Розправа з зайвими кілограмами.

Яка тема займає багатьох з нас все більше і більше? Ну, звичайно, про тих зайвих кілограмах, які в нас накопичилися. На жаль, багато беруться за вирішення цієї проблеми лише перед поїздкою на довгоочікуваний курорт, де належить максимально "оголитися" та відкрити самі "нелюбимі" частини тіла. А між тим дієтологи не радять гарячково позбавлятися від зайвої ваги. Головне - раціонально харчуватися протягом усього року. Що ж це означає?
Худнемо розумно
У фахівців є відповідь на це питання. Правильне харчування - це фізіологічно повноцінна дієта, яка відповідає енерговитратам людини, враховує його фізичну активність і умови праці. Така дієта обов'язково повинна бути адекватна станом здоров'я людини і тієї проблеми, яку він збирається вирішити з її допомогою. Можливо, ви хочете всього лише "підтягнутися", тоді достатньо перестати їсти після сьомої години вечора. Якщо ж проблема глибше і "ширше", то доведеться потрудитися в "поті чола" і не один місяць.
Марина Чеботарьова, завідуюча відділенням клінічної діагностики в клініці лікувального харчування ГУ НДІ харчування РАМН, розповідає: " Думка, що для того, щоб схуднути, потрібно просто перестати їсти, помилково. У цьому випадку організм, який не отримує потрібної енергії, обмежений у поживних і мінеральних речовинах, може відповісти абсолютно непередбачуваним чином. Наприклад, погіршенням стану волосся, нігтів , постійною дратівливістю, головним болем або навіть хворобами шлунково-кишкового тракту. Дієта повинна бути фізіологічно повноцінною, але зі зменшеною квотою жирів і вуглеводів і з необхідним людині добовою кількістю білка. Оскільки білок - це пластичний матеріал для людського організму, то виключати його з раціону не можна ". Іншими словами, для набуття та збереження стрункості недостатньо посидіти на модній дієті. Доведеться поміняти стереотип харчування. У більшості сучасних людей він однаковий: ранок починається з чашки кави та сигарети, оскільки змусити працювати "сонний" шлунок вельми проблематично. На роботі - бутерброди, печиво і фірмовий "фаст-фуд". І нарешті близько восьми-дев'яти годин вечора вечерю, де можна відірватися за весь день: Змінити подібну схему - означає змінити стиль життя, а не просто сісти на дієту.
Як правило, під словом "дієта" маються на увазі різкі обмеження в харчуванні протягом певного часу (7-10-14 днів). Повертаючись до своїх гастрономічним пристрастям, людина знову набирає втрачені кілограми. Тому з позиції дієтології правильніше було б говорити про раціональне збалансоване харчування з обмеженням калорійності продуктів на час зниження ваги. Досягається це за рахунок зменшення в раціоні легкозасвоюваних вуглеводів (солодощі, здоба) та тваринних жирів (сир, жирний сир, вершки, ковбаси).
На перших порах організму потрібно звикнути до нового обсязі їжі і частоті її споживання. Лікарі кажуть, що це найскладніший етап. Від першого сніданку (7-8 годин ранку) потрібно відрахувати 3-3,5 години до наступного прийому їжі, таким чином, протягом дня за стіл потрібно мережа п'ять-шість разів. Вечеря повинна бути не пізніше 19 годин, а за годину до сну дієтологи радять випивати склянку кефіру або теплого молока.
Не рекомендується різко переходити від одного стереотипу харчування до іншого, оскільки організму, не звиклому до обмеженої кількості калорій, потрібно час для адаптації. Спочатку голод буде давати про себе знати досить часто і сильно (звідси можливі головні болі, дратівливість і хандра), але шлунок - це м'язовий орган, і з часом він скоротиться, а імпульси в центральну нервову систему вже не будуть надходити в колишньому обсязі.
"Струнке" харчування
Є повні люди, які впевнені в своїй привабливості, навіть якщо на терезах скоро не вистачить поділок. Щасливчики, їм можна тільки позаздрити. І поспівчувати: Адже при надмірній вазі збільшується навантаження на серце і ноги, виникають проблеми з тиском, організм працює на знос. Однак більшість з нас боїться навіть думати про те, щоб серйозно зайнятися власним здоров'ям і зовнішнім виглядом, оскільки впевнені, що в цьому випадку доведеться цілодобово жувати листочки салату, запиваючи їх мінеральною водою. "Не потрібно боятися, - каже Марина Чеботарьова, - адже при харчуванні зі зниженим вмістом калорій, а пізніше і при раціональному харчуванні є можна практично все, але в розумних кількостях". У раціоні залишаться м'ясо, риба, м'ясо птиці, яйця (білок), знежирений сир з розрахунку 100 грамів на день. Овочі - капуста, кабачки, морква, помідори, огірки, салат - стануть гарніром до основної страви (з розрахунку 200 грамів на день). Всі ці продукти взаємозамінні, тому одноманітності можна з легкістю уникнути. До речі, дієтологи рекомендують купувати не тільки ваги для вимірювання власних кілограмів, але й кухонні ваги для продуктів.
При надлишку маси тіла супи рекомендується готувати на овочевому відварі . Моркву і цибулю пасерують виключно на рослинному маслі з додаванням зелені. Використовувати краще тільки кріп і петрушку. Кінза та інші прянощі (каррі, болгарський перець, запашний горошок і тому подібні) своїми ароматами розпалюють апетит, тому в період зниження ваги від них доведеться відмовитися.
Стіл можна урізноманітнити і молоком, сиром, кефіром, ряжанкою і кислим молоком зниженої жирності. Обов'язково включайте в раціон і вершкове масло, але, оскільки це дуже енергоємний продукт, вживати його можна тільки в першій половині дня і не більше 20 грамів. Не варто використовувати його і для приготування їжі, краще класти у вже готові страви. Рослинна олія - ??обов'язкова складова меню, в день його можна дозволити собі 30 грамів, або 2 столові ложки, для пасеровку або в якості заправки для салатів.



Тепер про воду. Потрібно пам'ятати, що жирові клітини воду "люблять", тому обсяг споживаної рідини повинен контролюватися. Від звички поглинати рідину в необмеженій кількості потрібно поступово позбуватися. У середньому людині потрібно 1,5-2,0 літра води на добу.
Не варто рясно солити їжу, оскільки сіль "притягує" воду. Можна використовувати йодовану сіль або сіль з пониженим вмістом натрію (не більше половини столової ложки в день).
Багатьох ласунів турбує питання про ласощах на період зниження маси тіла. При бажанні скинути вагу дві столові ложки меду або варення складають добову норму вуглеводів. Ще дві столові ложки фруктози або фруктовіта можна додавати в чай ??або каву.
Фахівці радять їсти кислі або кисло-солодкі сорти фруктів і ягід з розрахунку 200 грамів в день, пити кислі або кисло -солодкі соки. Солодкі ж можна розбавляти водою в пропорції 1:1. Що стосується лужних мінеральних вод, то вони повинні бути обов'язково, але не газовані. У раціоні взагалі не повинно бути газованих напоїв.
На що ж ще слід накласти заборону? На копчені делікатеси, здобу, морозиво, алкоголь, який стимулює апетит. Крупи, макарони допустимі 2 рази на тиждень замість хліба на сніданок з розрахунку 150 грамів. Хліб бажано використовувати вчорашнього дня випічки, краще з висівок.
Як бачите, все не так вже й страшно. Але втратити вагу - це тільки півсправи . Складніше стабілізувати результат. На це теж потрібно чимало часу. Як правило, у перший місяць відбувається зниження ваги, а другий-третій - є періодом закріплення досягнутого результату. Після чого слід просто дотримуватися нового стереотипу харчування.
У цей період, та й протягом усього року рекомендується проводити розвантажувальні дні. Вони можуть бути фруктовими (яблучними, апельсиновими, грушеві, банановими), овочевими (помідорнимі, огірковим, капустяними) або молочними (кефірний, простоквашнимі, сирними). Але обов'язково зберігається шестиразове прийняття їжі. Наприклад, на сніданок - чай ??з яблуком, через 3 години - апельсин і так далі протягом дня. У такі дні обов'язково потрібно випивати 1,5 літра рідини. І останнє - лікарі рекомендують не більше трьох "розвантажень" на тиждень.
За законами імпедансу
За законами фізіології м'язова маса при відсутності навантажень замінюється жировою. Тому фізичне навантаження необхідна. Але не будемо повторювати головну помилку, від якої застерігають фахівці, - не варто відразу починати потіти в тренажерному залі, героїчно крутити педалі на велотренажері і піднімати тяжкості. Фізичне навантаження повинна бути фізіологічною. Перш ніж позбуватися зайвої ваги в спортзалі, необхідно розрахувати ідеальну масу тіла. Ганна Клімова, дієтолог мережі фітнес-клубів WorldClass, говорить: "Важливий не сам вага в кілограмах, а те, чим він представлений - жировою тканиною або м'язової. Людина може важити близько 90 кілограмів і бути при цьому важкоатлетом з відмінно розвиненою м'язовою тканиною, а та ж маса при зростанні в 165 сантиметрів може означати, що у людини переважає жирова тканина. У фітнесі використовуються різні методи визначення складу тіла, наприклад каліперометрія, Futrex, метод біоелектричного імпедансу, завдяки яким розраховується ідеальна вага людини з оптимальним співвідношенням м'язової та жирової тканини " . Дієтологи і спортивні тренери радять вибирати ту фізичне навантаження, якої ви зможете слідувати все життя, а не ту, якої ви скористаєтеся протягом двох-трьох місяців, схуднете, припиніть заняття, а через місяць знову виявите зайві кілограми. Тому ходити в спортзал рекомендується регулярно, нехай і всього лише один раз на тиждень.
Харчування і зовнішній вигляд
Зв'язок між правильним харчуванням і здоров'ям шкіри , волосся і нігтів, безумовно, існує. Вершкове масло, наприклад, містить жиророзчинні вітаміни А, D, Е, К, яких немає більше ні в яких інших продуктах. Якщо людина позбавляє себе цих вітамінів протягом тривалого часу, виникають складнощі з шкірою, волоссям та нігтями.
Шкірні висипання, до слова сказати, можуть бути наслідком такого захворювання, як синдром подразненої товстої прямої кишки, що виникає і в результаті неправильного харчування теж. Якщо кишкова флора порушується, то це відразу ж позначається на зовнішньому вигляді шкіри. Тому необхідно ретельно стежити і за станом шлунково-кишкового тракту . Раз на рік лікарі радять проводити очищення кишечника - це дуже корисно і при шкірних захворюваннях, і при корекції маси тіла. Крім того, взимку і навесні не зайве приймати комплекси вітамінів і мінералів, оскільки в цей період захисні функції нашого організму слабшають.
Будь-якій людині незалежно від статі, віку, ваги, рівня фізичної підготовки рекомендується раціональне харчування з оптимальним співвідношенням основних компонентів їжі - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин. Не будемо забувати, що масою тіла можна, а головне, потрібно керувати, адже "правильний" вага є запорукою здоров'я, привабливої ??зовнішності й гарного настрою.
І зовсім необов'язково, сидячи в гостях за столом, відмовлятися від усіх страв . Просто постарайтеся не налягати на спиртне, жирне і гостре, а через день після застілля влаштуйте розвантажувальний день. Те ж стосується і повсякденному житті: з'їдений хот-дог - не привід лаяти себе. Потрібно просто вчасно "підсуєтитися" і позбавитися від зайвих калорій, інакше потім доведеться починати боротьбу спочатку.