50 способів досягти успіху у всіх популярних видах спорту.

Професійним спортсменам про це розкажуть особисті тренери та лікарі. Трохи докладніше, звичайно, чим ми тобі. Але суть буде та ж.

  1. Згідно зі статистикою, на перегляд телепередач у середньому йде 4 години на день. Цей час можна використовувати з розумом, якщо в рекламних паузах ви підняти нескладні вправи: підтягування, віджимання від підлоги або скручування. Тоді за 30 хвилин (така загальна тривалість 10 рекламних пауз) ти не тільки спалиш 200 ккал, але ще і підкачати м'язи.
  2. Якщо під час велосипедної гонки ти збираєшся зробити обгін з-за спини лідера, старайся триматися від нього на відстані, не перевищує діаметр колеса, а опинившись у зоні нерухомого повітря, збільш швидкість і різко зверни в бік лише за кілька сантиметрів від заднього колеса лідируючого суперника.
  3. Встанови на заднє колесо свого маунтбайка шину з малюнком на половину протектора - це зменшить опір коченню. Шина з великим малюнком протектора потрібна тільки на передньому колесі.
  4. Зібрався в спортзал - сідай на велосипед: це не тільки чудова розминка, але й економія часу - тобі не потрібно буде чекати в черзі до тренажерів для зміцнення серцево судинної системи, які користуються великим попитом.
  5. Оптимальне вихідне положення для спринту під час велогонки досягається наступним чином: включи підвищену передачу (щоб не робити цього пізніше, під час прискорення), потім взявся за кермо знизу (зворотним хватом) і розстав ширше лікті.
  6. Перелом ключиці - одна з найбільш поширених травм у велосипедистів. Якщо до найближчого травмпункту не менше 50 км і приїзд "швидкої" не передбачається, можна як перев'язі для руки використовувати велосипедну камеру. Перекинувши її через шию, підвісь з її допомогою лікоть. Таким чином ти знімеш навантаження з травмованої ключиці.
  7. Під час занять спортом у тебе частенько бувають судоми? Найбільш ефективні способи профілактики цією неприємного явища - інтенсивне вживання рідини, продуктів, що містять кальцій, і регулярні вправи на розтяжку. При гострому нападі, наприклад в литкового м'яза, потрібно постаратися випрямити ногу і, вхопившись рукою за пальці ноги, максимально підтягнути стопу на себе. Якщо судома звела м'яз стегна, потрібно, перемагаючи біль, активно размассіровать стегно. Якщо судома в кисті руки, Пережміть зап'ясті, особливо міцно затиснувши великим пальцем вени на пульсі.
  8. Перед спортивними змаганнями краще поголодувати. Останній раз підкріпитися рекомендується за 2, а ще краще за 3 години до старту. Причому рекомендується використовувати для цього продукти з підвищеним вмістом клітковини, наприклад вівсяні пластівці, трохи білого хліба чи банан.
  9. Як не дивно, багато хто під час силових вправ затримують дихання саме в той момент, коли кисень необхідний найбільше. Залізне правило говорить: піднімаючи вагу, видихни, а коли стане трохи легше, вдихни. Таким чином ти зможеш не тільки впоратися з більш важким вагою, але і уникнеш головного болю та підвищення кров'яного тиску.
  10. Шкарпетки з тонкої синтетики не утворюють складок, а отже, ймовірність натерти ноги набагато менше.
  11. Поспіх ще нікого і ніколи до добра не доводила. Тренуйся не поспішаючи. Виконуючи швидкі рухи зі штангою або іншими снарядами, ти, звичайно, полегшує собі завдання, використовуючи силу інерції. Але врахуй, для того щоб твоя праця став по справжньому ефективним, тривалість повтору повинна бути приблизно 4 с.
  12. З часом твоя спортивна сумка має всі шанси придбати вельми специфічний аромат. Не доводь до цього. При найменшому натяку на запах вимий сумку і ретельно просуши-провітри. А для профілактики поклади всередину пару шматків ароматного мила (в упаковці, зрозуміло).
  13. Якщо тренування не дає бажаних результатів, розібратися з причинами допомагає щоденник. Аналіз занять дозволяє визначати допущені помилки і уникати їх повторів. Правило ведення щоденника говорить: записи потрібно робити відразу після тренування, вони повинні бути гранично короткими і змістовними.
  14. Щоб у баскетболі вигравати боротьбу за відскочив від щита м'яч (підбір), необхідно включити в програму тренувань відпрацювання стрибків. З піднесення (близько 1 м) стрибай вниз і одразу ж після приземлення заскакував назад. Таким чином всі стрибаючими м'язи, піддаються набагато більшому навантаженні, ніж при виконанні звичайних стрибків вгору-вниз.
  15. Хочеш швидше спалити зайві калорії - біжи в швидкому темпі. Вже при збільшенні частоти серцевих скорочень до 75% від максимуму твій організм витрачає вдвічі більше енергії. А жиру спалюється на 35% більше, ніж при повільному бігу. Однак слід проявляти обережність-: настільки високий темп за той же проміжок часу, який ти відводиш на заняття джоггингом (приблизно 65% від максимальної частоти пульсу), здатні витримати лише добре треновані спортсмени.
  16. Займаючись верхніми тягами, ти обов'язково знайдеш, що м'язи однієї частини спини (як правило, правою) розвинені сильніше. Щоб усунути дисбаланс, виконуй дану вправу однією рукою. Для цього заміни поперечину тренажера бугельним грифом.
  17. Граєш в бадмінтон або сквош - після подачі завжди повертайся до центру ігрового майданчика. І не просто повертайся, але і закінчуй це переміщення коротким пружним стрибком. Цей підскік допоможе тобі знайти повну рівновагу і оптимально сконцентруватися для продовження гри.
  18. Продовжуючи кожну наступну тренування на 5 хвилин (при заняттях три рази на тиждень), ти за рік додатково спалиш близько 10 тисяч ккал (1,5 кг жиру).
  19. Охолоджені енергетичні напої організм засвоює швидше, ніж напої кімнатної температури.
  20. Як правильно готуватися до змагань з бігу? Почни з бігу підтюпцем, потім збільш навантаження так, щоб частота пульсу у тебе була приблизно на 20 ударів менше твого максимуму. Він розраховується за наступною формулою: (220 - вік) * 0,9. Заверши розминку бігом зі змінною швидкістю, при цьому пробігаю окремі інтервали в темпі, обраному для майбутнього змагання.
  21. У тебе під час бігу болять стопи? У такому разі раз на тиждень протягом 10 хвилин бігай босоніж - це розвиває стійкість і амортизуючу функцію стоп.
  22. Музика стимулює швидкість. Однак від крутого року краще відмовитися. Наукові дослідження показали, що у випробовуваних бігунів, що слухали спокійну музику, частота пульсу була нижчою, ніж у тих, хто слухав рок. Мелодійна музика - діє релаксирующе, тому під неї можна бігати не тільки довше, але і швидше.
  23. Не варто варварськи експлуатувати власний організм. Інтенсивність тренування витривалості слід підвищувати не більше ніж на 10% на тиждень, причому спочатку збільшуй тривалість кожного забігу, потім число тренувань і лише в самому кінці швидкість.
  24. Не хочеш розлучатися з малолітнім чадом? І не треба. Бери його з собою. Але пам'ятай: спеціальним дитячим сидінням-рюкзаком для любителів джоггинга можна користуватися лише в тому випадку, якщо малюк може самостійно сидіти і тримати голову у вертикальному положенні. Як правило, на це цілком здатні діти у віці від півроку. Те ж саме відноситься і до велосипедних сидінням для немовлят.
  25. Після душу ретельно витирай рушником свої купальні капці, інакше в них почнуть розмножуватися мікроби. І дуже інтенсивно.
  26. Збираючись прийняти участь в забігах або велогонках, заздалегідь вивчи дистанцію. Де є найбільш важкі ділянки або, наприклад, пункти харчування? Ретельно проінспектує трасу - це допоможе тобі оптимально розподілити свої сили.
  27. Під час плавання не витрачай дуже багато енергії за рахунок інтенсивної роботи гомілками - вона забезпечує лише 20% рушійної сили. Крім того, м'язам гомілок необхідно багато кисню, тобто енергії, якої тобі в кінцевому підсумку може не вистачити.


    Уникнути марною витрати сил ти можеш, працюючи не гомілками, а стегнами. Дуже важливий момент: суглоби стоп повинні залишатися в розслабленому стані і при русі вгору не підніматися над водою. Ідеальне положення ступень - 25 см від поверхні води. І ніяких бризок - тільки піна!

  28. Підводне плавання з маскою і ластами потребує витривалості. Перед поїздкою до моря ти повинен протягом півтора місяців як мінімум двічі на тиждень займатися плаванням. А щоб адаптація до нестандартних навантажень проходила плавніше, тренуйся в ластах.
  29. Хочеш швидше плавати, роби ставку на інтенсивні тренування в спортзалі або на біговій доріжці в перервах між запливами. Особливо корисні вправи на координацію рухів - основи техніки бігу або біг з прискоренням на короткі дистанції. Варто відзначити, що останнім часом провідні плавці проводять у воді на 35% менше часу, ніж раніше. Тим не менш заощаджений час якісно компенсується за рахунок набагато більш інтенсивного характеру тренувань на суші.
  30. Користуючись під час бігу на роликах лижними палицями, ти зміцнюєш практично всі м'язи верх ній частині тулуба. Крім того, про виходить певна розвантаження м'язів ніг, тому ти можеш підкорювати більш довгі дистанції.
  31. Якщо ти не занадто досвідчений захисник, не намагайся фінтить у відповідь на фінти нападників противника. Краще стій на місці, широко розставивши ноги, і спостерігай. Коли суперник намагається тебе обіграти, він переважно вибирає сторону, з якої сам перед шанує вести м'яч, тобто правша буде обходити тебе справа. Цим же принципом можна керуватися і в інших спортивних іграх з м'ячем скажімо в гандболі або баскетболі.
  32. Вслід цих порад, і ти забудеш про кольках у боці. Повільне і глибоке дихання животом знімає напругу з діафрагми. Зазвичай коле в правому боці - у такому випадку, роби видих щоразу, коли наступаєш на праву ногу. Не допомагає? Тоді, трохи зігнувшись, начав кулаком на хворе місце.
  33. При пульсі в межах 75 85% від максимального ефективність тренування - мінімальна. У цьому випадку ти не підвищуєш ні швидкість, ні витривалість.
  34. Ти багато тренуєшся у спеку? До і після тренування пройди зважування. Різниця у вазі - результат зневоднення. Нестача рідини в організмі треба якомога швидше відновити.
  35. Пластикові пляшки, якщо їх не мити після використання, швидко вкриваються пліснявою. Порада: невелика кількість зубного еліксиру не тільки видаляє наліт зі стінок пляшок і фляжок, але і дезінфікує їх.
  36. Якщо, граючи в місцевій волейбольної команді, ти відчуваєш, що зростання твоєї майстерності в даному складі та за даних противників неможливий, звернися по допомогу до приватного тренеру.
  37. вивіхнув стопу, пообкладаєш постраждале місце льодом. Від охолодження кровоносні судини звужуються, отже приплив крові скоротиться і пухлина буде мінімальною. Потім наклади тугу пов'язку і помісти травмовану стопу на піднесення.
  38. Ходьба - чудовий спосіб спалювання калорій. Якщо ж надіти на ноги 500-грамові манжети-обважнювачі, її ефективність тільки підвищується - ти витрачаєш на 10% більше енергії. Важливо: використання манжет під час бігу підтюпцем не допускається.
  39. Біжи, і ти схуднеш. Якщо, звичайно, не переусердствуешь і не звалитися з серцевим нападом або ще який-небудь гидотою. Тобто перш ніж бігти, прикинь: якщо ти важиш 80 кг, пробігши 1 км, ти спалиш 60 ккал (при більшій вазі витрата калорій дещо збільшується). Щоб позбутися від кілограма жиру, необхідно спалити 7200 ккал, тобто пробігти 120 км. Посколь-ку таке навантаження під силу лише тренованим марафонців, потрібно скласти точний план занять, який відповідав би твоїм фізичним можливостям.
  40. Ролери, які беруть участь у змаганнях, повинні володіти швидкою реакцією - і не тільки на біжать поряд, але і на різні непередбачені обставини, які часто виникають на дистанції. ' Порада: на тренуваннях відпрацюй з партнерами техніку бігу в групі. Навчися гонці за лідером, обгону і, звичайно, необхідної для всього цього зміні темпу.
  41. Щоб швидше бігати і при цьому витрачати менше енергії, необхідно вдосконалювати техніку бігу. З цією метою рекомендуємо проводити раз на два тижні наступне тренування:
    А . Підшукай для занять пагорб з досить крутим схилом. Зі швидкістю, близькою до максимальної, десять разів взбегі на пагорб широким кроком.
    Б. Тепер піднімися на пагорб, стрибаючи на одній нозі. Зміну ніг виробляй через кожні -15 стрибків. Всього виконай п'ять повторів.
    В. Зроби приблизно 10-хвилинну розминку. Потім 30 хвилин тренінгу по пересіченій місцевості: вгору по схилу - спринт, вниз - біг по інерції. Інтенсивність: 10 кілометрів в змагальності темпі.
    Г. Два рази на тиждень виконуй наступну вправу з підручника з техніки бігу: біг з носка на всю ступню (стрибками) на відстань близько 30 метрів. При цьому, здійснюючи кроки, старайся максимально розтягнути ширину кожного кроку. Щоб справитися з цією вправою, необхідно відштовхуватися від землі значно сильніше, ніж при нормальній техніці бігу.
  42. Тренування витривалості приводить до успіху тільки при правильному відновленні сил. Навантаження і відпочинок повинні мати співвідношення 3:1, тобто після трьох днів занять спортом необхідна одноденна пауза.
  43. Ти збираєшся зробити забіг на наддовгу дистанцію, але вже через десяток кілометрів у тебе з-за сильного тертя об шкіру найдрібніших кристалів солі, утворилися з поту, виникає серйозна проблема - потертості внутрішньої частини стегон або під пахвами. Змасти ці місця вазеліном. Практично: спортивний одяг зі спеціального штучного волокна сприяє швидкому випаровуванню поту.
  44. Якщо твої ролики вже два роки не піддавалися профілактичного огляду, саме час це зробити. Із зовнішнього боку колеса зношуються швидше, тому їх необхідно розгорнути на 180 градусів. А якщо ти на кожній направляючій ще й поміняєш місцями пари зовнішніх і внутрішні коліс, ролики будуть знову в абсолютному порядку.
  45. Під час катання на роликах твоя подружка тебе раз у раз обганяє? У такому випадку нагляду собі нові ролики - чим більше діаметр їх коліс, тим вище потенційна швидкість і комфортніше біг. Проте невеликі колеса забезпечують більш швидке прискорення при розгоні.
  46. Якщо під час бігу на роликах ти збираєшся зробити стрибок, наприклад через бордюр, сильніша за зігни ноги в колінах для розмаху.
  47. Ти хочеш обзавестися рельєфним пресом, але при цьому терпіти не можеш скручування? У такому випадку спробуй тренуватися на блочному тренажері. Візьми в руку гриф і підтягни його до рівня плеча. Потім зроби нахил у бік. Стеж, щоб бічні м'язи корпусу були напружені. Затримайся в цьому положенні на дві секунди.
  48. Згинання ніг на тренажері - відмінний спосіб тренування м'язів задньої частини стегна. А ось так можна істотно підвищити ефективність цієї вправи: піднімай тренувальний вага двома ногами, а опускай тільки одній. При цьому на рух вниз у тебе повинно йти близько п'яти секунд.
  49. Займаючись бігом лише раз на тиждень, ти цілком можеш обходитися однією парою кросівок, однак, якщо це буває частіше, у тебе повинні бути кросівки як мінімум двох різних моделей. Причина: при тренуваннях в різній взуття навантаження на міжхребцеві диски, суглоби і сухожилля істотно різниться, а це в кінцевому підсумку значно знижує ризик травми.
  50. Якщо ти тренуєшся вранці, твій робочий день може бути тільки вдалим. Однак май на увазі: своїх найкращих спортивних результатів ти можеш досягти ближче до вечора, а саме з 16.00 до 17.30.