5 хвилин для "офісної" спини.

Про достоїнства і недоліки ізометричних вправ розповідає завідувачка відділенням відновного лікування Центру лікувальної фізкультури та спортивної медицини МОЗ РФ в Москві Ірина Адольфівна Лазарєва.
Майже всім знайомі болі і неприємні відчуття в області хребта . Ізометричні вправи допоможуть їх позбутися. Якщо вас турбують болі в шиї або вам поставили діагноз "остеохондроз шийного відділу хребта", спробуйте виполнятьследующіе руху:

  • стоячи біля стіни , натискайте на неї потилицею протягом 3-5 секунд, потім розслабте м'язи;
  • сидячи за столом , зіпріться підборіддям на зігнуті в ліктях руки, тисніть на них, намагаючись при цьому нахилити голову або повернути її в бік.
Ці нескладні вправи в поєднанні з самомассажем шиї і плечового пояса не тільки знімуть напругу і втому м'язів, але і значно зміцнять їх. Якщо ви страждаєте від болі в грудному відділі , спробуйте виконувати такі рухи:
  • сидячи на стільці, натискайте лопатками і попереком на спинку;
  • тримаючись за сидіння, спробуйте підняти себе разом зі стільцем;
  • сидячи, покладіть лікті на стіл і натискайте на нього;
  • стоячи, торкаючись спиною стіни, поперемінно тисніть на неї сідницями, попереком, лопатками.
Після кожної вправи повністю розслабте м'язи і трохи передохніте . Не робіть більше 4-5 напружень за одне заняття.
Тим, кого мучать неприємні відчуття в попереку , допоможуть наступні вправи:
  • лежачи на рівній поверхні з зігнутими в колінах ногами, тисніть на неї попереком;
  • більш складний варіант цієї вправи: під час тиску попереком на поверхню "затисніть" м'язи сідниць та промежини.
Під час загострення тривалість напружень не повинна перевищувати 2-3 секунд . Потім можна збільшити її до 5-7 секунд.
ЖЕРТВАМ Сидяча робота
Тим, хто змушений подовгу сидіти на робочому місці, не з чуток знайомі ниючі болі в спині , відчуття оніміння в шиї та інші неприємні симптоми. Ми ставимося до них як до побічного ефекту сидячої роботи, між тим вони представляють собою серйозну небезпеку для здоров'я . У положенні сидячи хребет випробовує максимальне навантаження , погіршується харчування міжхребцевих дисків. Здерев'янілі м'язи шиї перетискають найважливіші судини, що забезпечують кров'ю головний мозок. Звідси й головні болі , і запаморочення, і підвищена стомлюваність, і зниження концентрації уваги.
Якщо ви хочете зменшити шкоду, яку сидяча робота завдає тілу, зверніть увагу на своє робоче місце. Воно повинно бути правильно організовано , підходити вам по зростанню . У тому випадку, якщо ви не можете зробити робоче місце більш зручним, постарайтеся не сидіти на місці всі вісім трудових годин.
Щогодини влаштовуйте собі міні-прогулянку по офісу і виконуйте гімнастику, в якій ізометричні вправи гармонійно поєднуються з динамічними.



Почнемо з дихальних вправ.
Стоячи, з вдихом піднімайте руки вгору через сторони, злегка потягуючись вгору. На видиху опустіть руки, трохи зігнувши спину. Повторіть 3-4 рази. Стоячи, з вдихом піднімайте плечі, з видихом - опускайте, 3-4 рази.
Попрацюємо над м'язами шиї
Сидячи, натисніть правою долонею на праву щоку, при цьому голова тисне на руку. Тримаєте напругу 5-6 секунд, потім розслабтеся і зробіть вправу в іншу сторону. Повторіть 3-4 рази.
Сидячи, поставте лікті на стіл і тисніть головою на руки протягом 6 секунд. Потім розслабтеся і спробуйте ще 3-4 рази. V Сидячи або стоячи, покладіть руки на потилицю і тисніть на них головою - 6 секунд, потім розслабтеся і зробіть ще 3-4 повтору.
На закінчення опишіть головою плавний півколо від плеча до плеча і назад - 3-4 рази.
Тепер тренуємо м'язи верхнього плечового пояса.
Ця вправа називається ривки тому. Стоячи, одночасно піднімайте одну руку вгору-назад, а іншу - вниз-назад, потім міняйте руки. Повторіть 6-8 разів.
Стоячи, покладіть ліву руку на праву трохи вище ліктя і тисніть на правий лікоть, притискаючи його до лівого плеча, шість секунд, потім розслабте м'язи і поміняйте руки. Повторіть по 3-4 рази в кожну сторону.
Стоячи, заведіть праву руку за голову так, щоб лікоть був спрямований вгору. Лівою рукою тягніть його назад протягом 6 секунд, потім розслабте м'язи і поміняйте руки. Повторіть по 3-4 рази в кожну сторону.
Стоячи, розведіть зігнуті руки в сторони так, щоб плечі розташовувалися горизонтально, а передпліччя-вертикально, кут в лікті - 90 градусів. Відводячи руки назад, зводите лопатки на 6 секунд, потім розслабте м'язи. Повторіть 3-4 рази, поступово збільшуючи кількість повторів до 6-8.
А тепер - унікальне вправа, яка відмінно навантажить всі м'язи.
Встаньте спиною до стіни , ноги разом. Повільно присідайте з прямою спиною, намагаючись на відривати п'яти. Виконайте 5-6 повторів. Якщо немає можливості встати біля стіни, можна спертися на спинку стільця або дверну ручку.
І закінчимо дихальним вправою : руки на плечі, на вдиху зводите лопатки, на видиху робіть легкий нахил. Повторіть 3-4 рази. Виконуйте всі рухи плавно, в середньому або повільному темпі. Дихайте рівномірно, не затримуючи дихання. Вдих робіть носом, як ніби нюхаєте троянду, а видих - ротом, ніби задуває свічку.
Робіть цю розминку кожну годину, і не забудьте два-три рази на тиждень все-таки відвідати тренажерний зал і басейн - м'язам потрібна навантаження . Намагайтеся більше ходити пішки, якщо є можливість - робіть масаж. Допомагаючи м'язам залишатися в тонусі, ви зможете уникнути серйозних проблем зі здоров'ям і завжди будете в прекрасній формі.