Подолання втоми.


Прислухайтеся до своїх біоритмами.
Виспатися, безумовно, необхідно , але навіть ті, хто добре відпочив, відчувають втому. Через циклічності сну і неспання ви відчуваєте втому щодня в один і той же час. Якщо ви лягаєте спати між 11 і 12 годинами, то приплив бадьорості у вас настане годин на 10-11 ранку. Вдень між годиною і чотирма ви, можливо, відчуєте сонливість. Деякі люди між 6 і 9 вечора переживають ще один приплив бадьорості. Однак можна обійти біологічні спади. Денна активність зумовлюється в основному сонячним світлом, але вона залежить і від того, чим ми займаємося. Фізичні вправи, так само як і звичайна бесіда, можуть порушити фазу сонливості. Так що, якщо ви близько третьої години дня почали "клювати носом", розмова з колегою, можливо, допоможе вам прокинутися. Краще всього, якщо вам вдасться підігнати ваш денний ритм до графіка роботи. Постарайтеся справи, пов'язані зі спілкуванням, перенести на другу половину дня. Це допоможе вам розвіяти сон. Під час ранкового або вечірнього приливу енергії займайтеся тим, що вимагає найбільшої зосередженості.
Дуже багато залежить від того, чим ви харчуєтеся. Пам'ятайте, людина - те, що він їсть. Вуглеводи збільшують виділення мозком хімічної речовини серотоніну, що підсилює сонливість. Їжа, багата жирами, перетравлюється довго, тому ваш мозок і м'язи будуть відчувати нестачу енергії. Найкраще зупинитися на бутерброді з пісним м'ясом: поєднання білків і вуглеводів допоможе подолати втому. Дуже важливо їсти багато овочів і фруктів. В іншому випадку запаси вітамінів і мінеральних речовин в організмі зменшуються, що веде до втоми. Деякі вчені вважають, що вся справа в бору - маловивченому мінеральному речовині, що міститься в капусті брокколі, моркві, яблуках, грушах, персиках, винограді і арахісі. Дослідження дозволяють припустити, що брак бору веде до ослаблення розумової реакції і здатності зосереджуватися. Налаштуйтеся на невеликі порції. Щоб забезпечити рівномірне живлення мозку і м'язів, треба намагатися підтримувати постійний рівень цукру в крові. Для цього краще всього їсти потроху п'ять разів на день. Не налягайте на солодощі. Пробували коли-небудь підбадьоритися за допомогою цукерки або печива? Напевно, не допомогло - або ненадовго. Цукор настільки швидко всмоктується, що його рівень у крові піднімається всього лише на півгодини. Якщо в чотири години ви відчуваєте млявість, а вам належить важлива зустріч, з'їжте булочку, крекер або фрукти, це допоможе вам протриматися довше, ніж якщо б ви з'їли цукерку. Спробуйте кофеїн, але в міру. Це стимулююча речовина може сприяти розумової діяльності. Проте його ефективності є межа. Оптимальна доза кофеїну - 128 міліграмів, стільки міститься в 150-250 мілілітрах кави.


Більша кількість вже не збільшить працездатність.
Фізичні вправи для підтримки бадьорості. Чи бувало з вами, що ви ледве йшли на заняття аеробікою, а через годину виходили бадьорим і свіжим? Якщо так, то ви на собі відчули зв'язок між фізичними вправами і підйомом сил. Досить простий прогулянки навколо будинку - рівень адреналіну у вас підвищиться, і на короткий час ви відчуєте прилив енергії. Щоб це відчуття було тривалим, вправляйтеся регулярно: для хорошого самопочуття необхідно спалювати фізичними вправами 700-2000 кілокалорій на тиждень. Стільки йде на 30-45-хвилинну прогулянку в швидкому темпі 4-5 разів на тиждень або на 30 хвилин бігу підтюпцем або аеробіки три-чотири рази на тиждень. Не дивуйтеся, якщо спочатку після занять ви будете відчувати себе навіть більш втомленим, ніж до них, вашому організму потрібен час, щоб пристосуватися. Мине небагато часу, і ваше тіло навчиться давати вам більше енергії. Навіть невелика зарядка корисна, тому спочатку вправляйтеся три рази на день по 5-10 хвилин, потім перейдіть на 8-12-хвилинну зарядку два рази на день. Через місяць можна займатися один раз на день, але довше. Щоб отримати найбільшу користь, стежте за тим, щоб ваші заняття були досить інтенсивними. Ви повинні відчувати напругу, але не така сильна, щоб не витримати більше кількох хвилин. Ви повинні прагнути до того, щоб пульс становив приблизно 60-85 відсотків вашого максимального пульсу, що дорівнює 220 мінус ваш вік. Потім помножте це число на 0,6 і на 0,85. У середині зарядки пульс повинен бути між двома отриманими цифрами.
Уникайте негативних емоцій. Втома здається явищем фізичним, але часто вона буває ознакою душевного неблагополуччя, особливо депресії і роздратування. Надмірна втома і відчуття розбитості повинні розцінюватися як сигнал тривоги. Коли щось турбує вас, будь то якась зміна у вашій роботі або сімейні негаразди, будьте напоготові. Багато енергії йде на те, щоб пригнічувати почуття. І нехай не у ваших силах що-небудь змінити, ви можете змінити своє ставлення до подій і тому перестанете засмучуватися і розпочнете роботу.
Беріть приклад зі спортсменів. Під час змагань вони не можуть дозволити собі втому, іноді вони змушені буквально черпати енергію з повітря. Їх улюблений прийом - глибоке дихання. Зробіть три глибоких повільних вдих-видихи. Кожного разу втягуйте повітря через ніс до відчуття повноти в животі (приблизно на рахунок "чотири"), затримайте дихання (рахуйте до "восьми"), щоб повітря поширився всередині, потім повільно видихніть, втягуючи живіт. Цей прийом можна використовувати, коли вас чекає таке "випробування", як начальство для звіту або дитина з проханнями розповісти йому ще одну казку.