Огляд сучасних спортивних дієт.

До теперішнього часу придумано таку кількість різноманітних дієт, що у непідготовленої людини, який намагається в них розібратися, може розвинутися почуття неповноцінності. Начебто всі вони засновані на даних науки, всі виглядають логічно (або по-ідіотськи, якщо ви ставитеся до них з недовірою). Кожну рекламують як "... єдиний засіб скидання жиру, нарощування м'язів та підтримання здоров'я ..." І що ж робити нещасному споживачеві? Тим більше що буквальне дотримання новомодним дієтам часом несе реальну небезпеку для здоров'я.
Спробуємо обговорити основні типи дієт і визначити, чи є в них раціональне зерно, кому і коли вони корисні.
Ви можете запитати: навіщо ми пишемо про це, якщо самі активно обстоюємо індивідуальний підхід? Справа в тому, що вибір власної дієти повинен спиратися на знання наукових основ та існуючих режимів харчування. Інакше ваші експерименти будуть нагадувати пошук чорної кішки в темній кімнаті. Знаючи основні типи дієт, ви більш ефективно підберете те, що підходить вам, і потім зможете підігнати якісь параметри.
Склад харчування в спортивних дієтах
Фахівці з спортивного харчування сильно розходяться в поглядах щодо складу їжі. Більшість рекомендує споживати не більше 20 відсотків жиру, роблячи основний акцент на вуглеводи (до 70 відсотків). Типове співвідношення білок: вуглеводи: жир у рекомендованих дієтах приблизно 60-70:20-25:10-15 або 2:7:1 (1). Але, за даними науки, надлишок вуглеводів не завжди сприяє оптимальної працездатності.
Прагнучи позбутися від жиру, дуже багато обмежують калорійність раціону нижче "підтримуючої" норми. Використання такої дієти для скидання жиру іноді наштовхується на нездоланну перешкоду: швидкість ліполізу (спалювання жирів) різко сповільнюється, оскільки організм приймає період дієти за голод . Доводиться використовувати "хімію", яка порушує і без того ненормальний баланс основних гормонів.
Як не дивно, маложирна дієта часом призводить ... до ожиріння! Ви напевно пам'ятаєте, що вуглеводи з високим глікемічним індексом викликають посилений приплив інсуліну, який починає "перетягувати" глюкозу і тригліцериди в жирові клітини. До того ж при надлишку білка організм використовує його як джерело енергії, що нераціонально і веде до перевантаження печінки і нирок продуктами метаболізму. Не забувайте: жир дає найбільше енергії!
Положення ускладнюється тим, що деякі спортсмени, набираючи масу, споживають у день до 10000 калорій і навіть більше! Це пов'язано з низькою ефективністю засвоєння поживних речовин через неправильно побудованої дієти. 10000 калорій при співвідношенні білок: вуглеводи: жир 2:7:1 - це 111 грам жиру, 1750 грам вуглеводів і 500 грам білка. Природно, спортсмен ростить в основному жир, який потім доводиться скидати. Застосування харчових добавок допомагає слабо. Знову в справу йде "хімія "...
З урахуванням цього серйозні настанов (наприклад, (2)) рекомендують включати в харчування достатні кількості жирів . Ці рекомендації засновані на практичному досвіді і підтверджені численними дослідженнями.
Дієта "30-40-30" (дієта Ironman)
Експерти журналу Ironman активно пропагують так звану " дієту 30-40-30 ", тобто 30 відсотків калорійності за рахунок білка, 40 - за рахунок вуглеводів і 30 - за рахунок жиру. Природно, жири в основному ненасичені, тобто рослинні олії. Як стверджують автори, підвищене споживання жиру стимулює ліпогенез і сприяє прискоренню анаболічних процесів.
Насправді, подібний підхід теж годиться не для всіх. Ектоморфа він дасть значні переваги, а ось ендоморф можуть набирати жирок. На жаль, якщо дотримуватися цього підходу безглуздо, ви можете харчуватися продуктами, що містять здебільшого насичені жири (молоко, м'ясо) і перезавантажте ними систему, заодно отримавши надлишок холестерину. Оптимально, звісно, ??поєднання рослинних масел і яєць.
Ізокалорійная анаболічні дієта
Винахід "стероїдного гуру" Дена Дюшейна. Залишаючи осторонь коментарі щодо медичної грамотності автора, висловимося по суті. Дійсно, надлишок вуглеводів може сприяти накопиченню жиру, а проте Дюшейн випускає з уваги, що високе споживання харчових жирів корисно далеко не всім.
Основи тут приблизно ті ж, що в "дієті 40-30-30", тільки число калорій з жиру, білка і вуглеводів приблизно однаково. А от вибір харчових продуктів більш ніж вільний. Дюшейн з його нігілізмом з приводу "офіційної" дієтології доходить до смішного. "Лікарі не радять їсти жирне м'ясо? Кажу вам як пророк: їжте - і будете здорові! Картопля корисна? Як би не так! Від неї ви будете блювати". Коротше, до цієї системи застосовні ті ж обмеження, що і до попередньої. Її також варто доповнити більш ретельним підбором продуктів.
"Зонна дієта" Сірл
Ні, це не раціон для особливо небезпечних злочинців. Основна ідея в "зонної дієті" та ж, що і в дієті "30-40-30". Строге обмеження споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом повинно, на думку д-ра Сірл, сприяти більшій швидкості утилізації жирів. На відміну від попередніх дієт, "зонна дієта" передбачає, мабуть, занадто жорстко обмежений набір продуктів . Ми все-таки не "на зоні", і при нинішньому розмаїтті вибір міг би бути і більше. Тим не менш, боротьба з перевантаженням вуглеводами здається необхідною, особливо якщо ви раніше харчувалися звичайним чином (купа хліба, булочок, картоплі, макаронів).
"Анаболічні дієта"
Джуд Біасолотто, відомий дієтолог, запропонував незвичайну схему живлення (3). П'ять днів на тиждень ви їсте в основному білок (до 40 відсотків загальної калорійності) і жир (до 75 відсотків), а споживання вуглеводів складає близько 50 грамів на день. Потім два дні "навантажувати" вуглеводами (до 60 відсотків загальної калорійності). На думку автора, така дієта сприяє максимально швидкому зростанню маси . Як приклад він наводить ескімосів, які харчуються в основному жирним м'ясом і вельми витривалі. Ну вже, перш за все, жителі півночі живуть не надто довго. Потім, в холодному кліматі споживання жиру підвищено за потребою. Крім того, недолік вуглеводів призводить до кетозу (з жиру виробляються кетони, використовувані як "резервного" джерела енергії). Кетоз несприятливо впливає на мозок, печінка і нирки.
М'ясо містить насичені жири і багато холестерину. При середній калорійності, скажімо, 2500 калорій вам буде потрібно близько кілограма м'яса на день. Значить, ви отримуєте близько 160 грам жиру. Якщо використовувати яйця, ви з'їсте у день аж 39 штук! Звичайно, можете поєднувати м'ясо, яйця, молоко і рибу. Проте проблема з шкідливим впливом надлишку холестерину залишається. Сам д-р Біасолотто не радить слідувати його дієті більше місяця-двох.
Ротаційні дієти
Засновані на циклічному чергуванні калорійності раціону з відповідним підбором продуктів. Тривалість циклу може бути різною, причому не завжди оптимальною. Приклад - річний цикл культуриста , що виступає раз на рік: 8 місяців набору маси і 4 місяці скидання жиру. Ефективність близька до нуля, якщо не використовувати спеціальні медикаменти (стероїди, термогени, діуретики). Більш раціональні системи з меншими циклами, максимум місяць-два. При цьому організм не встигає звикнути до нового режиму і реагує потрібним вам чином.
Циклічна дієта по Торбйорном Акерфельдту
Ця дієта складає частину гучної "системи циклічних анаболічного Вибуху Тренувань і Харчування "(ABCDE), про яку писав журнал Muscle Media в березні - вересні 1997 року (4). Вона призначена виключно для швидкого нарощування м'язової маси.
Ідея проста: ви протягом двох тижнів годуєте себе поживними речовинами, причому можете їсти все, аж до хот-догів! Потім різко знижуєте калорійність і два тижні сидите на "голодному пайку". За час переїдання тіло, на думку автора дієти, нарощує насамперед м'язи (в 2 рази більше, ніж жиру), а при голодуванні - витрачає в основному жир, оскільки надлишок його стимулює ліпогенез. В кінці циклу ви отримуєте приріст чистої мускулатури.



Звучить як ідеальна схема попсової дієти: їжте що хочете, тільки злегка обмежуйте себе - і будете рости як на дріжджах. До того ж Акерфельдт призводить солідний список наукових робіт, начебто підтверджують його теорію.
Біда в тому, що такий режим абсолютно не підходить для людей, які вже мають зайві жирові запаси. Це визнає і сам автор. До того ж перша фаза (анаболічні) представляє собою період нерегульованого обжерливості, і підбір рекомендованих продуктів не завадив би. Якщо ви їсте великі кількості "швидкої" їжі, ваш організм насичується сіллю, цукром, холестерином і хімічними добавками.
Саме здорове в системі Акерфельдта - невелика тривалість циклів. Крім того, споживання поживних речовин може змінюватися в межах кожної фази ("мікроцикли" довжиною в три дні: скажімо, спершу ви споживаєте 2 грами білка на кілограм ваги, потім півтора). Візьміть це на озброєння.
Роздільне харчування
Зараз публікується досить багато статей і навіть книжок, що попереджають проти вживання вуглеводів і білків в одному прийомі їжі. На цьому побудована, зокрема, так звана система роздільного харчування. Вона була винайдена на початку століття американським доктором Хеєм. В основі цієї системи лежить поділ всіх продуктів на "кислі" і "лужні" , високобілкові і багаті вуглеводами. Особлива група - "нейтральна" їжа, тобто жири, кисломолочні продукти, сири, горіхи, ягоди.
Хей радить вранці є лужну їжу (овочі і фрукти), в обід - білкову, ввечері - вуглеводну. Продукти "нейтральній" групи дозволяється поєднувати з іншими. Інтервал між основними прийомами їжі - мінімум 4 години, але в проміжках вирішуються овочі або фрукти. Взагалі, в системі роздільного харчування вживання білків і особливо м'яса обмежується.
Згідно із заявами прихильників даної системи, вона сприяє нормалізації обміну, збільшення або зменшення ваги, а також допомагає боротися з хворобами. Сам Хей нібито вилікувався з її допомогою від гломерулонефриту. Однак для спортсменів роздільне харчування навряд чи буде корисним. Дотримуючись подібним радам, ви можете істотно загальмувати зростання спортивних результатів . Перш за все, організму, який розвивається потрібна достатня кількість різних білків. Далі, вуглеводи сприяють "збереженню" білка - він витрачається на побудову м'язової тканини, а не як джерело енергії. Білок ж уповільнює всмоктування вуглеводів, знижуючи тим самим їх глікемічний індекс. У результаті рівень цукру в крові залишається більш стабільним. Аналогічна взаємодія спостерігається між жиром і білком. До речі, міркування на тему біохімії харчування в книзі д-ра Хея вельми безграмотні ...
Вегетаріанство
Чи може спортсмен жити без м'яса, птиці та риби, при цьому показуючи високі результати? Як показала практика, цілком може. До речі, вегетаріанцями були такі видатні спортсмени, як Вінс Тейлор.
Справа в тому, що вегетаріанство буває різне. Найбільш "чисте" напрямок (так звані вегани) взагалі не визнає ніяких тваринних продуктів, у тому числі молока і яєць. Однак може виникнути проблема з надходженням незамінних амінокислот . Характерно, що в тих областях, де м'ясо - рідкість через погані природних умов, поширені бобові, білок яких найбільш цінний серед усіх рослинних білків. На Далекому Сході найбільш популярні соя і сочевиця, в Індії - різні види квасолі і гороху. Споживаючи достатню кількість бобових, можна отримати необхідний білок, але ймовірні проблеми з шлунком.
Найбільш поширене "змішане" вегетаріанство , що допускає вживання в їжу молока і молочних продуктів. Скажімо, так роблять в Індії. На нашу думку, це найбільш здорова система. Звичайно, бувають випадки, коли організм дорослої людини не сприймає молоко (в основному через відсутність лактази). Однак проблему можна подолати, купуючи ферментний препарат.
Нарешті, деякі вегетаріанські дієти допускають вживання яєць або риби . До речі, для тих, хто не їсть їх з етичних міркувань: яйця, що продаються в магазинах, не запліднені, і курчата з них не виводяться. Отже, магазинне яйце нітрохи не гірше молока, але ж яєчний білок - один з найцінніших. Якщо ж вас напружує високий вміст жиру і холестерину, обмежте кількість з'їдаються цілісних яєць, а з решти виймайте білки.
Спортсменам можна порекомендувати все ж помірне вегетаріанство, з вживанням великої кількості білка. Якщо потреба в білку буде задовольнятися повністю, все нормально. Рослинні жири не представляють небезпеки, так як вони багаті корисними ненасиченими жирними кислотами. Звичайно, молочний жир слід обмежити, оскільки в ньому багато насичених жирних кислот і холестерину.
"Монодієти"
Як правило, засновані на споживанні одного продукту, іноді декількох . Чомусь в основному вони фруктові або овочеві. Нібито такий режим сприяє очищенню організму.
Хлопці, спробуйте харчуватися найулюбленішою їжею тиждень поспіль. Напевно вона вам остогидне. Психологічно монодієта дуже важка. Крім того, в овочах і фруктах мало білків, та й ті неповноцінні. Чисто молочна дієта (є й таке) - теж не порятунок. Скільки ви зможете витримати, харчуючись одним-двома продуктами? Розмови ж про "очищення" безглузді, коли людина їсть всяку погань. Харчуючись нормальної, природною їжею, ви і так зможете прибрати зі свого організму багато забруднень.
Зазвичай монодієти - повний ідіотизм. Різноманітність в їжі життєво необхідно! При будь-якому розкладі, монодієта не повинна тривати більше доби.
Голодування
А це ще при чому? Ми ж говоримо про харчування, вірно? Насправді, голодування можна розглядати як монодієту, при якій виключаються всі продукти, крім води. Зате пити треба багато, щоб організм не "сохну" і оздоровчий ефект проявився максимально.
Про лікувальний голодуванні написано безліч книг і статей. Щодо застосування його в спорті див., наприклад, (5). Коротко розповімо саме основне.
За даними науки, дозоване голодування призводить до очищенню організму від шлаків , сприяє "освіження", поліпшенню функцій різних систем. У нас в країні проводяться сеанси лікування голодуванням. Правда, робиться це не вдома, а в спеціальних стаціонарах, наприклад в клініці професора Миколаєва. Голодувати будинку більше двох діб не варто, оскільки при цьому необхідний нагляд лікаря. Втім, за деякими даними, голодування до 7 днів не викликає небезпечних змін в організмі.
При голодуванні неприпустимі ніякі медикаменти , не рекомендуються посилені тренування (проте легка навантаження потрібна). Постарайтеся голодувати не частіше разу на місяць, а краще - раз на півроку.
Харчова піраміда: храм здоров'я або надгробок?
Є така річ, широко розрекламована в 60 -і роки і до цих пір спливає в американських виданнях з дієтології: так звана "харчова піраміда". Вона визначає, які продукти в яких співвідношеннях споживати:
Так от, біля основи піраміди поміщають ... хліб і зернові! Нібито їх можна їсти у величезних кількостях, мало не без обмежень (у різних варіантах по-різному), і будете здорові. Пам'ятайте, що було сказано в розділі про спортивні дієтах? Буквально дотримуючись "харчової піраміді", ви можете потворно погладшати.
У той же час суворо обмежуються всі жири , без розбору: і рослинні, і тварини. Їх рекомендують споживати епізодично. Проте доведено (див. вище), що на порівняно високожирний дієті можна підтримувати нормальне статура. До того ж жири поміщають в одну групу з солодощами, що містять високо-і среднеглікеміческіе вуглеводи (глюкоза, фруктоза). Ніякого видимого сенсу в цьому немає.
Що ж стосується споживання білків , їх, як і жири, змішали в одну купу з двох рівних за значенням груп без поділу на рослинні і тваринні. Рекомендують від 2 до 4 порцій продуктів кожної групи на день. Звичайно, продукти, багаті білками, можуть містити й достатню кількість жиру. До того ж, наприклад, в рибі і горіхах жири ненасичені, а в молоці та м'ясі - насичені.