Якщо у Вас підвищується артеріальний тиск: пам'ятка для пацієнтів.

Державний науково-дослідний центр профілактичної медицини МОЗ Росії
Координаційний центр профілактики неінфекційних захворювань та факторів ризику МОЗ Росії
"Система профілактичних заходів та здоров'я населення Росії"

Що треба знати про гіпертонію?
Важливо пам'ятати, що артеріальна гіпертонія - не тільки самостійне захворювання, але й один з основних факторів ризику ішемічної хвороби серця.
У хворих на артеріальну гіпертонію частіше розвивається інфаркт міокарда, мозковий інсульт та інші ускладнення. Щоб правильно почати лікування, необхідно провести обстеження, яке призначить лікар.
Підвищення тиску часто буває помірним і не вимагає відразу прийому медикаментів. Це дуже важливо знати, тому що більша частка успішного лікування залежить не тільки від лікаря, але і від Вас самих.
Підвищення артеріального тиску - гіпертонія - відноситься до захворювань, успішне лікування яких багато в чому залежить не тільки від лікаря і ліків, але і від Вашого власного ставлення до захворювання і виконання рекомендацій.
Чому важливо, щоб лікар і пацієнт були союзниками у лікуванні гіпертонії?
Підвищенню тиску сприяє ряд факторів, тісно пов'язаних зі способом життя, звичками: неправильне харчування, куріння, недолік фізичної активності, психоемоційне перенапруження.
Гіпертонія розвивається в 6 разів частіше в осіб, що харчуються нераціонально, зловживають жирною і солоною їжею, алкоголем, що мають надлишкову масу тіла. Стресові ситуації, і особливо неадекватна реакція на них з боку самих людей, також можуть бути віднесені до несприятливих для здоров'я факторів. Нормалізація ваги, достатній рівень адекватного фізичного повсякденної активності, відмова від шкідливих звичок, раціональне харчування можуть призвести до зниження підвищеного тиску.
Ви можете значно допомогти самому собі, незалежно від причини гіпертонії, якщо будете знати кілька простих, але важливих правил і дотримуватися їх.
Поради, які викладені в цьому буклеті, дуже прості, не потребують значного часу та коштів. Вам слід прийняти їх як новий, більш здоровий спосіб життя і нові звички, що зажадає мобілізації сили волі, а отже, Ваших активних зусиль.
ПРАВИЛО № 1. РЕГУЛЯРНО Контролюють артеріальний тиск
Незалежно від віку контролюйте артеріальний тиск, якщо у Вас:

  • тиск ніколи не підвищувався - 1 раз на два роки;
  • тиск був підвищений хоча б один раз - не рідше 1 разу на рік;
  • тиск підвищується і Ви не відчуваєте цього - не рідше 1 разу на місяць;
  • підвищення тиску супроводжується порушеннями самопочуття - так часто, як радить лікар.
Для довідки : Згідно з останніми рекомендаціями Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я 1999 р., нормальним вважається рівень артеріального тиску нижче 130/85 мм рт.ст., рівень тиску між 130/85 і 140/90 мм рт.ст. відноситься в високому нормальному, а тиск 140/90 мм рт.ст. і вище вважається артеріальною гіпертонією. Велика частина осіб з гіпертонією має помірне підвищення тиску і не пред'являє скарг на здоров'я, проте безсимптомний перебіг ще не означає відсутності хвороби.
ПРАВИЛО № 2. Дотримуватися принципів раціонального ХАРЧУВАННЯ
Раціональне харчування - це харчування, яке сприяє підтримці здоров'я, задовольняє потреби нашого організму в поживних речовинах, вітамінах, мінеральних речовинах, енергії.
Основні принципи раціонального харчування :
  • Збалансованість добового надходження енергії з її добовим витрачанням в повсякденному житті і роботі.
  • Збалансованість живильних речовин (білків - 15%, жирів -30%, вуглеводів - 55% від добової калорійності), вітамінів і мінеральних речовин.
  • Режим харчування. Бажано приймати їжу не рідше 4-5 разів на день, в один і той же час, не об'їдаючись перед сном. Оптимальний інтервал між вечерею і сніданком - не більше 10 годин.
Для довідки: Добова потреба в білках становить 90-95 р. Повноцінний білок міститься в усіх тваринних продуктах - м'ясі, рибі, птиці, молочних продуктах (сирі, сирі, молоці), яйцях. Джерела рослинного білка - бобові, горіхи, картопля, зернові продукти. Рекомендується регулярно поєднувати продукти, що містять тваринний білок (1/3 добового білка) і рослинний білок (2/3 добового білка).
Добова потреба в жирах становить 80-100 р. Близько половини цієї кількості входить до складу продуктів (м'ясо, ковбаса, сир, сир, молоко і т.д.). Для приготування їжі, заправки салатів, каш, бутербродів рекомендується не більше 40-50 г жиру в день (3 ст. Ложки, бажано в співвідношенні 1:2 тваринного і рослинного жиру). У рослинних жирах (соняшникова, кукурудзяна, бавовняне масло), рибі, продуктах моря містяться також корисні для нормалізації підвищеного артеріального тиску речовини, жиророзчинні вітаміни (А, групи В, С, Р). Жир морських риб містить поліненасичені жирні кислоти, корисні при гіпертонії і атеросклерозі.
Добова потреба у вуглеводах складає 300-350 г. Вуглеводи бувають складні і прості. Основна частина (до 300 г) має покриватися за рахунок складних вуглеводів. Це крахмалсодержащего продукти - хліб, каші, макаронні вироби, картопля, а також овочі та фрукти. Простих вуглеводів (цукру в чистому вигляді і що міститься в солодощах, солодких напоях) рекомендується не більше 40 г в день.В слід обмежити споживання повареної солі до 5 г (чайна ложка без верху) на добу і збільшити споживання продуктів, багатих солями калію до 5 -6 р. Значна кількість калію (більше 0,5 г на 100 г продукту), міститься в урюк, квасолі, морській капусті, чорносливі, родзинках, горосі, картоплі (печеному в "мундирі"). Також багато калію (до 0,4 г на 100 г) містять яловичина, свинина, тріска, хек, скумбрія, кальмари, крупа вівсяна, зелений горошок, томати, буряк, редис, цибуля зелена, смородина, виноград, абрикоси, персики. В овочах, фруктах і особливо в ягодах, а також інших продуктах рослинного походження багато корисної клітковини, вітамінів і мінеральних солей (калію, магнію). Мінеральні солі і речовини, які сприяють зниженню тиску, містяться в буряку, цибулі ріпчастій, часнику, посівному салаті, чорній смородині, чорноплідної горобини, брусниці, польовий полуниці.
Знижений вміст натрію входить до складу солі "Профілактичної" (60 %). У ній також містяться необхідні для здоров'я іони калію, магнію, йоду. Продукти з низьким вмістом натрію (до 0,1 г на 100 г продукту) - натуральні продукти рослинного походження, сир, риба, м'ясо. Гастрономічні (готові) продукти містить значно більше солі, ніж натуральні. Наприклад, в ковбасі та сирі солі в 10-15 разів більше, ніж у натуральному м'ясі.
Краще виключити (або значно обмежити) гострі страви, приправи, соління, тваринні жири, консервовані продукти, борошняні та кондитерські вироби. Із способів приготування їжі краще віддавати перевагу відварювання, приготування на пару, запіканню. Легке обсмажування можна допускати лише зрідка. Виробіть звичку при приготуванні їжу не солити, а додавати сіль за смаком після проби. Обмежте прийом вільної рідини, особливо мінеральних газованих напоїв, до 1,5 л на добу.
ПРАВИЛО № 3. Намагаються позбутися від шкідливих звичок
Негативний вплив на здоров'я відмовляють куріння і зловживання алкоголем. Нікотин, що міститься в сигаретному димі, збуджує, збільшує навантаження на серце, викликає звуження судин, підвищує артеріальний тиск. Під дією алкоголю втрачається контроль за самопочуттям, підвищення тиску стає більш опасним.Практіческіе поради: Якщо Ви вирішили відмовитися від куріння, почніть з аналізу причин, чому Ви палите? Чи так вже Вам необхідно курити? Заведіть щоденник, реєструючи хоча б протягом декількох днів кожну викурену цигарку і її реальну потребу для Вас. Постарайтеся позбутися від автоматичного куріння, зробивши його помітним для себе (змініть сорт сигарет, місце для запальнички, пачки сигарет). Постарайтеся знайти заміну куріння як проведення часу, уникайте компаній, що палять.


Намітьте день повної відмови від куріння. Якщо Ви відчуваєте потребу в підтримці, оголосіть про своє бажання кинути курити друзям і близьким. Не виключено, що саме їхня підтримка допоможе Вам зробити вирішальний крок. Кинути курити самостійно, особливо при багаторічній прихильності цій звичці, буває нелегко. Існує багато способів кинути курити. Якщо Ви відчуваєте необхідність, Вам слід звернутися до лікаря кабінету профілактики Вашої поліклініки за вибором відповідного для Вас способу.
ПРАВИЛО № 4. ПРАГНІТЬ підвищити фізичну активність
Рівень допустимої для Вас фізичної активності визначить лікар, якщо Ви хочете зайнятися спеціальними тренуваннями. Починати тренування слід під контролем фахівця, тому рекомендуємо отримати консультацію, якщо Ви вирішили займатися самостійно. Метою збільшення фізичної активності слід вважати досягнення тренувального ефекту занять. Найбільш раціонально, якщо Ви поставите перед собою реальну мету - підвищити повсякденне фізичну активність при звичайному ритмі життя.
У всіх випадках Вам допоможуть основи самоконтролю:
На висоті навантаження пульс не повинен перевищувати 120-140 в 1 хвилину ("180 - вік у роках"). Заняття не повинні провокувати задишку, рясне потовиділення, загальну слабкість, болі в серці. Поява цих симптомів свідчить про неадекватність навантажень і є сигналом для зменшення інтенсивності навантаження і повторної консультації фахівця.
Щоб визначити вплив фізичних навантажень на Ваш організм, слід контролювати пульс до і після навантаження і визначити час, протягом якого пульс відновлюється до вихідного після однієї і тієї ж навантаження, наприклад, після 20 присідань.
Тренирующий ефект навантажень проявляється у зниженні частоти пульсу в спокійному стані і поступове скорочення часу відновлення пульсу після навантаження (20 присідань). Якщо Ваше самопочуття погіршиться (порушиться сон, апетит, працездатність, з'являться неприємні відчуття), то це зажадає зниження навантажень і повторної консультації спеціаліста.Практіческіе поради: Вхід у режим навантажень Вам слід здійснювати поступово - чим Ви менш активні фізично, тим повільніше слід збільшувати навантаження . Намагайтеся дотримуватися регулярність занять 3-5 разів на тиждень. Найбільш реально почати з дозованої ходьби в тренуючому режимі - це швидкий темп без зупинок (приблизно 120 кроків за хвилину) на дистанцію 3-4 км. Починати треба, поступово збільшуючи темп і дистанцію, визначивши вихідний індивідуальний межа ходьби в звичайному темпі до зупинки (втома, задишка, болі та ін.) Такі тренування можна проводити по дорозі на роботу і з роботи, виключивши транспорт або повністю, або частково. Краще, якщо є можливість проводити тренування в лісі або парку, де повітря чистіше.
ПРАВИЛО № 5. ПОЗБУДЬТЕСЯ від надмірної ваги, ЯКЩО ВІН У ВАС МАЄ
Таблиця нормальної ваги тіла Зростання
(см) Маса тіла
(кг) МужчіниЖенщіни150 49.0-54.0151 49.5-54.5152 50.5-55.0153 51.0-56.0154 51.5-56.515554.5-58.052.5-57.515655.0-58.553.0-58.015756.0-59.554.0-59.015856.5-60.054.5-59.515957.5-61.055.0 -60.516058.0-61.556.0-61.016159.0-62.556.5-62.016259.5-63.057.-62.516360.5-64.558.0-63.516461.0-65.058.5-64.516562.0-65.559.5-65.016662. 5-66.560.0-66.016763.5-67.060.5-66.516864.0-68.061.5-67.516965.0-69.062.5-68.517065.5-69.563.0-69.017166.5-70.563.5-70.517267.0- 71.564.5-70.517368.0-72.065.0-71.517468.5-73.066.0-72.517569.5-74.066.5-74.017670.5-74.567.5-75.017771.0-75.568.5-74.517872.0-76.569. 5-75.017972.5-77.070.0-76.518073.5-78.070.5-77.518174.5-79.071.5-78.518275.0-80.072.0-79.018376.0-80.573.0-80.018477.0-81.574.0- 81.518577.5-82.574.5-82.018678.5-83.5 18779.5-84.0 18880.0-85.0 18981.0-86.0 19082.0-87.0
Перш за все, Вам треба знати, яку вагу для Вас є нормальним, а який - підвищеним. Для простоти визначення, чи є у Вас надлишок ваги, можна орієнтуватися на формулу для чоловіків "зростання-100", для жінок "зростання-105" або на таблицю визначення нормальної ваги тіла.
Дуже важливо, щоб дотримувався баланс між енергією, яку ми отримуємо з їжею, і енерговитратами організму. Людина середнього віку, особливо якщо у нього підвищується артеріальний тиск, не повинен мати надлишку веса.Практіческіе поради: Розрахувати надходження енергії і енерговитрати допомагають спеціальні таблиці. Для прикладу: з'ївши 100 г сметани, ми отримуємо до 400 ккал, 100 г макаронів - до 350 ккал, 100 г жиру - до 900 ккал. У 100 г худої риби (крижана, карась, тріска, хек) міститься лише 80 ккал, в овочах і фруктах - до 50 ккал.В той же час, людина середнього віку вагою 70 кг витрачає за 1 годину швидкої ходьби 300 ккал, спокійної ходьби - 200 ккал, при плаванні - 670 ккал, їзді на велосипеді - 490 ккал, під час сну - 60 ккал, при домашній роботі - 180 ккал.
Якщо у Вас є надлишкова вага, Вам необхідно значне зниження добової калорійності (до 1800-1200 ккал на добу).
Найбільш доцільно почати нормалізацію ваги з перегляду звичок і складу харчування, скинути кілька зайвих кілограмів, а вже потім, для досягнення більш стабільного нормальної ваги, Вам можна буде почати тренують фізичні навантаження.
Пам'ятайте: Надлишкова маса тіла, якщо вона не пов'язана з якими-небудь захворюваннями, найчастіше розвивається внаслідок систематичного переїдання, причому не в результаті "обжерливості", а внаслідок нерегулярних " перекусів ", систематичного невідповідності між енерговитратами і енергопоступленіем. При регулярному перевищенні добової калорійності їжі над енерговитратами, наприклад, на 200 ккал на день, за рік вага тіла може збільшитися на 3-7 кг.
ПРАВИЛО № 6. ВИКОНУВАТИ РЕЖИМ, намагаються ПОВНОЦІННО ВІДПОЧИВАТИ
Вам слід добре відпочивати, спати не менше 8-9 годин на добу. Обов'язково необхідно відрегулювати фізіологічний добовий ритм - чергування годин неспання (день) і сну (ніч). Практичні поради: Для поліпшення засинання Вам можуть бути корисні деякі "неспецифічні" кошти (спокійна піша прогулянка на свіжому повітрі, тепла ножна або загальна ванна, відмова від ситної вечері у вечірній час, відмова від телевізійних програм). Не забувайте про добре зарекомендували себе засоби народної медицини, травах (валеріана, звіробій).
ПРАВИЛО № 7. НАВЧИТЕСЯ протистояти стресовим ситуаціям
Ви можете легко навчитися знижувати психоемоційне напруження (стрес). Вам допоможуть способи психічної регуляції, аутогенного тренування (тренування дихання, вольове розслаблення м'язів, зміна положення тіла, концентрація уваги, а часом - простий відпочинок). Уникнути багатьох конфліктних ситуацій практично неможливо, але навчитися правильно до них ставитись і нейтралізувати можна. У цьому Вам допоможуть прості правила протистояння небажаного стресу, який підстерігає нас у повсякденному житті на кожному кроці. Найгірший спосіб "розрядитися" - це зірвати образу і злість на близьких Вам людей. Шкода від цього подвійна. Уникайте стану перевтоми, особливо хронічного, чергуйте заняття розумової та фізичної роботою.
Потрапивши в неприємну, хвилюючу Вас ситуацію, зробіть паузу перед тим, як висловити свій гнів, невдоволення, змініть тему розмови, не приймайте рішень без обдумування наслідків з урахуванням різних варіантів.
ПРАВИЛО № 8. СУВОРО ДОТРИМУЙТЕСЯ Всім раджу ЛІКАРЯ!
Якщо лікар призначає Вам медикаменти, то дуже важливо, щоб суворо Ви слідували його рекомендацій. Всі поради, описані в попередніх правилах, не є для Вас короткочасними рекомендаціями. Вам необхідно прийняти їх як новий, більш здоровий спосіб життя і нові звички. Якщо Ваш артеріальний тиск підвищується незначно, то дотримання наведених правил може позбавити Вас від захворювання. Якщо Ваш тиск схильне до значних і тривалим підйомів, і потрібно прийом медикаментів за призначенням лікаря, то дотримання цих рад допоможе швидше домогтися зниження тиску, зменшити дози ліків.
Поради та правила, які тут викладено, носять, звичайно, загальний характер і, безумовно, не можуть замінити індивідуальні рекомендації Вашого лікуючого лікаря, які радимо занести в ЩОДЕННИК.