Чим живляться чемпіони.

  • Введення
  • Живильні речовини
  • Дієта спортсмена
  • Що найчастіше заважає знайти оптимальну спортивну форму?
  • Висновок
    ВСТУП
    Останнім час харчуванню підвищену увагу приділяють самі різні фахівці - дієтологи, спортивні лікарі, тренери, самі спортсмени. Здорове харчування є необхідною умовою набуття та підтримання гарної спортивної форми.
    Організм спортсмена відчуває підвищену потребу в додатковій енергії. У даній статті обговорюються як теоретичні, так і практичні аспекти забезпечення спортсменів необхідними поживними речовинами.
    Всі ми чули про те, що потрібно їсти менше жирної їжі, і більше - волокнистої, але яким чином дані рекомендації співвідносяться з харчуванням професійних спортсменів?
    Зернові, картопля
    Молочні продукти
    Жирна та солодка їжа
    М'ясо, риба
    Фрукти і овочі
    У будь-якому виді спорту збалансована дієта, як невід'ємна частина тренувальної програми, допомагає спортсмену належним чином підготуватися до змагань. У раціоні спортсменів повинні бути присутніми найрізноманітніші продукти, здатні забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами. На діаграмі представлено зразкове співвідношення основних груп харчових продуктів для дієти, збалансованої за всіма поживними компонентами.
    Нутрієнти Функції Джерела УглеводиГлавний джерело енергії, що підвищує і підтримує рівень глікогенаФрукти, хліб, макаронні вироби, картопля, рісЖіриКонцентрірованний джерело енергії, що підвищує винослівостьСлівочное і рослинне масло, смажена піщаПротеінСпособствует відновленню м'язової тканіМясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, сояВодаПредотвращает зневоднення організмаВода, що міститься в харчових продуктах і напіткахВітаміни і мінералиНеобходімие компоненти безлічі біохімічних реакцій в організмеОвощі, фрукти, молочні продукти і др.КлетчаткаВажний компонент підтримки багатьох функцій організмаЗлакі, овочі, фрукти
    Вгору
    ЖИВИЛЬНІ РЕЧОВИНИ
    Вуглеводи
    Вступаючи в людський організм, всі вуглеводи перетворюються в глюкозу, яка є основним джерелом енергії для роботи м'язів. Хоча жири і алкоголь містять більше енергії на одиницю маси, вуглеводи більш кращі для організму як джерело енергії.
    Вуглеводи поділяються на три групи:
    • Моносахариди (напр. глюкоза , фруктоза, галактоза).
      Моносахариди - найпростіші вуглеводи, потрапляючи в організм, легко засвоюються в кишечнику.
      Глюкоза міститься в природному вигляді у фруктах і крові тварин. Сироп із глюкози (рідку глюкозу) отримують шляхом гідролізу крохмалю (в основному - пшеничного або кукурудзяного), у ньому крім глюкози міститься мальтоза та інші вуглеводи. Сироп з глюкози менш солодкий, ніж глюкоза.
      Фруктоза міститься в овочах, фруктах і меді. Вона є самим солодким моносахаридів.
      Галактоза у вільному вигляді зустрічається рідко, надходить в організм, в основному, як складова частина лактози.
    • Дисахариди (напр. сахароза, лактоза, мальтоза).
      Дисахариди складаються з двох сполучених молекул моносахаридів, на які вони розпадаються в організмі.
      Сахароза - це те, що ми зазвичай називаємо. Її видобувають промисловим способом з цукрового очерету або цукрового буряка. У невеликих кількостях вона також міститься у фруктах і коренеплодах, наприклад - у моркві. До складу сахарози входить молекула глюкози й молекула фруктози.
      Лактоза міститься тільки в молоці і молочних продуктах. Вона менш солодка, ніж сахароза або глюкоза. Молекула лактози складається з молекул глюкози і галактози.
      Мальтоза міститься в пророщених пшеницю й ячмінь, а також у солодовому екстракті, використовуваному у виробництві пива. Вона є продуктом розпаду крохмалю під дією травних ферментів. Складається з двох молекул глюкози.
    • Полісахариди (напр. крохмаль, глікоген).
      Полісахариди складаються з безлічі сполучених молекул моносахаридів (найчастіше - глюкози).
      Крохмаль міститься у великих кількостях у всіх зернових злаках - пшениці, рисі, ячмені і т.д., а також у картоплі. Так само, як і дисахариди, в організмі розпадається на моносахариди, його складові.
      Глікоген іноді називають тваринам крохмалем. Він має схожий склад з крохмалем, але виробляється не рослинами, а тваринами. Він зберігається в невеликих кількостях в печінці й у м'язовій тканині і є резервним джерелом енергії. Як і крохмаль, розпадається до глюкози перед тим, як починає засвоюватися. У м'ясі його майже не міститься, оскільки після смерті тварин глікоген розпадається.



      Процес абсорбції вуглеводів в організмі відбувається досить швидко. Глюкоза, потрапляючи в кров, тут же стає джерелом енергії, доступним для всіх тканин організму. Як джерело енергії вона найбільш переважна для мозку, нервової системи і червоних кров'яних клітин. Частина вуглеводів зберігається в організмі у вигляді глікогену, надлишок якого перетворюється в жир.
      Протеїн (білок)
      Протеїни є найважливішими функціональними та структурними компонентами всіх клітин організму. Всі білки складаються з певних послідовностей амінокислот.
      Добре збалансована дієта повинна містити достатню кількість протеїну, хоча він і не є головним джерелом енергії для організму. На енергію протеїн витрачається лише тоді, коли запаси вуглеводів і жирів в організмі обмежені. Надмірна протеїн перетворюється в жир або виводиться з організму.
      Жири
      У будь-якій дієті повинно міститися невелика кількість жирів. Однак, для підтримки гарної спортивної форми необхідно зменшувати кількість калорій, що поступають в організм у вигляді жирів, на користь вуглеводів.
      Жирні кислоти досить повільно засвоюються організмом, і вживання жирної їжі незадовго перед тренуванням може викликати відчуття дискомфорту.

      Вітаміни та мінерали
      Відповідним чином збалансована дієта може забезпечити організм звичайної людини достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Однак, організм професійного спортсмена відчуває підвищену потребу в цих нутриентах, тому спортсменам рекомендується додатково приймати спеціалізовані мультивітаміни-мінеральні комплекси.
      Вгору
      ДІЄТА СПОРТСМЕНА
      Чітких і жорстких правил щодо того, що буде їсти і пити спортсмен не існує. Тим не менш, необхідно керуватися деякими загальними рекомендаціями. Поняття збалансованої дієти включає в себе не тільки багатий вибір різноманітних продуктів з усіх основних харчових груп, але і правильне їх співвідношення. З представленої діаграми випливає, що в першу чергу спортсменам необхідно збільшувати надходження енергії в організм у вигляді вуглеводів, знижуючи при цьому споживання жирів.
      Вгору
      ЩО НАЙЧАСТІШЕ ЗАВАЖАЄ знайти оптимальне спортивне ФОРМУ?
      Нестача рідини в організмі і виснаження енергетичних ресурсів - два головні чинники, що негативно впливають на фізичний стан спортсмена.
      Рівень рідини
      Навіть невеликі фізичні навантаження сприяють втрати рідини . Якщо ж навантаження є інтенсивними та тривалими, втрати рідини можуть бути значними, що може призвести до істотного погіршення самопочуття. Якщо ж вчасно заповнювати такі втрати, негативні результати зневоднення організму будуть усунені.
      Рівень енергії
      Будь-яка фізична активність вимагає певних енерговитрат. Організм може отримувати енергію або з їжі, або, використовуючи власні енергоресурси. Якщо в організм не надходить досить енергії ззовні, в хід ідуть запаси жиру і вуглеводів (глікогену), якщо ж і вони закінчуються, джерелом енергії служить протеїн. Вуглеводи зберігаються в невеликих кількостях в печінці і м'язової тканини у вигляді глікогену, а запаси жиру розподілені по всьому організму.
      Незважаючи на те, що запаси вуглеводів в організмі обмежені, вони є оптимальним джерелом енергії для м'язів. Під час навантажень запаси глікогену виснажуються, і якщо в організм вчасно не надійде додаткова енергія, спортсмен не зможе підтримувати на максимальному і субмаксимальної рівнях свою працездатність.
      Застосування спеціалізованих спортивних напоїв (ізотоніков) під час тренувань дозволяє постійно підтримувати необхідний рівень вуглеводів в організмі, що забезпечує максимальну ефективність тренувального процесу.
      Вгору
      ВИСНОВОК
      Професіонали в галузі спортивного харчування сходяться на думці, що спортсменам необхідно приділяти особливу увагу того, щоб у їхньому раціоні значне місце займали вуглеводи - найважливіше джерело енергії для організму; також слід уважно стежити за тим, щоб в організмі постійно присутнє необхідну кількість рідини. У процесі тренування спортсменам рекомендується пити спеціальні напої - ізотонікі, що підтримують необхідний рівень рідини і вуглеводів. Вибір конкретного напою залежить як від виду спорту та інтенсивності тренувань, так і від різноманітних зовнішніх чинників, наприклад - від температури і вологості повітря.