Оздоровчий біг.

З самого початку звертаю вашу увагу на те, що біг розглядається як один з видів фізкультури з оздоровчою спрямованістю, а не як вид спорту.
Оздоровчий біг отримав широке поширення у усьому світі. Його популярність пояснюється природністю рухів і доступністю для будь-якого віку, для чоловіків і жінок. Бігати можна в будь-яку погоду, групою і поодинці. Навантаження в бігу легко дозується по самопочуттю або за показниками пульсу. За допомогою тривалого спокійного бігу швидко досягається відчутний оздоровчий ефект: поліпшується самопочуття, підвищується працездатність, відновлюються втрачені фізичні якості, підвищується витривалість.
Бігати "підтюпцем" небажано, це не приносить великої користі організму. Під час такого бігу майже не зміцнюються серцево-судинна і дихальна системи, є можливість травм ніг. Кеннет Купер, засновник аеробіки, вважав, що до бігу підтюпцем належить біг зі швидкістю менше 6км/час. Якщо ви не відчуваєте в собі сил для повноцінного бігу, то краще використовуйте тренування з ходьби.
Біг "підтюпцем" і звичайний біг відрізняються один від одного технікою рухів. У бігу присутній тривала фаза польоту, а в бігу "підтюпцем" вона зовсім коротка - як тільки одна нога відштовхується від землі, починається період безопорного стану, то інша нога тут же опускається на землю. На фото це виглядає так:
Тривала фаза польоту в бігу
Біг "підтюпцем" - фази польоту майже немає, пересування більше схоже на ходьбу
Але вибирайте самі вид бігу в залежності від ваших можливостей. Якщо вам менше 35 років і у вас немає відхилень у здоров'ї, то я рекомендую звичайний біг.
Де і як бігати
Бігати краще по парковій або лісовій доріжці, не надто жорсткою, але при цьому рівною і неслизькою. Уникайте довгого бігу по асфальту.
Чи не бігайте на початку по пагорбах - це створює додатковий напругу суглобів та м'язів.


Кісточки і стопи напружуються найсильніше при бігу вгору по похилій площині, тоді як коліна і гомілки перевантажуються при спуску вниз.
Під час жаркої або вологої погоди збільште споживання рідини.
При холодній погоді одягайтеся відповідним чином.
Уникайте занять при екстремальних температурах, як при спеці, так і при холодній погоді, або коли спостерігається сильне забруднення повітря. При бігу на великих висотах над рівнем моря треба спочатку акліматизуватися до низького вмісту кисню в повітрі.
Вибирайте спеціальні кросівки для бігу, на коробці з такими кросівками повинна бути позначка - "running".
Не збільшуйте пробігав відстань більше ніж на 10% у тиждень. Якщо в тренуваннях стався перерву більш ніж на 2-3 тижні, кілька знизьте пробігав відстань.
Перед бігових заняттям завжди проводите розминку
Бігайте вільно, ноги викидайте вперед, не зосереджуючись на правильності рухів.
Крок повинен бути не дуже широкий, його можна буде збільшити в міру наростання темпу.
Тримайтеся прямо, злегка нахиливши тулуб вперед.
Кисті стисніть в кулак, руки зігніть в ліктях і виконуйте ними рухи вперед і назад.
Дихайте вільно, невимушено, без зусиль. Спробуйте кілька акцентувати видих. Якщо під час бігу у вас заріже бік (це говорить про недостатній забезпеченні киснем внутрішніх органів) - не зупиняйтеся, почніть бігти повільніше і глибоко дихайте через рот. Можна перейти на швидку ходьбу з глибоким диханням. Як тільки біль мине, продовжуйте біг.
При оздоровчому бігу пульс (частота серцевих скорочень) повинен бути не більше 150 ударів на хвилину. Якщо вам більше 30 років, то можете розрахувати свій максимальний пульс при оздоровчому бігу за правилом: 180 мінус вік.