Сніг і сонце, вода та мінеральна сіль.


З настанням тренувального періоду: все частіше і частіше постає питання про правильне харчування й питво. На думку багатьох визнаних докторів і спортсменів від правильного харчування безпосередньо залежить результат, працездатність та швидкість старіння організму.
Так сталося, що останні сім років мені довелося близько зіткнутися з реальностями лижного спорту в Італії. Виступаючи в різних змаганнях, у тому числі і в марафонах, я часто замислювався про те, наскільки правильно харчуюся. Відповіді на ці питання найчастіше знаходив в італійському журналі "Лижні гонки" у статтях знаменитого доктора Джузеппе Мазери. Це відомий фахівець спортивний медицини, тісно працює з італійської збірної лижників (Сільвіо Фаунер, Фульвіо Вальбуса та ін) взимку і влітку. Не так давно за допомогою його програми відновлення та харчування в таких престижних у велосипедистів багатоденка як "Джиро д'Італія" і "Тур де Франс" здобув перемогу відомий італійський велосипедист Марко Пантані.
Моє особисте знайомство з Джузеппе відбулося в минулому році на його конференції за день до марафону в гірському Лівіньо (1800 метрів над рівнем моря. Італія), куди мене запросили як торішнього призера для обміну думками. Це була дуже цікава і пізнавальна конференція, після якої мені і прийшла ідея перевести статті доктора для російських лижників. Цього літа я отримав його дозвіл і перевів першу статтю з цієї серії - про воду і мінеральні солі, Сподіваюся, ця узагальнена інформація допоможе багатьом краще зрозуміти свій організм і позначить правильний шлях у харчуванні.
Тауф Хамітов, майстер спорту міжнародного класу СРСР, чемпіон в естафеті та призер в індивідуальних перегонах Універсіад в Софії і Саппоро, срібний призер в особистому і переможець у командній гонці чемпіонату світу з лижоролерів, неодноразовий переможець і призер міжнародних марафонів.
З настанням весни активність сонця поступово зростає і, з приходом літа, дні стають настільки жаркими, що тренуватися в подібних умовах стає дуже важко. Як наслідок, під час навантаження у спортсменів піднімається температура тіла, що викликає велику втрату води через потовиділення, Що повинен робити лижні к для відшкодування рідини, втраченої під час роботи, для того, щоб уникнути згодом різкого падіння працездатності.
У першу чергу пити. Щоб зрозуміти роботу організму людини, спробуємо порівняти його з гоночної машиною. Існують різні механізми для його обслуговування і контролю, і один з них - використання води, в радіаторі, без якої ми ризикуємо спалити мотор. У людському організмі при нестачі води порушується злагоджена робота всіх його частин. Людина, як і машина, має свою систему охолодження (систему терморегуляції), механізм виділення поту, який контролює температуру тіла. Пот - це слабко концентрована суміш води і мінеральних солей. Він виділяється при нагріванні організму, наприклад, під час інтенсивної фізичної діяльності, що викликає біохімічні процеси, що підвищують температуру.
Всім зрозуміло, що, втрачаючи рідину, потрібно своєчасно подбати про її відшкодування. Для цього й існують спеціальні напої, що виключають появу серйозних проблем, що виникають від зневоднювання (зведення м'язів, втрата свідомості, сонячний удар) і т.д.
Без їжі можна прожити неяк до тижнів, без води - усього кілька днів. Не будемо забувати про це, віддаючи собі ще раз звіт про велику важливість дотримання балансу води в організмі. Вода тісно пов'язана з усіма метаболічними процесами, що відбуваються в організмі: всмоктування, транспортування життєво важливих речовин і терморегуляція. Близько 60% ваги дорослої людини складає вода з розведеними в ній мінеральними солями, що міститься усередині клітин. Спрага - це один з найважливіших сигналів організму. Вона з'являється вже при втраті 1% ваги тіла і сигналізує про загрозу життєздатності організму. Важливо зауважити, що втрата води, що дорівнює 2% від ваги тіла (близько 0,5 літра) викликає падіння працездатності м'язів у 20%. Зазвичай за годину тренувально-змагальної діяльності лижник втрачає майже 0,5 літра рідини. Звідси зрозуміло, наскільки необхідно питво під час тренувань і змагань, особливо на марафонських дистанціях.
Пити, але що потрібно пити? Може бути, достатньо пити звичайну воду? У першу чергу бажано відмовитися від холодної джерельної води і тим більше - від бажання пити розчинений у роті сніг. Практично нульове вміст солей в їх складі призведе тільки до збільшення почуття спраги і через свою погану засвоюваності викличе неприємне відчуття "спучений" живота.


У такому випадку, що ж потрібно пити лижникові? Єдино правильний вихід - пити такий напій, який, не накопичуючись в шлунку, швидкий проходить в кишечник і, легко всмоктуючись через його слизову оболонку, відновлює рівень рідини в організмі. Більш оптимальний варіант - це пити невеликими порціями будь ізотонічний напій (слабко концентрований), що складається з води з розчиненими в ній невеликими дозами мінеральних солей (елементи соди, хлориди, що містять калій-потазіо і магнезії) плюс речовини, що дають "енергію", такі як фруктоза і малтодестріни. Зміст в напої бікарбонату натрію допомагає організму нейтралізувати утворюється молочну кислоту і збільшує засвоюваність напою. Мінеральні солі, засвоєні організмом, стають основними електролітами (провідниками). Якщо такий важливий електроліт як натрій легко засвоюється разом з хлором, будучи основним елементом харчової солі, і його кількість в крові можна варіювати, то зовсім по-іншому йдуть справи з потазіо і магнезіума, дозування яких повинна бути строго регульована. Потазіо - це основний внутрішньом'язово електроліт, контролюючий збудливість м'язового волокна. Магній відповідає за його стиснення, тому надлишок або недолік цих солей може викликати спазми і судоми м'язів, розлад роботи кишечника, безсоння і відчуття втоми. Ідеальне відшкодування цих речовин - правильна їх дозування. Необхідно уникати використання фармацевтичних препаратів, які містять високі дози цих електролітів, так як вони здійснені ("побудовані") не для спорту, а для хворих людей. Краще виключати з пиття так широко розрекламовані ізотонічні напої (концентровані), які замість того, щоб вгамувати спрагу викликають інтенсивне потовиділення, підвищуючи тим самим рівень солей в крові, що, у свою чергу, збільшує відчуття спраги.
У такому випадку, існує чи ні ідеальний напій для лижників? Звичайно, це те напій, що ви можете програмувати залежно від вашої необхідності. Для цього зазвичай використовуються спеціально приготовані суміші з порошків для спортсменів, швидко відновлюють внутрішньоклітинний ставлення води і солі, що виключають виникнення почуття спраги. Як правило, до складу таких порошків входить вітамін С, який зі своїми властивостями нейтралізовувати токсичні елементи, які утворюються під час навантаження, стає незамінним для спортсменів. Він легко розчиняється у воді і не акумулюється в організмі (надлишки через урину легко виводяться з організму). Для угамування спраги оптимальним є гіпотонічний (слабко концентрований) напій з невеликою кількістю солей і вуглеводів (речовин, що дають енергію). Висококалорійні напої довго засвоюються, тим самим затримуючи відновлення водно-сольового балансу. Важливо зауважити, що при вологому, жаркому кліматі і невеликому фізичному навантаженні віддається перевага гіпотонічним напоїв. У той же час при важкій фізичній роботі (понад 60 хв.) І холодному кліматі необхідно почергове використання концентрованих вуглеводних і водно-сольових гіпотонічних напоїв, Така техніка харчування була застосована нашої медичної командою сТаліабуе Сімоною під час 24-годинної лижної гонки в Анда, результатом якої стали майже 343 пройдених кілометра без глікогенній (енергетичних) криз (у середньому 20 км на годину на початку і 18 км наприкінці гонки, і без великого падіння у вазі (800 гр. за 24 години).
Навчитися правильно пити - таку пораду хотілося б дати всім лижникам, що використовують влітку біг, лижоролерів і велосипед для того, щоб бути у формі на великій лижні взимку.
Як втамувати спрагу: ідеальний напій
- Ідеальне пиття для швидкого вгамування спраги - це правильно дозований слабко концентрований з мінеральними солями і вуглеводами напій (гіпотіческій).
-Оптимальна температура пиття повинна бути близько 10 градусів.
-Денний прийом води в стані відпочинку - близько 2-х літрів. Лижник повинен приймати 1 мілілітр води на кожну прийняту калорію - це приблизно 3-4 літра в день, не рахуючи тієї рідини, яка міститься в продуктах.
-Важливо збільшити прийом рідини за кілька днів до змагань, підтримуючи його під час гонки (близько 250 мл на 20-30 хв.).
-Після закінчення навантаження для швидкого відновлення використовуються ізотонічні (концентровані) напої на базі вуглеводів (малтодестріни, фруктози), мінеральних солей у формі глюконат і легко засвоюваних амінокислот.
Увага! Найближчим часом на нашому сайті ви зможете прочитати новий цикл статей з лижного спорту!