Свідоме керування рівнем стресу.


Вище вже йшлося про те, що початковий етап дії стресорів призводить до реакції організму на них на неусвідомлюваному рівні. Відомо, що при використанні певних технік, можна навчитися методиками, які дозволяють свідомо регулювати рівень стресового напруження, для запобігання розвитку руйнівних дістрессових станів.
Навчальні техніки, застосовувані для зняття дістрессових явищ .
Таких технік існує безліч, їх ефективність неоднакова, а ступінь їх освоєння дуже проблематична. Тому зупинимося тільки на деяких методиках, які легко засвоюються і виявляються ефективними не тільки для запобігання розвитку дистресу, але і для лікування деяких психічних та психосоматичних захворювань, без необхідності використання медикаментозних засобів. Зазвичай говорять про правильне харчування, вітамінотерапії і, взагалі, про формування здорового способу життя або про використання специфічних методик східних єдиноборств. Про це можна прочитати в численною і легко доступною популярній літературі.
Релаксаційні і психотерапевтичні методики.
Тут мова піде про застосування різних психотерапевтичних і релаксаційних методик. Будь-які типи психотерапії можуть бути використані з метою зняття психічного напруження і ненав'язливого зміни ставлення клієнта до діючого на нього в даний момент стресору, формування свідомої установки на сприятливий результат. Гарним доповненням до цього може бути використання плацебо-ефекту - у клієнта формується установка, що йому пропонується новий, дуже ефективний протистресові препарат. При цьому використовується якась нейтральна речовина типу фізіологічного розчину. Після формування такої установки застосування фізрозчину призводить до швидкого зняття дістрессових проявів та поліпшення психологічного комфорту клієнта.
Ефективним є використання спиртових рослинних препаратів заспокійливої ??дії, наприклад корвалолу , який легко і швидко знімає такі симптоми як безсоння, підвищена тривожність, тахікардія.
Релаксаційні техніки - медитація, аутогенне тренування, прогресивна релаксація, біологічний зворотний зв'язок і т. д. - застосовуються при наявність емоційного збудження, викликаного дією стресорів, і є засобом, здатним запобігти розвитку подальшого захворювання. Застосування релаксаційних методик призводить до зниження темпу обміну речовин, зменшення м'язової напруги та вмісту холестерину в крові, впливає на рівень артеріального тиску, частоту серцевих скорочень та інші фізіологічні параметри.
Медитація. У загальних рисах, медитація - це вправа для мозку, яке впливає на тілесні процеси. Мета медитації - оволодіння власною увагою і контролем над ним для того, щоб вміти концентруватися на обраному предметі, а не бути жертвою обставин. Типи медитацій можуть бути самими різними. Наприклад, тибетські буддисти в якості об'єкта зосередження використовують мантру - тихо повторювані слова, а при дзен-буддизмі - медитації на підрахунку вдихів і видихів від одного до десяти з повторами. Незалежно від типу медитації скрізь використовується один або два прийоми: "розкриття свідомості" або концентрація уваги. Так як медитація дуже популярна і доступна в освоєнні, вона є однією з найбільш вивчених технік релаксації.


Відомо, що при медитації можна контролювати частоту серцебиття, знижувати електричну активність шкіри, посилювати альфа-активність мозку. Медитація позитивно позначається на артеріальному тиску, запобігає психічне перенапруження, усуває больові відчуття, знижує рівень кортизолу. І взагалі, люди, що практикують медитацію, краще справляються з підвищеними стресовими навантаженнями , а їх автономна нервова система більш стабільна і збалансована. Практикуючі медитацію люди менш тривожні: тривожність - будь то риса характеру або стан - знижується після деякого часу занять медитацією. Остання також сприяє позитивному сприйняттю стресорів, покращує сон, знижує силу страхів і фобій.
Аутогенне тренування і візуалізація . Самогіпноз - основа релаксації методом аутогенного тренування. Незважаючи на те, що і аутогенне тренування, і медитація викликають реакцію релаксації, досягається вона різними способами. У процесі медитації розслаблення тіла здійснюється за допомогою свідомості , а при аутогенним тренуванні - відчуття тепла і тяжкості, що виникають при самогіпнозі , використовуються для того, щоб спочатку розслабити тіло, а потім передати це стан розслаблення в свідомість шляхом візуалізації. При використанні аутогенного тренування знижується частота серцебиття, м'язове напруження, ритм дихання і вміст холестерину. Альфа-активність мозку і кровотік до кінцівок збільшується. Аутогенне тренування була розроблена для того, щоб знижувати тривожність, зменшувати пригніченість і підвищувати опірність стресовим навантаженням.
Аутогенне тренування, її освоєння, вимагає багато часу, високої мотивації, самоконтролю, ізоляції від зовнішнього середовища, зосередження. Перші стадії аутогенним тренування: концентрація на відчутті важкості в кінцівках, концентрація на відчутті тепла в кінцівках, а також на відчуттях тепла й ваги в області серця, регуляція дихання, відчуття тепла в області живота і відчуття прохолоди в області чола - вимагають багатомісячних тренувань і не завжди досяжні. Другий ступінь аутогенним тренування - візуалізація - уява приємних, спокійних картинок для того, щоб поширити розслаблення, досягнуте тілом, у свідомість. Форми візуалізації індивідуальні і можуть бути використані за бажанням суб'єкта.
Прогресивна релаксація . Це техніка зниження нервово-м'язового напруги. На відміну від аутогенного тренування і медитації, в процесі прогресивної релаксації людина не впадає в гіпнотичний стан . Зниження м'язового напруги досягається шляхом тривалих тренувань зі створення напруги і подальшого розслаблення груп м'язів, при поступовому переході від однієї групи м'язів до іншої. Це дозволяє людям краще відчути свої "м'язові зажими". Ймовірно, що складність цієї методики може бути скомпенсована використанням лікувального масажу.
Далі буде
Початок статті тут
Додаткова література
Д. Грінберг. Управління стресом. СПБ.: Пітер, 2002. 494 с.
Сельє Г. Стрес без дистресу. М.: Прогрес, 1979.123 с.
Лазарус Р. Теорія стресу і психофізіологічні дослідження.
Л.: Наука, 1970. 178 с.