Вісім ефективних вправ для нарощування м'язової маси.

Ми попросили тренерів розповісти про вправи, які вони використовують для виведення професійних спортсменів зі стану плато, тобто у випадках, коли припиняється нарощування і сили, і м'язової маси. Ці вправи надзвичайно ефективні: їх можна використовувати як для комплексного тренування всіх груп м'язів, так і для заміни одного-двох вправ зі звичного набору. Наприклад, якщо протягом якогось часу жим лежачи на горизонтальній/похилій лаві не дає помітних результатів, спробуй в тому ж положенні виконувати попеременний жим гантелей. Або займися розгинанням рук на блочному тренажері. Для кожної вправи зроби 1-3 підходи по 10-12 повторів. Тренування завжди починай з розминки тривалістю 5-10 хвилин на вело тренажері або "доріжці, що біжить", а закінчуй 5-хвилиною розтяжкою для всіх груп м'язів. Це дозволить уникнути травм.
Попеременние жим гантелей лежачи на лаві
Розвиває груди, трицепси, передні дельтовидні м'язи Ляж спиною на горизонтальну лаву, тримаючи легкі гантелі по боках від грудей. Долоні дивляться один на одного. Виконуючи вправу, не відривай спину від лави і не повертай корпус. Підніми зігнуті в колінах ноги так, щоб стегна стали перпендикулярні лаві, а ступні шкребти між собою [А]. Повільно вичави одну з гантелей прямо над грудьми, стежачи за тим, щоб в кінці руху лікоть не фіксувався [Б]. Зроби коротку паузу, а потім опусти гантель до грудей, одночасно вичавлюючи вага іншою рукою. Розведення зігнутих рук з гантелями в положенні стоячи
Розвиває м'язи грудей Стань, розставивши ноги на ширину плечей. Коліна злегка зігнуті. Гантелі тримай на рівні пояса, зігнувши руки під кутом 90 °, долоні звернені один до одного [А]. Не згинаючи зап'ясть і не розпрямляючи ліктів, розводь руки в сторони, поки гантелі не опиняться на рівні плечей або трохи вище. В кінці руху ти повинен виглядати так, немов виливаєш пиво відразу з двох банок [Б]. Повільно опусти гантелі до поясу. Зроби необхідну кількість повторів. Тяга зверху (з захопленням перекладини тренажера через згорнуті рушники)
Зміцнює спину, біцепси, передпліччя Намотай на перекладину тренажера два рушники для рук і закріпи їх липкою стрічкою. Положення рушників повинно забезпечити захоплення трохи ширше плечей. Це змусить м'язи рук і передпліч працювати під незвичним для них кутом, тобто з набагато більшим зусиллям. У місцях обмотки візьмися за поперечину зворотним хватом. Сядь на тренажер, жорстко зафіксувавши стегна [А]. Плавно підтягни поперечину тренажера до грудей [Б], зроби коротку паузу, а потім за допомогою противаги поверни руки у вихідне положення. Розгинання рук на блочному тренажері
Зміцнює трицепси Стань збоку від стійки блочного тренажера так, щоб твоя ліва рука знаходилася на мінімальній відстані від неї.


Пристебни до еспандер мотузяну рукоятку. Розставивши ноги на ширину плечей і злегка зігнувши ноги в колінах, візьми рукоятку в праву руку і тримай її прямо перед собою на рівні лівої сторони грудей. Ліву руку тримай за спиною [А]. Тепер тягни еспандер вниз, поки рука повністю не розпрямиться у правого стегна [Б]. Зроби коротку паузу, а потім повільно поверни руку у вихідне положення. Після 20 повторів поміняй руку. Вправа на блочному тренажері, що імітує біг на ковзанах
Зміцнює згиначі, а також м'язи стегон і сідниць Встанови ножний ремінь на нижній еспандер блочного тренажера, а потім пристебни його до правої щиколотки. Вибравши легкий вага, повернись обличчям до протилежної стійці, зроби 1-2 кроки вперед, трохи нахилися і вхопився за неї руками. Тобто ти повинен прийняти позу ковзанярі: твоє ліве коліно знаходиться на одному рівні з пальцями лівої стопи, а ніс - на одній прямій з лівим коліном. Нехай противагу еспандера повільно відтягне твою праву ногу назад [А]. Не даючи нозі розпрямитися повністю, підтягни її вперед, поки вона не порівняється з лівою ногою [Б]. Зроби невелику паузу, а потім повтори рух стільки разів, скільки потрібно для одного підходу. Після цього пристебни до еспандер ліву ногу і виконай ще один підхід. Жим ногами з футбольним м'ячем між колінами
Розвиває четирехглавие м'язи і м'язи внутрішньої сторони стегна Ляж на лаву тренажера для жимів ногами. Ступні впираються в платформу з вагою, нижня частина спини притиснута до лежаки. Ноги випрямлені без фіксації колінних суглобів. Поклади між колінами футбольний м'яч і стисни коліна [А]. Повільно опускай коліна до грудей, поки ноги не зігнуться під кутом 90 ° [Б], а потім вичави платформу у вихідне положення. Зроби необхідну кількість повторів. Підйом колін стоячи на стіні
Зміцнює четирехглавие і сідничні м'язи Взявши в кожну руку по 10-кілограмової гантелі, стань обличчям до степу висотою 35-40 див. Постав на нього праву ногу [А]. Це вихідне положення. Тепер одним рухом піднімися на степ, виносячи ліве коліно високо до грудей. Опусти ліву ногу на підлогу і поверніться у вихідне положення, знявши зі степу праву ногу. Постав на степ ліву ногу і повтори вправу. Згинання рук з поворотом зап'ясть
Розвиває біцепси та передпліччя Стань, розставивши ноги на ширину плечей. Коліна злегка зігнуті. Гантелі тримай на рівні стегон, долоні звернені вперед [А]. Не згинаючи спини і не відриваючи ліктів від корпусу, повільно підніми гантелі до плечей [Б]. Тепер поверни руки в зап'ястях на 180 ° [В] і повільно поверни гантелі у вихідне положення [Г]. Завершивши рух, знову розверни руки долонями вперед.