Качаємо прес.


Підтягнутий плоский живіт був у моді в усі часи. Про те, як скинути зайвий жирок і придбати стрункість форм, радить інструктор тренажерного залу московського спортивного клубу "Еллада" Марія Олександрівна Склезнева
"СПАЛЮВАННЯ"
Один з найефективніших вправ для зміцнення преса. Воно повністю опрацьовує прямий м'яз живота . Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і лежать на стільці.
На видиху підніміть голову і плечовий пояс, відірвіть лопатки від пів а (поперек притиснутий до підлозі!), затримайтеся в верхньому положенні приблизно на 3 секунди. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, і без відпочинку продовжите виконання вправи.
Важливо! не просто піднімати голову і плечі, а саме "скручуватися", округляючи спину. Зробіть 20-30 повторень, відпочиньте 15-30 секунд і знову виконайте вправу.
"Зворотні скручування"
Початкове положення - лягти на підлогу, руки уздовж тіла, ноги випрямлені вгору. Дуже повільно, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху опустіть ноги до рівня підлоги. Рух вгору таке ж повільне і підконтрольне.
Поперек весь час притиснута до підлоги , ноги опускаються до того рівня, поки "пускає" поперек ". Спробуйте повторити цю вправу 10-15 разів. Тут теж опрацьовується пряма м'яз живота .
"ВЕЛОСИПЕД"
Початкове положення - лежачи на спині, долоні за головою, ноги зігнуті в колінах. Ваше завдання - торкнутися ліктем протилежного коліна, причому намагатися не тільки максимально підтягнути коліна до грудей, але і як можна вище підняти верхню частину тулуба. Ноги весь час знаходяться у висячому положенні! Спробуйте повторити вправу 15-20 разів.
підйоми тулуба з положення лежачи на боці
опрацьовують косі м'язи живота .


Початкове положення - лежачи на боці, одна рука за головою, інша упирається в підлогу. Ваше завдання - підняти верхню частину тулуба якомога вище, трохи затриматися у верхній точці і повернутися у вихідне положення. Спробуйте зробити 10-15 повторень.
Бічні нахили З гантелями
Вправа на косі м'язи живота . Від звичайних нахилів відрізняється двома особливостями: живіт втягнутий і зафіксований таз . Спробуйте здолати 50-100 нахилів в кожну сторону. Вага гантелей - від 3 до 5 кг.
Пам'ятайте: заняття уривками не принесуть великої користі. Перейдіть 15-20 хвилин на день і присвятіть їх роботі над м'язами живота - результати не змусять себе чекати.
І, нарешті, практичні рекомендації по виконанню вправ на прес:
У кожній вправі робіть мінімум за 15-20 повторень - це оптимальний варіант . Чим більше повторень робиться у вправах на прес, тим краще; печіння і біль - вірна ознака того, що прес добре попрацював.
М'язи черевного преса дуже швидко відновлюються, тому проміжок відпочинку між вправами - не більше 30 секунд .
Виконуючи чергову вправу, подовше затримуйтеся в самій верхній точці.
Найпоширеніші помилки при опрацюванні преса - "неувага" до попереку і занадто велика швидкість при виконанні вправ.
Затримайте дихання при підйомі . Це захистить хребет від травм, так як грудна клітка стає для хребетного стовпа чимось на зразок захисного каркасу.
Тягніться вперед не за рахунок шиї і рук, а напружуючи і скорочуючи м'язи преса .
Навчіться терпіти біль - для преса це сувора необхідність.
Бажаємо успіхів на шляху до досконалості!