раціону харчування - серйозна помилка! Кількість жирів, включених в добовий раціон харчування має на 25% складатися з рослинних жирів, що забезпечить оптимальний вміст в раціоні поліненасичених жирних кислот і тільки на 75% з тварин.
До слова сказати, внесок лінолевої кислоти складе 3 - 4% від загальної калорійності.
Потреби організму дорослої людини, яка веде активний спосіб життя, в жирах - близько 1,5 гр. на 1 кг маси тіла.

Вітаміни
Це "речовини життя" (vita - життя), які присутні в деяких продуктах харчування в невеликих кількостях, але впливають на найважливіші функції організму (такі як гормональний баланс, імунітет, зір і багато інших). Як правило, вітаміни є необхідним додатковим фактором у більшості хімічних реакцій, керованих ферментами. Тому авітаміноз, тобто недолік того чи іншого вітаміну може стати причиною серйозного захворювання (наприклад, авітаміноз С - цинги, рибофлавіну - курячої сліпоти і т.д.).
Вітаміни розрізняють водорозчинні, (вітаміни групи В, аскорбінова кислота, вітамін РР і ін) і жиророзчинні, (вітаміни А і Е, а також простагландини).
Багатий джерело водорозчинних вітамінів багато фрукти, ягоди, овочі та зелень, а також пивні дріжджі (група вітамінів В) і проростки злакових (наприклад, вівса).
Жиророзчинні вітаміни у великих кількостях містяться в риб'ячому жирі, а також в ікрі осетрових (вітамін Е).
Чи може розумне харчування забезпечити всі потреби організму у вітамінах? У принципі, збалансований щоденний раціон харчування покриває потреби людського організму у вітамінах і мінералах. Однак, у багатьох випадках доводиться вдаватися до спеціальних вітамінним препаратам-добавкам, які містять або окремі відсутні вітаміни, або комплекси різних вітамінів і мінералів. Врахуйте:
Вміст вітамінів в раціоні харчування неминуче знижується в зимові і весняні місяці, коли повноцінні джерела вітамінів (типу свіжих фруктів і овочів) не завжди доступні. (До речі сказати, вітаміни практично не зберігаються у консервованих продуктах.)
Незалежно від пори року будь-які фізичні перевантаження практично завжди вимагають підвищеного вмісту вітамінів в раціоні харчування.

Нижче я привожу таблицю добової потреби у вітамінах для організму здорової людини, яка веде активний спосіб життя. Складаючи раціон харчування, безумовно, слід враховувати вміст цих вітамінів у вибраних продуктах харчування.
Потреба організму людини в основних вітамінах
Вітаміни (мг) АВ1В2В6В12РРСЕ4-56-86-84-65-620-30400-80015-20
Мінерали
Багато чого з того, що ми розповіли про вітаміни, справедливо і для мінералів. Це окремі низькомолекулярні речовини, солі і іони солей, які навіть у микроколичествах підтримують у нормі багато функцій організму. Так, іони кальцію забезпечують міцність кісток, співвідношення іонів калію і натрію визначають тонус м'язів, від вмісту заліза в організмі залежить нормальний рівень гемоглобіну і т.д. Всього налічують більше 30 мінералів і мікроелементів, без яких неможливе нормальне функціонування організму.
Основні джерела мінералів: кухонна сіль, хліб, овочі, фрукти, молочні продукти, крупи, макаронні вироби, м'ясо, риба, птиця, морські продукти і т. д.
Як і у випадку з вітамінами, часто виникають ситуації, коли харчових продуктів недостатньо для підтримки балансу мінералів. Тому якісні полівітамінні препарати, як правило, містять і необхідні добавки мінералів і мікроелементів.
Наводжу таблицю добової потреби в деяких мінералах для організму здорової людини, яка веде активний спосіб життя.
Потреба здорової людини в деяких мінералах
Мінерали (мг) КальцийФосфорЖелезоМагнийКалий1000-12001250-150025-30400-6004000-4500
Вода
Вода є таким же важливим компонентом харчування, як і всі перелічені вище харчові речовини. Кожен день певну кількість води життєво необхідно організму для переварювання їжі, виведення шлаків і підтримки нормальної температури тіла. З медичної точки зору втрата 7% від загальної кількості води є фізіологічною катастрофою для людини.
Потреби організму у воді - близько 2-2,5 літра в день.
Оригінальна версія статті.