"Три стихії" загартовування.

Загартовування повітрям
Чутливість шкіри окремих ділянок тіла до температури повітря різна. Частини тіла, зазвичай закриті одягом, більш чутливі до холоду. Це обумовлює доцільність проведення загартовування повітрям по можливості в голому або напівоголеному вигляді, щоб впливати на велику поверхню тіла і отримати більш сильні відповідні реакції.
Ефект загартовування досягається і при перебуванні на морозі в полегшеному одязі. Тому всі зимові види спорту пов'язані з загартовуванням організму. У літню пору року ефект загартовування в процесі занять фізичними вправами значно слабше в слідстві меншого охолоджуючого впливу повітря. Однак завдяки тривалому перебуванню в легкому костюмі (труси, майка) на відкритому повітрі при мінливих метеорологічних умовах (пориви вітру, зміни температури, дощ і пр.) заняття літніми видами спорту також пов'язані із загартовуванням повітрям. Тому при систематичних заняттях на відкритому повітрі необхідність у спеціальному прийомі повітряних ванн відпадає.
Загартовування повітрям проводять у вигляді спеціальних процедур (повітряні ванни). Повітряні ванни приймають у тіні зелених насаджень, в місцях , віддалених від джерел забруднення атмосфери пилом, димом, шкідливими газами.
Прийом повітряних ванн слід починати при температурі повітря 20-22 oC протягом 20-30 хв. Поступово силу охолодження збільшують і, при досягненні певної звички до прохолодного повітря, переходять до повітряних ванн з температурою 10-12 oC протягом 15-20 хв. Однак слід пам'ятати, що головне не час, а самопочуття. Повітряні ванни у положенні лежачи краще приймати у вечірні години, після роботи, поєднуючи їх з відпочинком. Однією з форм загартовування холодним повітрям є нічний сон взимку при відкритій кватирці.
Загартовування водою
Вода в слідстві більшої теплопровідності і теплоємності викликає більш сильне термічне роздратування, ніж повітря тієї ж температури . Температурний чинник є головним при зовнішньому впливі води на організм. Але поряд з цим вода надає механічний тиск на тканини тіла, особливо при рухах, плаванні, під душем з напором. Це сприяє кращому лімфо-і кровообігу, надає масажує дію. Має значення і хімічний склад води, наприклад, при морських купаннях.
Кращий час для водних процедур - ранкові години, після зарядки або після сну, коли шкіра зігріта. Це особливо важливо для одержання більш різкої судинної реакції. Крім того, ранкові водні процедури сприяють переходу організму в активний стан і створення бадьорого настрою. Холодові процедури не рекомендуються перед сном, оскільки викликають збудження нервової системи, погіршують сон. Тривалість холодових водних процедур має бути невеликий і тим коротше, чим холодніше вода. Велике значення має і температура навколишнього повітря. Початкові водні процедури проводять при температурі повітря не менше 17-20 градусів і лише в подальшому - при більш низькій температурі. При водних процедурах необхідно завжди добиватися хорошої шкірної реакції. Якщо вона запізнюється, треба розтерти тіло, проробити самомасаж або інтенсивні руху. Виконання фізичних вправ після водної процедури особливо важливо при значному охолодженні тіла. Після будь-якої водної процедури потрібно ретельно витертися, енергійно розтираючи тіло до почервоніння шкіри.
Водні процедури підрозділяють на обтирання, обливання, душ і купання.
Обтирання - найбільш м'яка водна процедура, здійснювана за допомогою губки або рушники, змочених у воді. Обтирають спочатку верхню половину тіла (руки, шию, груди, спину), насухо витирають її і розтирають сухим рушником до червоного, а потім роблять те ж з нижньою половиною тіла (живіт, поперек, нижні кінцівки). Кінцівки розтирають від пальців до тіла. Тулуб розтирають круговими рухами у напрямку до пахвових і пахових западин. Тривалість процедури не перевищує 4-5 хв, включаючи розтирання тіла. Для обтирання застосовують спочатку прохолодну воду (20-24 гр), а потім поступово переходять до холодної (нижче 16 гр).
Обливання - більш сильнодіюча водна процедура. При ній до дії холоду приєднується невеликий тиск струменя води, що падає на поверхню тіла, яке посилює ефект роздратування. Обливання холодною водою підвищує тонус нервово-м'язового апарату, працездатність, створює відчуття бадьорості. Обливання протипоказане людям з підвищеною збудливістю нервової системи, так як воно може послужити новим сильним подразником.


Процедура полягає в виливанні холодної води з будь-якого судини або з гумового шланга, приєднаного до водопроводу, на шию і плечі. Починають обливання з температури води близько 30 градусів, поступово доводячи її до 15 градусів. Тривалість процедури з наступним розтиранням тіла - 3-4 хв.
Душ. Найбільш сильну дію надає холодний душ. Механічне роздратування, вироблене падаючим струменем води, досить значно. Завдяки цьому душ в короткий час викликає більш сильну місцеву і загальну реакції, ніж попередні способи загартовування водою. Температура води на початку загартовування повинна бути близько 30-32 градусів. Тривалість прийому душу - не більше 1 хв. Надалі температуру поступово знижують приблизно на 1 градус через кожні 3-4 дні, а тривалість процедури збільшують до 2 хв.
Купання. Купання у відкритих водоймах, це один з найбільш ефективних методів загартовування. Корисну дію купання посилюється тим, що загартовування холодною водою поєднується з одночасним вплив на оголену поверхню тіла повітрям і сонячними променями, а також з ефектом, що даються фізичними вправами (наприклад, плавання).
Купання починають при температурі води не нижче 18-20 градусів. Закінчують купальний сезон при температурі води 12-13 градусів і повітря - 14-15 градусів. Найкращий час для купання - ранкові і вечірні години. Не можна купатися відразу після їжі, тому що в цьому випадку порушується травлення, утруднюється дихання і кровообіг. Купання натще повинно бути короткочасним.
Тривалість перебування у воді при купанні залежить від її температури, метеорологічних умов і загартованості людини. Перебування у воді спочатку обмежується 4-5 хвилинами, а потім збільшується до 15-20 хв. і більше. Можна купатися кілька разів на день. Не можна входити у воду в збудженому, розпаленілому стані, відразу після фізичних вправ, а також у стані ознобу.
Місцевий загартовування холодом
Певні ділянки тіла, наприклад, стопи ніг, глотка є особливо чутливими до охолодження. Тому гартувати ці найбільш чутливі ділянки тіла необхідно в першу чергу.
Загартовування стоп ніг здійснюється шляхом прийому ножних ванн. Щодня у вечірній час (за 1,5-2 години до сну) стопи ніг слід занурювати в прохолодну або холодну воду з наступним витиранням їх насухо (розтирати не обов'язково). Тривалість загартування і температурні норми води можна взяти ті ж, що і для загального загартовування. Ефективний засіб загартовування - ходіння босоніж по підлозі, землі, траві. При загартовуванні ніг знижується їхня підвищена пітливість, нерідко спостерігається у молодих людей.
Загартовування глотки проводиться шляхом полоскання її холодною водою вранці під час умивання, а також протягом дня.
Загартовування сонцем
Загартовування сонцем проводиться на відкритому повітрі під час роботи, занять спортом. Систематичне загартовування сприяє переносимості високої температури повітря, удосконалює терморегуляцію організму в умовах перегрівання, зокрема, при важкій фізичній роботі. У той же час підвищується й опірність організму до переохолодження.
Повітряно-сонячні ванни найкраще приймати на березі ріки чи іншої водойми, серед зелених насаджень. Місця прийому сонячних ванн повинні бути досить відкритими для сонця і природного руху повітря.
Кращий час для прийому сонячних ванн - ранкові години, коли повітря чисте і менш нагрітий. При прийомі ванн необхідно лягати ногами до сонця, голову захищати від сонячних променів. Не рекомендується загоряти натще, безпосередньо перед їжею і відразу після неї. Сонячні ванни можна приймати через 30-40 хв. після сніданку, а закінчувати не менш ніж за годину до чергового прийому їжі.
У залежності від пори року, погоди загартовування починають із сеансів тривалістю 5-10 хв. на день. Поступово їх збільшують на 5-10 хв. щодня і доводять до 2-3 годин. Після кожної години опромінення необхідно робити перерву на 10-15 хв і відпочивати в тіні.
Під час прийому сонячних ванн забороняється спати, не можна доводити себе до рясного потіння. Після сонячної ванни варто прийняти чи душ викупатися.
При систематичних заняттях спортом на відкритому повітрі необхідність у спеціальному прийомі сонячних ванн істотно зменшується, тому що спортсмени одержують достатню дозу сонячної радіації під час занять.