Заняття з гантелями будинку.

Досить пари гантелей, тренувальної лави і пропонованого комплексу вправ, щоб без зайвий витрат перетворити свою кімнату в прийнятний філія спортзалу.
Гантелі взагалі маю масу переваг перед іншими спортивними снарядами.
Вони:

  • займають виключно мало місця. Їх навіть можна запхнути в нижню шухляду столу. З більшістю тренажерів нічого подібного робити не можна;
  • заняття з гантелями навіть новачкові можна проводити самостійно, без тренерського спостереження, так як вони не є снарядами з високим ризиком травматизму (як, скажімо, штанга або важка гиря).
Але , мабуть, найбільш важливим моментом є те, що регулярні і правильні заняття з гантелями допомагають тобі придбати хорошу спортивну техніку і рівномірно розвинути всі необхідні м'язи.
Випади з гантелями
(Для м'язів ніг)
Якщо ти новачок, почни тренувати ноги з присідань, узявши в кожну руку по гантелі для додаткового навантаження. Інтенсивність тренування можна збільшити, виконуючи випади з постановкою ніг на піднесення. Для цього встань з гантелями в руках перед гімнастичної сходинкою або лавою. Постав на неї ліву ногу, при цьому тримай спину прямо (рис. 1).
Тепер зроби те ж правою ногою (мал. 2), тільки перед тим як ставити її на лаву, трохи підтягни праве коліно до грудей (рис. 3).
Повернення у вихідне положення почни з лівої ноги. Другий підхід почни з правої ноги.
Розведення рук з гантелями лежачи на животі
(Для м'язів верхньої частини спини)
Ляж на живіт і вприся миском в підлогу. Прес і сідниці напружені, груди на кілька сантиметрів піднята над підлогою, шия і потилиця знаходяться на одній лінії. Витягни руки перед собою (рис. 4) і повільно напівкруговим рухом відводь тому, поки лопатки не зімкнуться. При цьому розгортай руки долонями назовні так, щоб в кінці руху великі пальці були звернені до стелі (рис. 5). Контролюючи траєкторію руху рук, повернися у вихідне положення.
Підйом на мисках в положенні сидячи
(Для литкових м'язів)
Сядь на стілець так, щоб стопи упиралися в підлогу. Поклади на кожне стегно по гантелі і міцно утримував їх у цьому положенні. Тепер поволі піднімай п'яти якомога вище. Витримавши коротку паузу у верхній точці, поверніться у вихідне положення, а потім виконай наступні повтори.
Корисно знати!
У ході тренування на тренажері "метелик" обидві сторони грудей, здавалося б, долають навантаження спільними зусиллями. Однак у більшості правшів м'язи правих кінцівок і правої половини грудей розвинені сильніше і тому виконують не тільки свою роботу, але і переймають частину навантаження з лівого боку. Як наслідок навантаження на ліву сторону грудей знижується, і з кожним тренуванням дисбаланс між сторонами посилюється.
А працюючи з гантелями, які є самостійними, окремими об'єктами, ти застрахований від потрапляння в подібну пастку .

Важлива рада: не намагайся відразу навісити на свої гантелі максимум млинців - куди важливіше виконувати вправи з меншою вагою, але технічно правильно. Щоб уникнути помилок в техніці - встанови будинку велике дзеркало і тренуйся перед ним. Спостерігаючи за своїм відображенням, ти завжди побачиш, що втомлені руки намагаються хитрувати і перерозподіляють навантаження з тренованих областей на сусідні, змінивши кут підйому або траєкторію руху - майже непомітно для тебе самого.

Підйом гантелі в нахилі
(Для м'язів середній частині спини)
Встань збоку від лави або стільця. Лівим коліном і лівою рукою обіприся на сидінні. Права нога стоїть на підлозі, у вільно опущеній правій руці гантель. Спина пряма, голова на одній лінії з хребтом. Напруж прес і зведи лопатки (рис. 2). Тепер повільно підніми праву руку так, щоб лікоть, коли гантель виявиться на рівні грудей, був звернений вгору (рис. 1). Виконавши три підходи, поміняй сторони.
Згинання руки з гантеллю з упором на стегно сидячи
(Для біцепсів)
Сядь на стілець. Ступні впираються в підлогу. Візьми гантелі в ліву руку і вприся нею ліктем в ліве стегно. Права рука лежить на правому коліні, забезпечуючи стабільність корпусу. Тепер, не відриваючи лікоть від стегна, поволі піднімай гантель до протилежної сторони грудей. Виконай три підходи, потім поміняй руку.
Розгинання рук з гантелями
(Для трицепсів)
Для стабільності постав ліве коліно на стілець, а лівою рукою обіприся на його спинку. Права нога стоїть на підлозі, в правій руці гантель. Напруж прес. У вихідному положенні права рука зігнута лікті під кутом 90о. Не змінюючи положення плеча, розігніть руку з гантеллю. Стеж, щоб рух мало якомога більш ізольований характер, тобто виконувалось за рахунок роботи ліктя, а зап'ястя постійно знаходилося на одній лінії з передпліччям. Повільно опусти вага у вихідне положення. Виконавши три підходи, перейди до тренування трицепса лівої руки.
Корисно знати!
А от коли ти вже достатньо опанував техніку, тоді можна приступити до поступового нарощування тренувального ваги .


Обирай вага в залежності від працездатності кожної групи м'язів (див. "Важливо знати про гантелі".) Нормою ваги, в принципі, є той, з яким ти здатний виконати вісім повторів вправи і при цьому не рвати з останніх сил. Коли ж ці вісім повторів почнуть тобі даватися підозріло легко, збільшуй вага, кожного разу додаючи не більше ніж по півкіло на одну гантель.

Порада: перед кожним тренуванням спершу виконай всі вправи тільки з гантелями рукоятками - без млинців. Так ти забезпечиш м'язам достатню розминку і зможеш краще координувати свої рухи.
Попередження! Після завершення цієї програми тренувань (проводяться тричі на тиждень за 3-5 підходів з 6 - 8 повторів кожен) тобі напевно доведеться викинути всі старі сорочки і купити нові - на розмір більше.
Жим гантелей лежачи з обертанням зап'ясть
(Для м'язів грудей)
Ляж спиною на горизонтальну лаву. Розлучені на ширину стегон ноги впираються в підлогу. Візьми гантелі і тримай так, щоб вони знаходилися над плечовими суглобами. Кисті та передпліччя утворюють пряму лінію (рис. 1). Тепер, на виході, повільно і рівно вичавлюй гантелі до повного розпрямлення рук, але без фіксації ліктьових суглобів (рис. 2). Якщо дозволяє підготовка, в процесі руху поступово розгортай руки долонями всередину, поки гантелі будуть майже торкатися один одного (рис. 3). На секунду затримайся в цьому положенні, потім знову повільно зігни руки в ліктях.
Порада: встаючи з лави по завершенні вправи, спочатку опусти гантелі на груди і підтягни коліна до грудей, а потім різким маховим рухом опусти ноги на підлогу - сила інерції допоможе тобі без зайвих зусиль вийти в положення сидячи.
Обертання зап'ясть
(Для м'язів передпліччя)
Міцної мотузкою прив'яжи млинець до рукоятки гантелі. На початку вправи мотузка повинна бути розпущена так, щоб млинець вільно звисав майже до підлоги. Тепер, витягнувши прямі руки перед собою, намотував мотузку, поки млинець не дійде до рукоятки. Потім повільно розмотав мотузку і повтори вправу.
Комбінований жим гантелей над головою
(Для м'язів плечового пояса)
Сядь на стілець або лавку з піднятою вгору спинкою. Виконуючи вправу, стеж, щоб спина постійно перебувала в упорі. У вихідному положенні плечовий пояс і плечі утворюють пряму лінію, розташовані вертикально передпліччя звернені до стелі, а долоні - вперед (рис. 1). Одночасно чварами обидві руки вгору, але не фіксуй ліктьові суглоби у верхній точці (рис. 2). Тепер повільно опускай руки, поки плечі не займуть положення, паралельне підлозі.
Можна ускладнити вправу, поступово розгортаючи передпліччя на 180о і переміщаючи лікті до грудей, поки гантелі не стикнутися рукоятками (рис. 3). Після цього поверніться у вихідне положення.
Підйом ніг з обтяженням стоячи на четвереньках
(Для сідничних м'язів)
Встань на карачки на килимок і затисніть гантель в згині коліна однієї ноги. Тепер як можна вище підніми зігнуту ногу, стежачи, щоб стегно залишалося на лінії, паралельній підлозі. З верхньої точки повільно опускай ногу з вагою, поки її коліно не опиниться в безпосередній близькості від килимка. Виконавши три підходи, потім міняй ногу.
Важливо знати про гантеля
На що варто звернути увагу при купівлі
М'язи ростуть завдяки навантаженню, одержуваної в процесі вправи. Якщо після певного числа повторів ти не відчуваєш м'язової втоми, значить, навантаження треба збільшити. Тому спортсмени, які ставлять перед собою далекосяжні цілі, набувають гантелі з набором змінних млинців різної маси. Для поступового збільшення вагового навантаження необхідно, щоб під рукою завжди знаходилися млинці вагою 0,5, 1,0, 2,5 і 5,0 кг. При комплексній тренуванні для м'язів всього тіла, щоб встановити індивідуальне навантаження для різних груп м'язів, потрібно часта зміна тренувального ваги. Швидше за все змінити млинці можна у гантелей з пружинними затискними кільцями. Однак, на відміну від більшості куди менш зручних у зверненні звичайних замків, які або нагвинчують на рукоятки гантелей, або фіксуються за допомогою спеціального ключа, вони швидко зношуються і потребують регулярної заміни.
Перед тим як купити гантелі, перевір, зручно тобі їх тримати. Гантелі з гладкими або викладеними пластиком рукоятками незабаром починають вислизати з рук. Шорсткуваті рукоятки більш надійні, проте від них можуть утворитися мозолі. Щоб цього не сталося, користуйся важкоатлетичним рукавичками, які до того ж стабілізують зап'ястя. Які гантелі вибрати - з блискучою хромованої сталі, матового заліза або чорного чавуну - залежить від твого індивідуального смаку і, зрозуміло, від фінансових можливостей. Набірні гантелі з хромованої сталі, наприклад, в три рази дорожче залізних. Набагато дешевше, хоча і цілком придатні для новачків, комплекти монолітних гантелей, однак найчастіше вони не забезпечують необхідну кількість варіантів тренувального ваги.