Засвоюваність їжі та питної режим.

дістатися до цього розділу мають у своєму розпорядженні усіма необхідними відомостями, щоб на практиці приступити до складання збалансованого раціону свого харчування. Прикинувши енергетичні витрати на майбутній день, вони тим самим визначать калорійність добового раціону. Потім за формулою збалансованого харчування розраховується потрібну кількість окремих харчових речовин (включаючи воду) і вибираються відповідні продукти харчування (слід врахувати, що в 1 грамі білків і вуглеводів міститься 4 калорії, в 1 грамі жиру - 8 калорій). Залишилося вирішити небагато: як розподілити споживання їжі протягом дня і в якому кулінарному вигляді вжити цю їжу. Питання, може бути і не головні, але аж ніяк важливі. Достатньо по аналогії з паливом, згадати, що гірше топити піч сирими дровами - і тепла менше, і кіптяви більше.
Побіжно ми торкалися питання про кулінарній обробці їжі продуктів, коли говорили про тварин білках. Часто запитують, чи не є сирі продукти найбільш корисними? При цьому багато хто вважає "сироїдіння" (тобто вживання в їжу тільки сирих, необроблених продуктів) панацеєю від усіх бід і хвороб.
Напевно, як і будь-яке перебільшення, такий підхід буде невірним оскільки кулінарна обробка їжі робить її легко перетравлюваної і засвоювання. Разом з тим, надмірне виварювання і вижаріваніе багатьох продуктів знижує їх харчову цінність (наприклад, тваринних білків, що містяться у м'ясі), а іноді навіть робить такі продукти відносно шкідливими для травлення і здоров'я в цілому (типу пересмажених харчових жирів). Швидше за все, істина знаходиться посередині - для багатьох продуктів харчування необхідна певна кулінарна обробка.
Те ж саме можна сказати і про інше модному підході до харчування, яке називається "роздільне харчування", тобто таке харчування, при якому різні види їжі (а вірніше харчових речовин) не вживаються разом. Спрощено кажучи - "м'ясо окремо, а через деякий час гарнір теж окремо". Звичайно, існують поєднання продуктів, які погано (як правило повільніше) засвоюються організмом аж до виникнення розладів травлення (наприклад, диня з медом та горіхами). Крім того, буває чисто індивідуальна (наприклад, алергічна) реакція на поєднання окремих продуктів. Але в цілому, можна сказати, що різноманітна, вміло підібрана за смаковими відчуттями їжа покращує апетит, тим самим, підсилюючи секреторні процеси і переварювання в шлунку.
Який час вибрати для сніданку, ланчу, обіду, полудня і вечері? Головне у виборі часу - це тривалість перебування в шлунку з'їденої їжі. Безглуздо є занадто часто, коли прийнята їжа до кінця не перетравилася, і так само безглуздо робити занадто довгі перерви, тому що можна пошкодити слизову шлунка та порушити нормальну секрецію.



Орієнтуючись на тривалість знаходження їжі в шлунку (дивіться таблицю) і рекомендації з дробовому харчуванню (про них ми ще напишемо), досить неважко вибрати зручне і корисне з точки зору фізіології час прийому їжі.
Тривалість затримки в шлунку харчових продуктів
Час (години) Продукти 1-2Вода (в т.ч. мінеральна), соки, чай, какао, кава (в т.ч. з молоком), молоко (не згущене), кисломолочні продукти (в т.ч. йогурт), яйця некруто, бульйони, рис відвареної, риба відварна, злакові пластівці .2-3Кофе з вершками, яйця круто, яєчня, омлет, телятина або яловичина відварна, картопля відварна, хліб пшеничний, макарони і т.п.3-4Куріца або індичка відварна, хліб житній, огірки, редиска, капуста та інші овочі, картопля смажена, шинка, ковбаси, яблука, банани та ін фрукти.4-5Мясо або дичину смажені, оселедець, горох, квасоля та бобові, оселедець і марінади.6-7Шпік, гриби.
Питний режим при раціональному харчуванні
Нормальний баланс води для здорового організму в комфортних умовах становить близько 2-2,5 л рідини на день для людини з вагою тіла 70-75 кг. Споживання і втрата рідини дуже серйозно впливають на фізичну працездатність організму. З медичної точки зору втрата вже 1% води, (тобто відхилення від балансу рідини) вважається ознакою обезвоженності; втрата 7% від загальної кількості рідини в організмі - катастрофа!
Встановлено, що під час інтенсивних тренувань тривалістю більше 2-х годин спортсмени можуть втрачати до 3-4% рідини. Отже, заповнення рідини після навантаження є важливим засобом відновлення. Основні рекомендації з питного режиму в спортивному харчуванні зводяться до наступного:
Загальна кількість споживаної рідини (з урахуванням вживання КПС у вигляді напою) збільшується на 5-10% залежно від інтенсивності та обсягу навантаження.
Найбільш ефективним способом відшкодування втрати рідини є дробове споживання напоїв (найчастіше вуглеводних) невеликими порціями по 25-50 мл під час тренувань. Загальна кількість рідини, випитої за тренування може досягати болеее 200-250 мл.
Після тренування слід відшкодувати втрату рідини організмом в обсязі до 350-400 мл напою.
З раціону харчування слід виключити будь-які газовані напої зі штучними "овкуснітелямі" тина Cola, Fanta, Sprite і т.п., замінивши їх природної мінеральної (наприклад, лужними типу Боржомі), джерельної водою або вітамінно-мінеральними напоями (наприклад, Fit Aktiv фірми Multipower). При підвищенні температури повітря до 27-30 градусів за Цельсієм краще використовувати ізотонічні напої (типу Isostar), які, крім іншого відшкодовують втрату рідини та солей в організмі при підвищеному потовиділенні.

Оригінальна версія статті.