Скільки необхідно спати, щоб не нашкодити здоров'ю?.


Останнім часом, захопившись пропагандою активного відпочинку, мимоволі призабули, що для збереження та зміцнення здоров'я людини не менш важливий і відпочинок пасивний, зокрема повноцінний, "солодкий" сон. Про це сьогодні доводиться говорити з тривогою, тому що у всіх високорозвинених країнах до третини населення страждає безсонням і іншими розладами нервової системи (існує навіть приказка: "хто не спить, той і нервовий ").
Не випадково Шекспір ??називав сон бальзамом природи , а письменник і лікар А. П. Чехов стверджував, що цей чарівний дар оновлює всі сили людини - тілесні і духовні. Тонкий та спостережна поет Ф. Тютчев залишив усім нам такий заповіт: "Денні рани сном лікуй ...". За даними вчених, із загального числа факторів, що впливають на здоров'я, на частку сну припадає 30%.
Однак, перш ніж вести мову про попередження і лікування розладів сну, давайте домовимося, що ж ми під цим розуміємо. Деякі думають, що якщо людина спить менше 7-8 годин на добу, значить, він страждає безсонні й. Це невірно. Хоча б тому, що з роками змінюється потреба в пасивному відпочинку . Згадайте, як багато спить немовля, як любить подрімати старий ... У людей середнього віку індивідуальна потреба у сні коливається в досить широких межах - від 4 до 10 годин на добу. З історії відомо, наприклад, що Петро I, Наполеон, Гумбольдт, Шиллер, Гете та інші видатні діячі спали лише по п'ять годин, а Едісон і того менше - дві-три години. Як достовірний факт відомо, що деякі люди багато років зовсім обходяться без сну і зберігають при цьому високу працездатність. А ось Іммануїл Кант, навпаки, любив подовше поспати і насилу вставав рано вранці.
Як бачите, норма сну дійсно суто індивідуальна, а тому кожна людина повинна відшукати її сам для себе. Найкраще це зробити під час відпустки , коли ви не втомлюєтеся і не приймаєте ліків: лягайте в один і той же час і забудьте про будильник. Середня тривалість сну за цей період і буде вашою індивідуальною нормою сну. І лише суттєве, триваюче довгий час відхилення від неї можна розцінювати як безсоння .
Зустрічаються випадки, коли людина, яка, як він думає, страждає безсонням, насправді міцно спить. Так було з одним студентом, який спав добрих 8 годин підряд і при цьому йому снилося ... що він не змикає очей. У результаті день для нього завжди був розбитим. 70-річна жінка теж скаржилася на "безсоння", так як за все життя не спала більше 4 годин за ніч.
Обстеження ж показало, що вона абсолютно здорова, просто така була особливість її сну - вона швидко "проскакувала" всі його стадії. Це приклади так званої "лжебессонніци" . А іноді людина погано спить багато років, хоча причини, колись викликали у нього безсоння, давним-давно зникли. Така "функціонально автономна" безсоння зазвичай зникає при зміні обстановки.
Але нерідко розлад сну є симптомом якого-небудь серйозного захворювання нервової системи , ураження судин головного мозку , порушення нормальної функції залоз внутрішньої секреції і т. д., що часто супроводжується тривожними сновидіннями . У таких випадках краще відразу ж звернутися до лікаря, а не займатися самолікуванням, вдаючись до послуг снодійних.
Багатьох людей хвилює питання: сновидіння - ознака нормального сну або ж симптом починається безсоння? Зараз встановлено, що майже всі люди бачать сн и, проте не кожен їх запам'ятовує. Зазвичай протягом ночі ми бачимо сни чотири-п'ять разів. Останній сон, під ранок, запам'ятовується найкраще. Видатний російський вчений І. М. Сєченов образно визначив сновидіння як "небувалі комбінації бувалих вражень".
Основний вихідний матеріал для сновидінь - денні відчуття і враження, різні переживання. Все це переплітається з більш ранніми спогадами, набуває якусь невизначеність, розмитість, примхливість, тому що свідомість у сні включається періодично, не дотримуючись ні логіки, ні реалістичної послідовності подій. І взагалі, як показали недавні дослідження, і уві сні мозок людини продовжує працювати, щоправда, на більш низькому енергетичному рівні, а в організмі за цей час відбувається накопичення біологічно активних речовин, необхідних для майбутньої вдень трудової діяльності. Добре відомо, що приємний сон - це прекрасний настрій вранці, добрий початок дня. Американський психолог Патриція Гарфілд відповідними вечірніми сеансами домагається одержання сновидінь "на замовлення" . Вона підбирає собі сни за власним бажанням і навчає цього студентів. Проте не слід засмучуватися, що ми не маємо можливості наслідувати її приклад. Неприємні сновидіння по-своєму теж корисні організму, так як дають вихід негативним емоціям . Правда, якщо кошмари, картини того чи іншого захворювання вам починають снитися занадто часто, краще звернутися до лікаря і розвіяти сумніви.
Хотілося б також застерегти - зокрема, молодих людей - від нерозважливої ?? "економії" на сні . У свій час багато хто з них захоплювалися ідеєю "навчання у сні" і взагалі намагалися спати поменше. Це небезпечно для здоров'я і може призвести до психічних порушень . Статистика невблаганно показує: хто мало спить, той менше живе і раніше вмирає.
Ось чому гігієни сну кожен чоловік повинен приділяти максимум уваги, а вже фізкультурник або спортсмен - тим більше . Оскільки організм людини, як і все живе, підпорядкований біоритмам , то не варто без особливої ??на те потреби перетворювати ніч на день і навпаки. Під час вимушеної змінній роботі необхідно "добирати" свою індивідуальну норму сну за рахунок денних або вечірніх годин. Краще всього, звичайно, засинати і прокидатися в один і той же час. У який годинник - це вже залежить від самої людини, режиму його праці, звичок, які не слід різко міняти. Як відомо, більшість людей діляться на дві категорії - "жайворонків" і "сов" . Перші рано укладаються і рано прокидаються, найбільш продуктивні години роботи для них - ранок і перша половина дня, другі ж, навпаки, "розгойдуються" лише до полудня і спати лягають далеко за північ. Але навіть і їм не рекомендується відправлятися в царство Морфея пізніше години ночі. До цього часу всі процеси в організмі різко сповільнюються, а тому на високу працездатність розраховувати вже не доводиться. Щоправда, і тут можуть бути виключення : наприклад, відомий радянський письменник Валентин Пікуль працює в основному ночами, а спить - вдень.
Перед сном не слід збуджуватися , обдумувати хвилюючі події: треба "знімати денні турботи разом з одягом". Але це зовсім не означає, що на ніч не можна почитати літературу легкого жанру, зайнятися справою, що приносить задоволення, або подивитися телепередачу (парадоксально, але факт: для деяких людей телевізор у вечірній час - краще "снодійне") .
Зовсім не обов'язкова і абсолютна тиша перед сном . Є чимало таких, хто швидше засинає під тихі звуки улюбленої музики , неголосну радіопередачу, деяких присипляє слабке світло нічника. Словом, кожна людина повинна гарненько вивчити і запам'ятати, що сприяє його засипанню.


Комусь допоможуть спокійні прогулянки на свіжому повітрі , тепла ванна, а комусь - лише ножні ванни ... Оригінальний засіб для людей, які не можуть довго заснути, запропонував директор Центрального парку в Нью-Йорку: він організував для них пізні велосипедні прогулянки. Після повернення додому всі велосипедисти, як правило, засипали міцним сном ...
Є люди, які засипають тільки в певному положенні . Чарльз Діккенс, наприклад, в будь-якому готелі ставив ліжко так, щоб голова була звернена на північ, а тіло розташовувалося уздовж магнітних силових ліній Землі. Інші ж, навпаки, укладаються головою на схід, треті - тільки на південь і т. д. Хтось любить спати біля стінки, а хтось - з краю ліжка, одні воліють м'яку постіль, а інші - жорстку ...
Найбільш фізіологічним вважається сон на правому боці , зі злегка зігнутими колінами. Завдяки цьому всі м'язи розслаблюються, не може робота серця, менше вірогідності появи хропіння (сильно і постійно хропону людині все ж краще здатися лікареві). Постіль не повинна бути ні надмірно м'якою, ні надмірно твердою. Людям з хворобою серця краще спати на високому узголів'я, в той час як при захворюваннях хребта необхідно спати на фанерному щиті і користуватися невеликою подушкою. Дуже шкідливо укутуватися ковдрою з головою - в таких випадках доводиться дихати відпрацьованими газами. Свіжий, чисте повітря сприяє засипанню, тому корисно привчити себе спати влітку при розкритому вікні , а взимку - відкритої кватирці. Постільна, як і натільна нічна білизна - найкраще мати бавовняне, добре пропускає повітря і вбирає вологу. Міняти його слід якомога частіше і після прання НЕ крохмалити .
Однаково шкідливо перед сном як переїдати, так і лягати голодним. Легка вечеря за півтора-два години до сну не протипоказаний, проте каву, міцний чай, а вже тим більше спиртні напої , повинні бути виключені. Тим, хто не може довго заснути , на ніч рекомендується випити стакан теплого молока з двома чайними ложками цукру або меду і трьома драже вітаміну B1. Ця суміш має снодійним дією (правда, не на кожного).
Учені давно вже помітили, що аромат деяких рослин також викликає сонливість, останніми роками вивчили і механізм цієї дії. Найбільше засипанню сприяють запахи троянди і герані (попереджаємо: у деяких людей ці квіти можуть викликати алергічну реакцію).
Фахівець в області фітотерапії кандидат мед. наук В. А. Іванченко радить вживати перед сном бальзам "Південна ніч" . Його аромат найбільш ефективний після вечірньої прогулянки і розслабляючого самомасажу. Склад бальзаму наступний: кірки лимона - 1 ч. ложка, пелюстки троянди, лист евкаліпта і гілочки ялівцю звичайного - по 2 ч. ложки, трава шавлії і тім'яну - по 3 ч. ложки. Подрібнена суміш заливається літром окропу, настоюється в термосі 6 годин, фільтрується. Спальня обприскується з пульверизатора.
Запашні рослини, на думку В. А. Іванченко, можна використовувати і в заспокійливих ваннах , які також сприяють хорошому сну. Часом досить прийняти кілька разів ножні ванни з сухоцвіту болотної або загальні ванни з квітами календули , травою череди - і сон нормалізується. Добре відома і цілюща сила хвойних і липових ванн . Для приготування ванни з липою необхідно квіти (100 г) насипати в марлевий мішечок і покласти у ванну з теплою водою (34-35 ° С). Приймають їх перед сном протягом 10 хвилин 3 рази на тиждень, всього 5-7 разів.
Снодійного дією володіють також рослини, здатні підсилювати процеси гальмування в нервовій системі: синюха блакитна, собача кропива , хміль, валеріана та ін Заспокійливі рослини зручні тим, що їх можна вживати не тільки на ніч, але і в другій половині дня. Вони знижують емоційну напруженість , що веде до розладу сну. У цю групу входять також аїр, кульбаба, материнка, липа, м'ята, календула, полин, чебрець та ін Такий, наприклад, чай "Відпочинок" , що нормалізує сон: трава пустирника і супліддя хмелю - по 1 ч. ложці, трава м'яти, материнки і чебрецю - по 2 ч. ложки. Подрібнені рослини заварити двома склянками окропу, настояти 4-6 годин у термосі, процідити. Пити по половині склянки на ніч. Однак, перш ніж застосовувати всі ці рецепти, потрібно порадитися зі своїм лікарем.
Дуже важливо психологічно налаштувати себе на швидкий і глибокий сон. Ось що з цього приводу пише космонавт Г. Т. Береговий: "Коли абсолютно не хочеться спати, заснути важко, але не неможливо. Я зосереджую увагу, я збираю у вузол волю, я сплю ... Космонавти не мають права на багато що, тому числі і на безсоння ".
Відомий пропагандист здорового способу життя доктор медичних наук професор Ю. С. Миколаїв для боротьби з безсонням рекомендує таку програму : перед сном прийміть теплу ванну для ніг (10 -15 хвилин, можна з гірчицею) або загальну ванну з додаванням настоянки валеріанового кореня або пустирника; випийте за годину до сну настоянку валеріанового кореня або пустирника; зробите повільну прогулянку (25-30 хвилин); послухайте тиху музику; використовуйте аутотренінг.
Швидко заснути добре допомагає і так званий бірманський усипляючий масаж . Масажованого треба укласти животом на дві подушки.

  1. Легке погладжування спини (від шиї до куприка) долонями (6-8 разів). Цей прийом повторюється після кожного наступного, все в повільнішому темпі по 3-4 рази. Закінчується сеанс також прийомом 1.
  2. Масування спини долонями (зустрічними рухами зліва направо), просуваючись зверху вниз (3-4 рази).
  3. Сильне масування хребта (зверху вниз) кісточками пальців стислої в кулак правої руки (3-4 рази).
  4. Легкі щипки (зліва направо), просуваючись уздовж спини зверху донизу (1 раз).
  5. Несильно "пиляння" ребром долонь зустрічними рухами зліва направо, просуваючись уздовж спини зверху вниз (1 раз).
  6. Погладжування спини долонями з широко розведеними пальцями (зустрічними рухами зліва направо), просуваючись зверху вниз (1 раз).
  7. Легке погладжування спини від хребта лівою долонею наліво, правою направо ("здувати пилинки"), просуваючись зверху вниз (3-4 рази).
  8. П оглажіваніе спини (хвилеподібно зліва направо) кінчиками пальців долонь, накладених один на одного, просуваючись зверху вниз (спочатку ліву сторону від хребта, потім праву). Повторити 3-4 рази.

Після масажу подушки покласти під голову масажованого, укласти його на бік, вимовити кілька усипляючих слів .
Відрадно відзначити , що багато прихильників бігу підтюпцем заявляють, що приблизно після року регулярних занять у них нормалізується раніше порушений сон, він стає навіть повноцінніше, про що свідчить їх бадьорий стан вранці. Деяким людям похилого віку фізичні вправи зовсім замінили снодійні ліки.
Правда, потрібно сказати й інше: при неправильно організованих заняттях фізкультурою і спортом в результаті перезбудження нервової системи може настати тимчасове розлад сну . У таких випадках потрібно зменшити навантаження під час тренувань і закінчувати їх не пізніше ніж за три години до відходу до сну.