Як повернути форму після народження дитини.

Здійснилося: ви стали мамою. Ви вдома, малюк - найкрасивіший, самий чудовий, родичі намилуватися на нього не можуть, ви - щасливі. Одне лише затьмарює всю цю ідилію: ваша вага.
Найудачливіші з вас втратили близько 8 кг рідини під час пологів і цілком можуть надіти ті джинси, які носили до вагітності. Але більшість залишали пологовий будинок в тому одязі, в якій ходили будучи вагітною, і виглядали так, як ніби знаходяться на 5-му місяці вагітності.
Навіть якщо ви з величезним ентузіазмом дбали про свою фігуру до вагітності, більшість жінок все ж відчувають такі проблеми після пологів. Тому не турбуйтеся, а прочитайте уважно ці рекомендації.
Не має значення, скільки кілограм ви набрали за час вагітності. Що дійсно важливо - це ваш психологічний настрій . Не втрачайте надію, будьте оптимісткою. Ви цілком можете повернути собі колишню фігуру, все це в наших силах. У вас є все, що потрібно для того, щоб відновити пружне, красиве тіло. Якщо ж ваша фігура і раніше залишала бажати кращого, то тепер саме час внести докорінні зміни у ваш стиль життя.
Відновити здоров'я і фізичну форму після пологів значно складніше, ніж підтримувати форму, але ваша наполегливість і праця не залишаться неоплаченими . Якщо у вас були звичайні пологи, без ускладнень, то приступити до вправ можна вже через пару днів після пологів.
Увага: Перед тим, як почати займатися, обов'язково отримаєте схвалення лікаря. У разі кровотечі, запаморочення, непритомності, підвищення температури або неприємної втоми, негайно зверніться до лікаря.
Правила

  1. Завжди починайте з легкий вправ, поступово переходячи до більш складних в міру того, як ви відчуваєте себе достатньо сильною для цього.
  2. Почніть з коротких 5-хвилинних занять протягом дня.
  3. Не займайтеся до повного вичерпання сил.
  4. У перервах між вправами відпочивайте.
  5. Чи не робіть підйомів тулуба, підйомів обох ніг і підйомів колін до грудей протягом перших 6 тижнів після пологів.
  6. Нехай дитина теж бере участь у заняттях, покладіть або посадіть його на бік чи собі на живіт.
  7. Не забувайте, що робота з вдома теж є частиною вашої програми фізичної активності.
  8. Вправи, що рекомендуються жінкам після пологів, можуть виконуватися кілька разів на день.

Вправа для м'язів усередині тазової області
Допомагає запобігти захворювання сечовидільної системи, сприяє підтримці внутрішніх органів і нормалізації сексуальних можливостей.
Для того, щоб виявити цільові м'язи, уявіть собі, ніби під час сечовипускання ви хочете його раптово призупинити . Ось ці м'язи і треба напружувати, виконуючи дану вправу. Лежачи на підлозі, напружте м'язи, затримайте в скороченому стані на 5 секунд, розслабте. Намагайтеся зробити 5-10 повторень за одне заняття. Цю вправу можна робити кілька разів на день.
Скручування тазу
Зміцнює живіт і сідниці.
Це вправа можна виконувати стоячи біля стіни або стоячи на четвереньках з опорою на руки і коліна. Встаньте спиною до стіни, коліна злегка зігнуті. Напружте сідниці і, використовуючи силу м'язів преса, пригорніть поперек до стіни. Затримайтеся на 5 секунд. Якщо виконувати цю вправу стоячи рачки, то ви повинні скручувати таз у напрямку до ребрах (уявіть, ніби ви натискаєте на пупок). У цьому положенні затримаєтеся на 5 секунд. Повторіть 5 разів. Всього протягом дня виконуйте 3 рази.
Підйоми голови
Зміцнює м'язи преса.
Ця вправа виконується лежачи на підлозі, коліна зігнуті, сідниці напружені. Скорочуючи м'язи преса, упирайтеся спиною в підлогу. Підніміть голову, розслабте м'язи. Повторіть 5 разів.
Ковзання ніг
Проробляє м'язи преса, стегна і сідниці.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені. Зігніть праве коліно, злегка підніміть ногу, потім упріться правою ступнею в підлогу. Зігнуту ногу підтягніть до сідниці, поперек при цьому повинна бути притиснута до підлоги. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те ж саме лівою ногою. Спочатку виконуйте 2-4 повторення кожною ногою, поступово збільшуючи кількість до тих пір, поки ви з легкістю не зможете зробити 12 повторень. Через три тижні ви можете трохи змінити цю вправу. Піднімайте ногу від підлоги, а потім повільно і плавно опускайте.
Розтягування ступень
Збільшує циркуляцію крові в ногах і ступнях.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки розслаблені, поперек притиснутий до підлоги.


Витягніть шкарпетки вперед, затримайтеся в такому положенні, потім зігніть стопу. Повторіть 10 разів. Після того, як ви багато місяців були набряклими і роздутими, розтяжка ступень допоможе поліпшити циркуляцію крові.
Глибоке дихання діафрагмою
Допомагає навчитися правильно дихати і зняти нервове напруження.
Сидячи на підлозі, підкладіть руку на живіт. Вдихайте повільно через ніс на рахунок "1,2,3,4" (відчуйте, як при цьому рука піднімається). Затримайтеся в положенні вдиху на рахунок до восьми, потім голосно видихніть на рахунок до семи. Почніть з одного сету у двох повтореннях, поступово збільшуючи до декількох сетів в день.
Ходьба
Всю роботу по дому можете вважати ходьбою. Не залежуйтеся, намагайтеся більше рухатися.
Якщо у вас було Кесарів розтин
Навіть якщо ви відчуваєте, ніби цілком можете приступити до фітнес-програмі, прислухайтеся до порад докторів . Як правило, лікарі забороняють рухову активність перші 4-6 тижнів. Вам дозволяється брати дитину на руки, але ви повинні для цього використовувати силу рук, а не преса.
Харчування
Правильне харчування дуже важливе для вас і вашого малюка, особливо якщо ви годуєте його грудьми. Годує, рекомендується вживати додаткові 500 калорій в день, вживати препарат кальцію і пити більше рідини протягом дня, щоб забезпечити приплив молока. У цей період не варто скорочувати вживання калорій, якщо тільки ви не набрали занадто велику кількість жиру під час вагітності. Тільки в цьому випадку лікарі припускають невелике скорочення калорій у вашій дієті.
Пам'ятайте, що дійсно має значення лише тип вживаних вами калорій . Їжте так часто, скільки вам потрібно. Дробове харчування протягом всього дня - це завжди кращий варіант. Свіжі овочі та фрукти - ось прекрасний вибір продуктів. Якщо ви п'єте сік, намагайтеся розбавляти його, інакше ви вживайте занадто багато калорій.
Ваша дієта повинна бути добре збалансованою , адже від цього залежить харчування вашої дитини. Крім того, правильний вибір продуктів допоможе і вам самій відновити форму. Якщо ви переїдали під час вагітності, як я, то стегнах і тазової області буде трохи важче повернути первісний вигляд.
Кожен день у вашому раціоні повинна бути представлена ??різноманітна їжа. Контролюйте вживання жирів, але не варто дуже вже зациклюватися на цьому питанні. Якщо ви намагатиметеся уникати жирної їжі, і будете включати в раціон більше овочів і фруктів, це відбудеться само собою. Намагайтеся обмежити споживання кофеїну і уникати алкоголю, щоб молоко не представляло шкоди для дитини.
Для того, щоб ваша дієта була високоживильний і добре збалансованою, щодня вибирайте продукти з кожної з наступних груп ( по можливості, віддавайте перевагу знежиреним продуктам):

  • Протеїн (містить амінокислоти - будівельні блоки клітин людського організму): 2-4 рази на день у вигляді курячого м'яса, індички, тофу, тунця , яєчних білків, йогурту, молока, сиру, сиру моцарелли, прісноводної риби.
  • Фрукти і овочі (містять широкий спектр вітамінів і мінералів - А, Е, В6, кальцій, бета-каротин і багато -багато інших корисних речовин - для підтримки здорової шкіри, росту клітин, зміцнення кісток і очей): 4-6 разів на день. Це може бути шпинат, морква, горох, спаржа, боби, брокколі, брюссельська капуста, цукіні, помідори, курага, банани, апельсини, полуниця.
  • Крупи (багаті клітковиною, вітамінами групи В, цинком , селеном і магнієм, є прекрасним джерелом комплексних вуглеводів як джерела енергії): 5-12 разів на день. Це може бути пшениця, овес, ячмінь, кукурудза, жито, соя, горох і боби. Уникайте їжі, приготовленої з рафінованих злаків, наприклад виробів з білої муки, оскільки в них немає того змісту клітковини і поживного складу.
  • Вода (необхідна для нормального функціонування органів, сприяє транспортування поживних речовин по всьому організму , забезпечує м'якість шкіри, сприяє виведенню токсинів з організму і скорочує ризик виникнення інфекцій сечовидільної системи): 8-10 склянок на день. Якщо ви годуєте дитину грудьми, випивайте велику склянку води щоразу перед годуванням.
  • Харчові добавки - дуже важлива складова програми відновлення здоров'я і фізичної форми молодої мами. Якщо ви годуєте грудьми, вам обов'язково треба приймати мультивітаміни-Мультимінеральний комплекс, щоб допомогти своєму організму відновитися.