Вправи для стегон і сідниць.


Одне з "проблемних" жіночих місць - це стегна і сідниці. Пропонуємо вам комплекс вправ, які, при щоденних заняттях, поліпшать ваш зовнішній вигляд. Щоб помітити ефект від занять, слід виконувати їх протягом одного - двох місяців.

  1. Полумостік. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні сильно притисніть до стегон. На "раз" підтягніть коліна вгору, не відриваючи стоп від підлоги, на "два" підніміть стегна вгору, спираючись на голову і стопи. Сильно напружте м'язи сідниць, руки притиснуті до стегон, На "три" опустіть стегна. На "чотири" випрямити ноги. Дихання рівномірне, вправа повторюється 10-15 разів. Воно зміцнює м'язи сідниць.
  2. Через деякий час ускладните вправу. Ляжте на спину, ноги покладіть на край стільця, руки витягніть уздовж тулуба, долонями вниз. На "раз" підніміть стегна, напружуючи сідниці, і зіпріться на голову і п'яти. Руки щільно прилягають до підлоги. На "два" затримаєтеся в цій позиції. На "три" опустіть стегна. На "чотири" випрямити ноги. Пам'ятайте про дихання. Повторити вправу 10-15 разів.
  3. Наголос на руки. Сядьте на підлогу, ноги з'єднайте разом, голову підніміть, спину випрямити. Зробіть різкий поворот вліво, руками, злегка зігнутими в ліктях, зіпріться об підлогу. Одночасно ногами зробіть вертикальні "ножиці". Спираючись долонями об підлогу, поверніться у вихідне положення і з'єднайте ноги разом. Потім цю ж вправу виконується вправо. Вправу повторити по 5-10 разів у кожну сторону. Не затримуйте дихання. Вправа здасться спочатку складним, тому виконуйте його повільно, включаючи в роботу всі тіло. Вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць.
  4. "Саранча". Ляжте на живіт, голову закиньте назад, підборіддям зіпріться об підлогу, руки витягніть вздовж тіла. На "раз" підніміть руки (кисті стиснуті в кулак, лікті випрямлені) і випрямлену в коліні праву ногу вгору.


    Зробіть в цей момент вдих. На "два" опустіть руки і ногу на підлогу. Зробіть видих. На "три" підніміть руки і ліву ногу вгору - вдих. На "чотири" опустіть ногу і руки - видих. Повторіть кожною ногою вправу 5-10 разів, підборіддя весь час упирається в підлогу. Через кілька днів можете спробувати піднімати обидві ноги одночасно. Вправа зміцнює м'язи спини і сідниць.

  5. Перекидання ніг. Ляжте на правий бік, праву руку зігніть у лікті під прямим кутом, долонею вниз, лівою долонею вприся в підлогу на рівні талії. Енергійно відштовхніться від підлоги стегнами, спираючись на руки. Тулуб і ноги на одній лінії. Потім опустіть стегна і ляжте на правий бік. Вправа повторюється 10 разів. Потім ляжте на лівий бік. Повторіть вправу в іншу сторону. Вправа сприяє схудненню стегон, сідниць.
  6. Ходьба на носках. Підніміться на носки і йдіть вперед маленікімі кроками, не згинаючи ніг у колінах і напружуючи сідниці. Зробіть 50-80 кроків. Це вправи для сідниць і м'язів ніг.
  7. Перевалювання ніг. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть стопи якомога ближче до стегон. Долонями зіпріться об підлогу ззаду. У цьому положенні повільно переносьте коліна вправо і вліво, намагаючись торкнутися підлоги. Повторити 10-20 разів. Вправа сприяє схудненню стегон.
  8. Махи ногою. Встаньте лівим боком до спинки стільця (близько), візьміться за спинку лівою рукою, це полегшить вам вправу. Тепер виконайте сильний мах правою ногою вперед, вгору, вліво. Поставте носок правої ноги на сидінні стільця. Повторіть вправу 10 разів. Потім переставте стілець і виконайте мах лівою ногою. Пам'ятайте про рівномірний диханні. Мах ногою робіть як можна ширше. Ця вправа сприяє схудненню стегон.